如果你是认真的加强臀大肌回来，你会想要在你的锻炼轮换中包括臀肌桥。臀桥式——你仰卧，双脚着地，抬起臀部和背部——看起来很简单，但事实并非总是如此。
“臀肌桥看起来很容易，但可能不是每个人都适合，”瑞安·恩斯巴格(Ryan ennsbarger)说Zenmaster健康他告诉livestrong网站。“即使是那些可以进行这项运动的人也可能会操作不当。"
核心力量、臀肌力量和髋部灵活性是正确做这个动作的关键组成部分，恩斯伯格说。比尔·丹尼尔斯，注册私人教练，也是超越在线健身他补充说:“股四头肌和髋屈肌的过度紧绷，以及下背部的无力，”都会使臀肌桥变得困难。
但好消息是:通过正确的锻炼，你可以解决这些问题，增强力量，开始成功地做臀肌桥。这里有一些最常见的挑战，使臀肌桥很难，以及如何解决它们。
如果你:依靠你的手臂把你推起来
你可能:核心肌群较弱
你的核心肌肉包括腹部周围的肌肉，包括腹直肌(六块腹肌)、腹斜肌(身体两侧)和下背部肌肉等。“当你做臀肌桥训练时，你的核心肌群可以稳定你的身体，”恩斯伯格说。
丹尼尔斯补充说，你的下背部肌肉特别重要，因为它们为你的腰椎提供稳定性和灵活性尝试臀肌桥。还有其他迹象表明你的核心力量限制了你做臀肌桥的能力吗?姿势不良和腰痛。
修复它
1.板材
- 俯卧。
- 抬起身体，用前臂和脚趾支撑，或者用前臂和膝盖支撑(为了放松)。
- 保持你的身体在一条直线上，脊椎和颈部保持中立。
- 从10秒开始，逐渐增加到30秒。
2.死虫子
- 仰卧，双手向上伸直，与地板垂直，大腿和小腿呈90度角。
- 当你放下左腿，伸展右臂时，撑住你的核心。
- 回到起始位置，交替使用左臂和右腿。
如果你:臀部、膝盖或背部疼痛
你可能:臀大肌无力
这似乎是一个两难的选择，但为了通过做臀肌桥来加强你的臀肌，你需要有强壮的臀肌。“核心肌群和腿筋也有助于锻炼，但大臀肌做的是举重，”恩斯伯格说。
据丹尼尔斯说，如果你的臀大肌无力，你可能很难在没有很多努力的情况下进行伸展运动。例如，当你从地板上捡起有点重的东西时，你可能会发现很难再站起来。
修复它
臀肌锻炼——就像下面恩斯巴格和丹尼尔斯推荐的那样——可以提高你的臀肌力量，使臀肌桥更容易。
1.刺
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 右腿向前迈一步，双膝弯曲成90度。
- 当你离开右脚回到起始位置的时候，用臀大肌。
- 每条腿重复相同的次数。
2.蹲
- 站立时双脚与肩同宽(或稍宽)。
- 开始时，臀部向后移动，膝盖同时弯曲。
- 在整个动作过程中保持躯干直立并下降，直到你的大腿与地面平行(或无论你的机动性允许多远)。
- 站起来。
3.罗马尼亚硬举
- 拿一个哑铃，双手握住。或者你可以一手拿一个哑铃。
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 当你将臀部向后推直时，保持脊柱挺直，将重心转移到脚跟。当你做这个的时候，一定不要把你的脊椎弄圆。
- 从那里，挤压臀大肌，回到站立状态。
如果你:不能一直抬起你的臀部
你可能:髋关节活动能力差
臀桥很大程度上取决于你的臀部灵活性臀部屈肌——臀部前面的一个肌肉群，帮助你的腿向身体弯曲——在这方面发挥了巨大的作用。
不幸的是，髋屈肌“对很多人来说都很紧绷，因为美国人坐着的时间太长了，”丹尼尔斯说。如果你想完成臀肌桥，紧绷的髋屈肌会让事情变得困难，因为这个动作的顶部需要臀部完全伸展。
修复它
“为了解决这个问题，你需要学会放松臀部屈肌，让它们伸展，”丹尼尔斯说。幸运的是，许多静态和动态拉伸可以帮助做到这一点。下面是其中的一些。
1.跪臀肌激活
- 跪下来，坐回脚跟，脚放在臀下，保持躯干直立。
- 用你的臀大肌推动自己向前到完全跪着的姿势。
- 在顶部挤压一秒钟。
- 回到起点。
2.蝴蝶拉伸
- 坐下来，把脚放在前面。
- 把你的脚向臀部收，脚底在你前面的中间接触。
- 如果感觉很好，把你的脚拉近你的臀部，做一个更深的伸展，或者把你的躯干折叠在你的脚上。
- 伸直双腿以缓解紧张。
3.跪臀屈肌拉伸
- 进入半跪的姿势，双腿弯曲成90度。
- 当你收起尾骨，开始将重心转移到前腿，挤压臀大肌时，保持脊柱的高度
- 把重心移回到膝盖上。
- 继续轻轻地前后摇晃。
提示
如果这种拉伸伤了你在地上的膝盖，在膝盖下面放一条折叠的毛巾、毯子或垫子。另外:考虑平衡你的膝盖，而不是直接在膝盖骨上。