不,我们不是在谈论需要一种灭鼠药。我们讨论在挣扎死虫子锻炼、opposite-arm-and-leg核心加强锻炼有益于人的健康水平。
“人的脖子和肩伤或无法在他们的脊柱弯曲是由于脊柱侧凸尤其会发现这个练习有益的,”说塞莱斯廷Atalie, CPT,NASM-certified私人教练的P。volve健身方法。
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做正确,这个运动有许多好处:“死虫子可以帮助我们进入一个中立的位置,改善我们的姿势,希望有助于缓解腰痛而控制我们的肋骨/骨盆,”CPT克里斯蒂娜詹宁斯认证功能力量教练未来,一对一的在线个人培训平台。“最终,他们帮助加强核心。”
设置似乎很简单:你平躺,双臂扩展向天花板,膝盖和臀部在90度角,这样你的小腿与地面平行。然后你降低你的右臂和左腿向地板。画这些四肢,然后重复的手臂和腿。
很简单,对吧?没有那么快。如果你不积极参与你的核心或肌肉失衡闷,死虫子,几乎没有出路的,这意味着你不会得到太多的移动。
腰背部应该固定在地面,整个时间(想象有一美元在你的背部,你不希望任何人得到),这涉及到主要的核心的接触,并不总是容易。
这就是为什么我们跟Atalie和詹宁斯来帮助你找出发生了什么使这个练习如此困难,以及伸展运动来帮助你完成死虫子移动每次都完美。
首先,复习如何做死虫运动
- 平躺(地上或任何平坦,稳定的表面)双臂达到直向天花板。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲90度角。
- 以控制,低的一只胳膊,相反腿远离彼此,对着地面。
- 降低你的四肢就可以在保持腰在地上。战斗的冲动拱你的背部收紧你的腹肌,按你的肚脐锚定你的腰到地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。
如果你:不能同时降低四肢
你可能需要提高你的协调
有点像拍你的头而摩擦你的胃,降低你相反的手臂和腿可以带你打去适应。毕竟,你不是真的在现实生活中这样做运动模式。
“当一个全新的活动要求,人没有做过任何类似的运动,然后他们还没有它的运动模式形成,“Atalie说。基本上,你的大脑和肌肉还没有谈到如何移动,所以交流有点笨重。
“这使得新活动困难,因为身体还没有想出一个协调的方式放在一起需要特定的肌肉,”她说。
修复它
练习,练习,再练习。喜欢学习用筷子或骑自行车,你只会变得更好提高你的协调如果你一直带着那样的观点,Atalie说。
“一个技巧是可视化做此举完全,然后让身体跟精神执行,”她说。
虽然你做的这一举动,认为自己“相反相反的胳膊,腿,”詹宁斯说。”回归,只关注你的下半身首先通过手臂的方程,将他们靠墙/某种类型的电阻(就像一个稳定球),”她说。
如果你:不能保持背部在地板上
你可能需要建立一些基本的核心力量
这是种“第22条军规”:死虫子练习提高你的核心力量,但需要一定程度的核心力量能够执行正确,Atalie说。
“腹肌是腰屈肌/后骨盆倾斜体,当你降低你的手臂和腿,每一个肢体把脊柱方向相反,因此abs必须加倍努力维持腰椎屈曲,”她说。
换句话说,你要求你的腹肌做他们所使用的完全相反。和协调,需要练习完美。
修复它
如果你:不能降低你的腿的所有方式
你可能:紧臀屈肌
的后果之一整天坐在办公桌前紧臀屈肌,因为他们在缩短的位置。这不是做锻炼性能带来任何好处。
“臀屈肌的灵活性是很重要的,因为你必须能够扩展和flex臀部正确执行死虫子,”詹宁斯说。如果他们紧张,你不会降低你的腿一路或腰背部成拱形进行补偿。随着时间的推移,会导致腰痛。
修复它
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