未加工食品清单

未经加工的食品是天然的，没有任何添加的成分。这使它们成为那些希望吃得干净并从中获益的人的理想选择，比如保持健康的体重。raybet投注另一方面，加工食品通常含有大量化学物质。

像苹果或胡萝卜这样的食物被认为是未经加工的，因为它们处于自然状态。它们刚从地下冒出来，就像大自然所希望的那样。根据营养与饮食学会在美国，加工食品包括任何经过烹饪、罐装、冷冻、包装或以任何方式改变其自然状态的食品。

这意味着无论何时你以任何方式烹饪、烘烤或准备食物，你都在处理它。要坚持只吃未经加工的食物是很困难的，让我们面对现实吧，你可能会厌倦吃冷蔬菜。别担心。

营养与饮食学会建议除了食用非加工食品外，还应食用加工程度最低的食品。注意，最低限度加工的食品没有添加的成分。它们只是通过其他方式被改变，比如通过烹饪、冷冻或去除不可食用或不需要的部分。

一些最低限度加工食品的例子包括冷冻水果和蔬菜，袋装和预洗菠菜，熟鲑鱼或烤坚果。

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避免大量加工食品是很重要的，例如预先做好的食物(冷冻披萨、微波炉晚餐)或即食食品，如熟食、薯片、炸鸡或商店购买的蛋糕和甜甜圈。这些产品含有添加剂和防腐剂，通常糖和反式脂肪含量很高。

事实上，2019年5月的一项研究表明BMJ评估了超加工食品对心血管健康的影响。研究人员发现，多吃加工食品的人患心血管疾病的风险要高出12%，患冠心病的风险要高出13%。相比之下，那些饮食主要由未加工食品组成的人患心脏病的风险要低得多。

除了吃加工食品会增加体重外，这种饮食还有许多其他健康风险。2018年2月的一项研究BMJ研究发现，食用大量加工食品可能会使患癌症(包括乳腺癌)的几率增加10%。

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在你的饮食中储备大量天然的天然食品，以及最低限度加工的健康食品。raybet投注的哈佛陈曾熙公共卫生学院根据NOVA分类(一种描述食品加工程度的系统)，推荐以下最低加工或未加工食品。

水果和蔬菜是纤维、维生素和矿物质的重要来源。有机和时令农产品是理想的，但冷冻水果和蔬菜也是一个选择。这些食物是营养丰富这可能有助于预防心脏病、高血压和糖尿病。

全谷物或100%全麦面包为你的身体提供所需的纤维，尽管许多商店里买的面包都是加工过的。阅读标签，确保它只包含简单的天然成分。最好的办法是自己在家做全麦面包。

意大利面、粗麦粉和玉米粥都是很好的蛋白质来源。记得检查标签，确保没有添加的成分。豆类，如豆类，扁豆，鹰嘴豆，提供蛋白质和纤维添加到你的清洁饮食中。

从牛奶、奶酪、无糖酸奶和鸡蛋中获取每日所需的钙和维生素D。野生捕获的有机海鲜是另一种未经加工的食物，因为它富含蛋白质和omega-3脂肪酸。

鸡肉、牛肉和猪肉是蛋白质和铁的重要来源。避免熟食肉、热狗和培根，这些都是经过高度加工的。

吃少量的干果、坚果和种子(例如向日葵或南瓜)作为零食。对于饮料来说，水是最好的。你也可以选择没有添加糖或甜味剂的果汁，以及不加糖的茶、咖啡、牛奶或红酒。

一般来说，避免快餐和预包装食品和膳食。在家做饭可以让你完全控制所用的食材。在商店购买食物时，一定要阅读标签，选择那些你很容易识别成分的食物。