你可能听说过睡前伸展你的睡眠中受益。没有slumber-supporting拉伸比的腿放在墙上的姿势(Viparita Karani)。是的,这个瑜伽姿势有助于使你的头脑和的身体。
但是如果你曾经尝试过这个姿势睡前,你可能发现自己感觉比禅宗紧张和沮丧。这是因为虽然看似简单,似乎你平躺,双腿直靠墙,它可以很难自己这样的位置,特别是如果你缺乏灵活性和流动性在某些领域你的身体。
在这里,罗莎·富兰克林,PT、DPT二者物理治疗师定制治疗西雅图解释说,可能会阻止你实现什么把腿搭在墙上并提供你可以钉姿态的方法。
如果你:有困难移动你的臀部靠近墙
你可能:紧绷的腿筋
“把腿搭在墙上构成运动一样弯腰去拿你的脚趾,这两个需要足够的腿部的灵活性,“富兰克林告诉LIVESTRONG.com。
但是如果你每天坐长时间(想:你有一个办公室工作),你的腿筋,特别是该地区向下面的肌肉组织你的臀部,会紧张。这肌腱紧张可能会影响你的能力把你的膝盖朝向你的胸部,富兰克林说。
换句话说,紧张的表演过火的将阻碍你移动你的臀部靠近墙的能力在腿放在墙上。
改正:Knee-to-Chest延伸
“使用此单膝胸运动暂时增加髋关节的运动范围,方便你英寸自己靠近墙,”弗兰克林说。
- 平躺,双膝弯曲,双脚在地上。
- 带一个膝盖朝向你的胸部,把你的手在你大腿轻轻地拔你的腿更接近胸部和深化。
- 保持1 - 2秒钟,然后释放你的腿。继续这种模式为30秒,然后换腿重复。
如果你:有问题保持膝盖伸直
你可能:缩短了腿筋
执行的腿放在墙上姿势正确,你需要大量的腿筋长度(阅读:长,宽松的肌肉),富兰克林说。但再一次,多年的坐着和/或不活动可以削弱和限制这些大腿部肌肉,减少他们的大小。
“腿筋通常缩短,因为他们缺乏力量,“富兰克林说。
这个弱点可呈现减少腿部膝盖后面的灵活性,她解释说。因为这有限的灵活性使得它很难保持膝盖伸直,它可以产生问题的腿放在墙上。
改正:弯曲的膝部肌腱拉伸
“使用这个弯曲的膝部肌腱伸展你的膝盖靠近接触表面(墙),“富兰克林说。
- 平躺,双膝弯曲,双脚在地上。
- 带一个膝盖到90度,然后慢慢伸直你的腿,你的手在你膝盖的支持。
- 保持1 - 2秒钟,然后释放你的腿。继续这种模式为30秒,然后换腿重复。
如果你:有背部疼痛或不适
你可能:谨慎的腿筋
如果你已经经历了周期性腿筋受伤,你的肌肉可能会谨慎,富兰克林说。保护肌肉发生当一个以前受伤的肌肉(或肌肉组织)时态,变得僵硬不自觉地防止或减轻疼痛,2019年7月的一项研究疼痛报告解释说。
保护腿筋会导致减少腿部的灵活性,富兰克林说。但这种减少腿部的灵活性还可以创建问题在膝盖和臀部肌肉和关节,富兰克林说。你可能觉得这是腰背部不适或限制(小牛)期间的腿放在墙上的姿势,她说。
改正:杰佛逊旋度
的杰佛逊旋度使用重量帮助改善你的腿筋”的活动范围,富兰克林说。它也构建强度和灵活性在整个后链(身体的),包括你的后背。
- 一个小盒子或长椅上站直。
- 直接与你的手臂,你的手的重量轻。kettlebell可以使用哑铃,杠铃,重量板或其他重量你有可用的。
- 开始逐渐从脖子上舍入你的脊柱的运动。首先下巴下降到你的胸部,然后通过你的胸部和最后一轮轮在你的背部。
- 轮,你的手臂应该直接挂在你的腿,接近你的身体。使用重量轻拉你进入一个完全圆的位置。
- 一轮下来尽可能同时保持你的腿直。理想情况下,您将能够降低体重的盒子,水平以下你的脚。如果你的腿筋阻止你低,尽可能。
- 你可以选择暂停1到5秒钟在底部位置和需要几个轻松的呼吸。
- 完成慢慢re-extending脊柱的运动相反的方向。首先理顺你的背部,然后你的胸部,最后把你的头直立。
