练出六块腹肌这可不是件容易的事。然而，世界各地的人们都在追逐他们在社交媒体上看到的平坦腹部。然而，不管你的审美追求是什么，增强你的腹部对整体健康和幸福是不可或缺的。
这就是为什么花时间训练你的核心肌肉很重要，核心肌肉包括脊柱、臀部、骨盆底和腹部的肌肉。它在提供稳定性方面起着至关重要的作用——尤其是对背部。事实上，2017年7月发表在《巴基斯坦医学研究杂志表明核心稳定练习可以帮助避免腰痛和提高锻炼耐力。
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唉,你腹肌只是谜题核心的一部分。如果你最大的愿望是塑造一个平坦的小腹，那么有一些你一定要避免的锻炼失礼行为。在这里，专家们深入探讨了可能阻碍你实现平坦腹部目标的最大腹肌训练错误。
1.你没有在紧张状态下花足够的时间
相反，增强力量和耐力的更有效方法之一是最大限度地延长处于紧张状态下的时间，也就是肌肉对抗外部阻力收缩的时间长度美国运动协会．
例如，一组典型的10次动作可能需要15到25秒。在两次练习之间没有完全休息意味着你的腹肌一直处于紧张状态，而不是在每次练习之后重新放松。让肌肉处于紧张状态(或紧张)的时间更长，你可能会导致肌肉分解，从而获得更大的收获。
修复它
“你的目标应该是在练习结束时保持轻微的肌肉收缩，”惠特利说。“对于嘎嘣脆，纠正它，不要一直往下走。”
2.当你锻炼的时候，你并没有真正地锻炼到你的核心
如果你只是无脑地做15分钟腹肌练习，而没有专注于手头的任务，那你很可能是在浪费时间。
“你应该把注意力集中在工作完成的感觉上，”他说丹·卡斯蒂略她是纽约的私人教练。
修复它
卡斯蒂略说:“我给运动员的最好提示是尽可能把肚脐缩到脊柱里。”他说，如果你在整个运动范围内都能做到这一点，你的腹肌很可能锻炼得很好。
3.你选择的运动不够有挑战性
惠特利说:“虽然仰卧起坐可以帮助初学者提高力量，但你需要更高级的动作才能真正看到效果。”进步的重载必须随着身体的适应而发生，否则就会出现高原期。”
这并不是说体重锻炼无效，而是当你的力量开始稳定下来时，增加的阻力会让你的日常锻炼进入下一个阶段。卡斯蒂略说，只是要小心，不要太快超载。
他说:“腹肌就像其他肌肉一样，需要挑战。”“但你也不想承担超出自己能力范围的任务，最后落得受伤的下场。”
修复它
为了加强挑战，在完成一项运动时增加哑铃或其他重量，或者增加收缩或运动的时间(回到紧张状态下的时间概念)是当一项运动过于简单时需要考虑的其他因素。
4.你的日常工作没有足够的变化
你的腹部由多层肌肉组成，基本上在你的内部器官周围形成了束身衣。这些层次可以通过不同的动作、重量或阻力和技术来挑战。
惠特利说:“人们经常被困在例行的类似练习中，没有足够的变化来达到核心的所有层次，因此没有得到他们想要的结果或进步。”
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5.你的呼吸不正确
呼吸在核心控制中起着非常重要的作用。惠特利说，你的主要呼吸肌，隔膜，连接着你的腰椎，并帮助你的核心肌肉的内部稳定。
“把它想象成你最深层的核心肌肉，”他说。“让锻炼变得更简单的最常见的方法是在锻炼过程中屏住呼吸。”
修复它
配合你的呼吸练习。一般来说，你要在用力的时候呼气(仰卧起坐或抬腿的向上部分)，在较容易的部分吸气(放下)。
或者你的腹肌经常处于紧张状态(比如颤振踢)找到并保持一致的呼吸模式。例如，右腿抬起时吸气，左腿抬起时呼气。你很快就会注意到这个练习感觉更困难的是，你正在聪明地锻炼腹肌，使其发挥最大潜力。
6.你正在用糟糕的饮食习惯破坏一个良好的锻炼计划
你一次又一次地听到这句话:“你无法战胜糟糕的饮食。”这是绝对正确的，特别是如果你专注于你的腹部。
卡斯蒂略说:“不关注你的营养会阻碍你的成绩。”“说到腹肌的美学突兀，这是一个简单的数学问题:腹肌上过多的脂肪会让它们变得不显眼。”