5热身错误可以毁掉你的锻炼,让你受伤

热身和冷却时间对你的训练是必不可少的。做得对,热身可以帮助减少伤害的风险和提高你的运动性能和结果,根据美国心脏协会。

即使只需要几分钟,很容易落入的习惯锻炼之前跳过这至关重要的一步。所以在你的下一个汗水会话之前,尝试3 - 10分钟的热身(取决于你的长度和强度主要锻炼),包括光增加心率和有氧运动动态拉伸,准备好你的肌肉。

记住这五个技巧,你会让你的身体保持健康,最好的机会raybet投注受伤的自由。

避免热身可能是诱人的,尤其是如果你赶时间,但它可以做弊大于利。

“热身的主要目的是提高体温通过增加心率和血压,放松组织执行工作,以及释放激素与运动有关,”杰夫·特里普说,二者,健身科学主管铁路人。

有鉴于此,特里普说,热身应该密切模仿动作的类型和强度,在你锻炼时你会表演准备的身体和大脑。

”一个简短的热身是总比没有好,但它应该是具体的,有一些准备工作你的身体强度,”他说。

缓慢而稳定的赢得了比赛!坚实的热身应该模仿你打算做什么在你的锻炼但更轻和更温和的步伐。认为它是在慢速运动或锻炼强度较低。

“我们称这种风格的热身动态,”凯尔西Decker说专业私人教练和教育协调员StretchLab。“你准备你的身体与运动模拟为一个活动你将做什么在你的锻炼或健身活动但不是满负荷。”

当你做动态运动锻炼之前,Decker说你耗氧量增加,血液流动和体温之前直接进入完整的活动。

“当身体不是做好了热身,你有更大的几率受伤发生,Decker说。”But if you spend time performing a good warm-up, your body will be ready for more intense activity, according to the美国矫形外科医师学会。

伸展运动对你的健康至关重要,但只有当它的正确的拉伸。Decker说有很多错误信息对拉伸和灵活性训练,和大部分源于混乱伸展运动前的想法。

静态拉伸(持有一段30秒或更多)提高灵活性,增加运动范围和可以帮助增加血流量和氧分布到全身,但它并不适合热身,Decker说。

事实上,它甚至可能会阻碍你的运动性能。2013年4月发表的评论斯堪的纳维亚在运动医学与科学杂志》上发现,静态伸展可以减少肌肉力量近5.5%(或更多当一段时间更久!),减少2%的肌肉力量,减少了近3%。

我们大多数人都有罪,这在某种程度上:两分钟在跑步机上,我们完成了我们的热身!

但是,国家力量和调节协会说,一个有效的热身应该持续5至10分钟,由中度强度心肺运动,其次是那么激烈运动类似于运动或活动执行。

更具体地说,特里普说,你的热身的长度通常是由几个因素决定的,如活动的持续时间和强度。

“我们通常看到,随着运动长度增加,强度降低,所以没那么强烈的热身是必要的。但随着运动长度减少,和强度增加,更长的热身是有益的,”他说。

你通常不会做的每天同样的锻炼,特里普说我们应该热身用类似的方式方法。“热身特定于您的活动将更好地准备你的身体需要执行的工作,”他说。

特里普看着热身锻炼的压缩版本,因为它准备的心灵和身体。一个简单的方法来思考,特里普说,那是你的热身是关键为获得最佳性能,伤害预防与减少锻炼后肌肉酸痛。

额外的报告由莎拉林德伯格