只有你能够制造出很多仰卧起坐前无聊或触及高原。但如果你想扩大你的ab常规,你没有完全放弃仰卧起坐。相反,在一个具有挑战性的变化像蝴蝶危机会带来很大的区别。
蝴蝶危机——这涉及到把你的脚底在一起,所以你的腿形成钻石形状像一只蝴蝶的翅膀,是一位杰出的工作方式你的斜通常省略了传统的仰卧起坐,很大程度上依赖腹直肌(前面肤浅的ab肌肉),本Lauder-Dykes,教练fhit基因的房间和kettlebell认证讲师,告诉LIVESTRONG.com。
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另外,蝴蝶仰卧起坐也感觉好极了,因为它们轻轻地伸展你的大腿内侧(和开放你的臀部)。
一只蝴蝶危机怎么办
- 平躺,双手背后你的头和你的脚底接触,所以你的腿形成钻石。
- 把你的下巴朝向你的胸部,然后呼气,把你的胸骨和肋骨向肚脐卷曲你的胸部离地面几英寸。
- 保持背部平坦和你的腹肌紧张,慢慢的腰到地板上。
提示
呼出你所有的呼吸每一代表确实击中了斜,并按你的脚在地板上帮助稳定你的臀部,Lauder-Dykes说。
4做蝴蝶仰卧起坐的理由
蝴蝶仰卧起坐可以帮你镇压core-related健身目标,但是这里有一些更多的理由你应该将它们添加到你的日常生活。
1。你的核心目标,而不是你的臀屈肌
“在大多数的仰卧起坐,运动通常是由强大的臀屈肌,“Lauder-Dykes说。因为你的身体通常依赖于弯曲的臀部(而不是你的ab肌肉)把你的躯干,他解释说。
相反,在蝴蝶紧缩,独特的定位腿臀屈肌的限制。换句话说,你的核心必须做所有的工作解除你身体的负荷。
2。他们点燃你的斜
而传统的仰卧起坐主要工作腹直肌,他们没多大用处你的斜。蝴蝶仰卧起坐这些难以肌肉。
再次打开臀部降低臀屈肌的使用来执行紧缩和允许内部和外部斜从事更多的整个运动,“Lauder-Dykes说。
3所示。他们伸展你的大腿内侧
虽然不是主要的锻炼,你也会得到一个好大腿内侧伸展在蝴蝶仰卧起坐,多亏了开放的腿位置。它总是一个好主意来改善你的合并,因为这些肌肉的灵活性有助于稳定和平衡。
4所示。他们帮助打开你的臀部
再一次,把你的脚底一起迫使你的臀部和拉伸更广泛的传播。
一旦你掌握了蝴蝶紧缩,试着蝴蝶仰卧起坐
这个过程比危机更具挑战性,因为它需要把整个上半身的地板,大大增加了运动的阻力和延展性,Lauder-Dykes说。
如何做一只蝴蝶仰卧起坐吗
- 平躺,双臂开销和你的脚底接触,所以你的腿形成钻石。
- 把你的下巴向胸部,然后呼气,把胸骨和肋骨冲着肚脐。
- 保持收紧你的核心,慢慢上升,卷曲你的身体从地上椎骨的椎(这有助于降低胸腔和abs活动而不是臀屈肌)。
- 继续紧缩直到你进入一个坐姿,达到用双手去触摸你的脚。
- 反向运动,慢慢降低下来椎椎。
- 记得压脚来帮助稳定你的臀部在整个运动。
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