锻炼前到底需要热身多长时间?

关节吱吱作响和肌肉疼痛会导致疼痛没有做好艰苦训练的准备．但是没有人喜欢花大量的时间做例行的热身活动。那么，你到底需要在动态拉伸和激活练习上花多长时间呢?

不幸的是，没有一个规则可以遵循。每次锻炼每一个热身-是不同的。学习如何找出最好的方法让你的身体为下一次出汗训练做准备。

热身是锻炼的重要组成部分。适当的热身程序有助于防止受伤，促进更好地控制肌肉，并有助于提高你的活动范围美国运动协会(ACE)。换句话说，热身可以提高锻炼效果。

考虑到热身会直接影响你的训练，理想的热身长度取决于你的锻炼Pete McCall, CSCS她是一名经过认证的力量和调理专家，是关于健身播客和作者不老强度:高强度锻炼减缓衰老过程．

他说，锻炼强度越大，热身时间就应该越长。虽然这不是一个严格的规则，但在高强度训练之前，你应该花8到12分钟热身，在低强度训练前花4到6分钟热身。

在决定热身时间的时候，也要考虑你身体的准备情况。

“例如，如果是在清晨，你可能想要做一个较长时间的热身，但如果是下午，你已经起床走动了，热身就会稍微短一些，”他说Clarence Hairston, CPT，教练节奏．“这取决于你的身体感觉如何，以及你在锻炼前要做的运动有多剧烈。”

热身也取决于你的身体。如果你正在从受伤中恢复，你可能会被建议花更长的时间热身(但一定要听从医生的命令)。或者，如果你已经有一个积极的生活方式，你可能根本不需要花很长时间。所以，注意你的身体需要什么来准备训练。

麦考尔说:“热身会让你微微出汗，呼吸会比正常情况下困难一些。”“这是一个迹象，表明你的身体正准备更加活跃。”

如上所述，热身训练很大程度上取决于你的锻炼计划。选择热身运动的好方法是什么?根据ACE的建议，在你的锻炼中做一些修改后的练习。

所以，如果你的健身计划包括杠铃后蹲或哑铃弓步，热身你的下半身用你的体重做几次。虽然你想在训练前让你的全身都热身，但在训练过程中只关注你计划训练的肌肉。

没有适当的热身就开始跑步或骑自行车是一种随时可能发生的伤害。就像力量训练一样，你应该根据你预期的锻炼来衡量你的热身。换句话说，反映你的锻炼。

如果你计划进行长时间的稳定跑步，慢慢开始，以舒适的速度至少跑10分钟。或者，如果你在做速度训练，可以做一些跨步和动态拉伸，让你的肌肉为快速的配速变化做好准备。

大多数高强度训练都是力量训练的结合(比如俯卧撑或下蹲)和有氧运动。另外,高强度间歇训练(HIIT)通常需要在不同的练习之间尽可能快地切换。所以，如果你没有适当的热身，你的状态更有可能动摇，使你有更高的受伤风险。