自己重新创建你最喜欢的室内自行车课

如果你上过室内单车课在过去，你可能会同意这肯定是一种独一无二的锻炼。凭借完美的播放列表和精心设计的间隔，难怪许多工作室都有了狂热的追随者。然而，这并不是一种廉价的体验。

虽然上课是保持健康和认识新朋友的好方法，但也会花光你的钱。raybet投注幸运的是，如果你有自己的自行车，你可以在健身房或家里进行室内自行车锻炼。

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虽然建立完美的室内自行车训练没有固定的公式，但每个教练在每次训练中都有一些组成部分，他说Charlee阿特金斯，前SoulCycle教练和创始人勒汗．虽然课程总是以热身开始，以冷却结束，但中间部分有所不同，这取决于教师想强调什么。

当你建立自己的锻炼计划时，你你可以选择你关注的东西。周一，你可能想锻炼你的耐力，而周四，你可能想做一个基于力量的自行车训练。这里有一些事情要记住，当创建你的锻炼的每个部分。

从热身开始

每次室内自行车训练都应该从运动开始五到七分钟的热身阿特金斯说。在这段时间要控制住自己——感觉应该像轻快的散步或爬上一座小山，而不是像一个全力以赴的春天。她说，给你的身体一点阻力来积累一些热量，为接下来的工作润滑关节。

添加斜坡、冲刺和慢跑

室内自行车运动的主要部分包括爬坡、慢跑和短跑。你可以结合其中一项、两项或三项，这取决于你想要训练什么。例如，虽然山坡是很好的力量锻炼，冲刺是完美的耐力阿特金斯说。有策略地使用这些方法来获得最佳锻炼效果。

为了增强你下半身的力量(想想:股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿)，在自行车上增加人造坡道，在一定时间内增加阻力(比如1到2分钟)，然后在一段时间内减少阻力。你的山丘应该让你感觉像是在推或攀爬。

阿特金斯说，慢跑可以用于恢复或耐力。保持适度的步伐，保持你升高的心率。一般来说，你应该能够在恢复酒壶中说出完整的句子。但如果你想用慢跑来增强耐力，那就把配速提高到稍微超过这个点。

冲刺是很棒的训练你的耐力和力量，这取决于你给车轮施加了多大的阻力。为了锻炼你的耐力，将阻力保持在较低的水平，并以较快的速度前进。如果你想增强力量，那就把你的阻力提高一点，并在那个水平上以最快的可持续速度前进。无论你选择哪一种，都要让你的步伐具有挑战性(想象适度地喘不过气来)。

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在平坦道路上恢复

在你的丘陵，慢跑和冲刺之后，在平坦的道路上进行一段间隔，这对于恢复或稳定状态的耐力是很好的。根据你在前一次推之后的疲劳程度，你可以选择后退阻力并放慢速度，或者后退阻力并保持你的速度。根据需要，你也可以在整个训练过程中加入平坦的道路。

通过冷却完成

就像你应该在每次室内自行车训练前做热身一样，总是以冷却时间结束阿特金斯说。但是，你的热身开始时速度较慢，并且逐渐增加，而你的冷却开始时速度较快(接近你停止锻炼的地方)，然后减慢，直到接近你的基线。当你完成锻炼时，专注于降低心率和放松肌肉。

你可能已经知道，你选择的音乐可以成就或破坏室内自行车运动。当你旋转踏板配合节拍，准备是关键，这是很重要的创建一个播放列表在你撞到自行车之前。

在构建播放列表时，按每分钟特定的节拍(bpm)搜索歌曲。像Spotify这样的应用程序可以让你根据节奏找到播放列表或歌曲。有了这些一般的指导方针(感谢阿特金斯)，你可以使用bpm来组织你的锻炼强度:

• 热身:70 ~ 85 BPM
  
• 希尔:每分钟90到110次。
• 慢跑:7o到85 bpm(注意:你需要加倍踩踏板速度到140到170 bpm)。
• 冲刺:每分钟128下(但你的脚要加倍到每分钟256下)
• 平坦的道路:120至125 BPM(踏板以240至250 BPM的速度移动两倍)
• 冷却:每分钟60到85次(从快的那一端开始踩，随着歌曲的播放慢慢踩。)

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