练出坚如磐石的腹肌的船长椅练习

虽然这个名字可能不熟悉，但你可能见过船长的椅子上这是一把有扶手和靠背的无座椅，你可以通过支架或小台阶爬上它来锻炼腹肌。这把椅子使用的肌肉和你在悬挂抬腿时使用的肌肉一样，但它能支撑你的背部，对大多数人来说更方便一些。

的美国运动协会在进行了一项小型研究后，将标准的船长椅式仰卧起坐与其他12个流行的腹肌动作进行对比，认为它是刺激腹直肌(即“六块腹肌”肌肉)和斜肌(躯干两侧)最有效的腹肌练习之一。

不知道从哪里开始?将这些不同的队长椅仰卧起坐结合到你的腹肌训练中，以及其他的练习，如自行车仰卧起坐、稳定球仰卧起坐和反向仰卧起坐。

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当你做这个练习时，一定要把膝盖抬到臀部以上，否则你会削弱腹肌和肌肉的力量主要锻炼髋关节屈肌．用肩膀和背部支撑自己——你不想放松肩膀，否则你会不舒服地下垂。

1. 坐上船长的椅子，把你的背靠在靠背上，握住扶手，手肘和前臂放在靠背上。
2. 让你的腿垂下来。
3. 有控制地将膝盖向上拉向胸部。
4. 当你抬起膝盖时，通过将肚脐拉向脊柱来锻炼腹肌。
5. 慢慢地把腿放低到起始位置。

代表:3组，每组10个

准备好进入下一阶段了吗?抬腿绝对是一种高级动作，所以确保你能先做标准的仰卧起坐。如果你感到背部疼痛，立即停止，因为你可能会对脊椎造成伤害。

1. 坐在机长椅上，下背部靠在靠背上，手放在把手上。向地面伸展双腿。
2. 双腿并拢，臀部弯曲，抬高双腿与地面平行。
3. 慢慢地、有意识地移动——避免摇摆，这样动量就占了上风。
4. 返回到起始位置，再次使用控制以避免摆动。

代表:8

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1. 坐到机长的椅子上，背靠在靠背上，靠在扶手上。
2. 抬起你的膝盖，但要向胸部的右侧倾斜。
3. 把腿放回去。
4. 抬起膝盖，向胸部左侧倾斜。
5. 开始时放低。

代表:三组，每组10个

1. 坐在机长的椅子上，双腿垂向地面。
2. 保持肩膀放松。
3. 收紧腹肌，右膝向胸部靠拢;把另一条腿挂起来。
4. 左腿放松，重复做一次。

代表:3组，每组10个

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