练习的腘绳肌肌腱炎

一个积极的生活方式的人比久坐不动的同行更健康,活得更久。但同样的活动,保持你的健康也会导致损伤,尤其是当他们涉及重复操作,引起肌腱发raybet投注炎。

腘绳肌肌腱炎是一种常见的投诉的人做活动,包括跑步,跳,踢和突然的停止和启动时,根据梅奥诊所。它也可以拉伸肌腱的结果。一旦疼痛和炎症消退,做康复伸展和加强练习将帮助你回到游戏中。

肌腱连接肌肉和骨头。你的腿部肌肉从骨盆的跑到你的小腿的骨头。腘绳肌肌腱炎发生在一个或多个肌腱发炎。这通常是由于参与活动涉及重复运行,跳跃和踢。

经常锻炼的人,极力可能加班腿筋,导致肌腱炎。此外,紧腿筋肌肉和肌肉无力或不平衡也会引起肌腱炎。

腘绳肌肌腱炎可以导致疼痛的腿筋在臀部或膝盖后面的腿筋的底部。可以轻微到严重的痛苦,这可能是更糟的是当坐或逐渐恶化在运动。此外,它可能伴有肌腱的弱点和肿胀或瘀伤腿的背面。

你的医生或物理治疗师可以给你一个明确的诊断和开一些治疗项目。这通常涉及肌肉休息,用冰和压缩和升降腿直到炎症消退。在这一点上你可以做物理治疗练习来提高流动性,灵活性和力量。

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开始阶段的康复,执行一个温柔腘绳肌伸展将逐步改善身体的柔韧性和延展性。关键是不走得太远太快,或者你可能加重损伤。轻轻静态肌腱收缩练习也将有助于构建强度和稳定在受伤区域没有造成进一步的伤害。

动作1:直腿提高

1. 平躺在一个运动垫。
2. 两个膝盖弯曲,脚平放在地板上。延长另一条腿。
3. 慢慢抬起直腿直到你感到轻微的拉伸。
4. 保持两秒钟;然后降低腿。
5. 做10个重复。

2:静态肌腱收缩

1. 坐在椅子上,把一只腿的膝盖是45度角。
2. 按你的脚后跟到地板上,合同的腿部肌肉可以没有痛苦。
3. 保持五秒钟和释放。
4. 共有10个重复。

行动3:泡沫辊-肌腱

1. 泡沫辊在你的腿筋。
2. 你的臀部后面位置你的手在地板上。
3. 把你的臀部抬离地面转移重量到泡沫辊。
4. 低滚你的腿筋泡沫辊,停止在你温柔的感觉。
5. 来回滚在温柔的领域30到60秒。

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一旦你轻轻伸展和加强,可以转移到更强烈运动。继续做第一阶段练习以及更高级的练习腿部肌腱炎。从不做任何运动,导致疼痛。如果你觉得痛苦,回到第一阶段练习。

1:移动腿筋桥

1. 躺在一个练习垫在背部和手臂在身体两侧扩展。
2. 弯曲你的膝盖和脚平放在地板上关于髋宽距离分开。
3. 按你的脚后跟到地板上,抬起你的臀部垫。你的脚趾会掉地上。
4. 此姿势保持30秒,收紧臀部和强烈收缩你的大腿。
5. 重复10代表。

动作2:下蹲

1. 站在你的脚髋宽距离分开。
2. 弯曲的膝盖和臀部,降低你的屁股后面,好像坐回到椅子上。
3. 保持你的肩膀和胸部开放。
4. 暂停当你得到平行;然后通过你的高跟鞋站回升。
5. 做10套。

行动3:腿筋偏心收缩

1. 跪在地上,膝盖和小腿髋宽距离分开。
2. 保护你的脚踝在一个稳定的对象,或有一个伙伴压低你的脚踝。
3. 保持你的核心收缩,慢慢从膝盖向前倾斜身体。保持躯干,臀部和大腿在一行,不要弯曲臀部。
4. 精益尽可能;然后保持5秒钟。
5. 恢复到初始位置,重复总共10代表。

移动4:腿筋伸展

1. 平躺在一个运动垫。
2. 提高你的腿垫,我的膝盖微微弯曲。
3. 周围循环阻力乐队唯一的长腿的脚。
4. 轻拉向胸前的腿就会轻松。
5. 坚持10到30秒;然后释放。
6. 重复5次。