将两项腹肌练习结合到一个动作中，一定会让你的锻炼更上一层楼。
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当然，六块腹肌很好，但是拥有强大的核心不只是让你光着膀子的时候看起来很耀眼。无论你是长时间坐着工作还是上下楼梯，你的核心部位对你所做的一切都至关重要。
下面是Jack McNamara, CPT，在健身训练，展示了四种最有效的二合一腹肌练习，可以立即提升你的核心力量。麦克纳马拉建议把这些练习作为一个循环，一个接一个地做。
试试这4个腹肌组合练习
第一步:俄式扭转到改良v型坐姿
集
3.
代表
12
地区
核心
- 坐直，双腿弯曲。双脚离开地面，身体倾斜至45度角，同时双手握着一个健身球。
- 保持你的整个核心支撑，旋转你的手臂和躯干，将重心转向你的左臀部。
- 然后，旋转你的手臂和躯干，将重心转向右臀部。
- 接下来，转回中心。
- 从这里开始，当你伸直双腿时，放下你的躯干，保持药球正处于你的胸部上方。
- 躯干和腿部向上抬起，恢复到起始位置。这是1个代表。
- 做3组，每组12次。
提示
为了让这个动作更具挑战性，试着在整个过程中保持双腿伸直，或者用更重的重量来增加动作的阻力。
动作2:用平板肩拍向斜身登山者
集
3.
代表
20.
地区
核心
- 从高平板支撑开始，肩膀放在手腕上方。
- 在支撑核心肌群和挤压臀部的同时，用左手触碰右肩。尽量保持臀部不动，避免左右摇晃。
- 将左手放回原位，将右手放在左肩上重复这一步骤。
- 双手回到起始位置，将右膝盖向左肘部靠拢。
- 回到高平板支撑，重复左膝和右肘的动作。这是1个代表。
- 做3组，每组20次。
提示
记住在整个运动过程中保持核心运动，背部保持平直。如果你觉得你的状态在下滑，没有必要着急。慢下来，专注于动作的质量。
动作3:侧平板扭转到臀部轻拍
集
3.
代表
12
地区
核心
- 从侧平板支撑开始，用右前臂支撑自己，肘部放在肩膀下面。伸展双腿，将上脚放在下脚前面，挤压你的核心和臀大肌。
- 左手放在脑后，手肘向上。这是起始位置。
- 向地面旋转，左肘部与右手接触。始终保持臀部向上;旋转应该通过你的核心来进行。
- 回到起始位置。
- 慢慢地将你的臀部向地面倾斜，直到它们轻微接触。
- 回到起始位置。这是1个代表。
- 在一边做12次，然后在另一边重复这个动作，做3组。
动作4:腿筋弯曲至臀桥
集
3.
代表
10
地区
核心
- 仰卧，手臂放在身体两侧。将脚后跟放在一个稳定球上，双腿向前伸展。
- 支撑你的斜腹肌，挤压你的臀部使你的臀部离开地面，从你的肩膀到脚跟形成一条直线。
- 保持你的臀部抬起，弯曲你的膝盖，弯曲你的膝盖，直到你的脚底在球的顶部，把球卷向你
- 保持这个姿势，同时你挤压你的臀部，尽可能高地向上。
- 当你伸直你的腿从顶部位置，以一种有控制的方式回到开始位置时，保持你的臀部高。这是1个代表。
- 做3组，每组10次。