每天步行20公里如何减肥

每天步行20公里可以燃烧大量卡路里，帮助你减肥。唯一的问题是太耗时了。将步行与均衡的饮食和其他形式的运动和饮食结合起来，可以更快地取得效果。

如果你刚刚开始你的减肥之旅，你可能想知道如何完成建议的每日锻炼。去健身房既吓人又昂贵，尤其是如果你不知道如何使用大部分器械的话。团体健身课可能会让人感到困惑或太紧张。

散步是一种锻炼方式。这很简单，而且受伤的风险很低国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．你所需要做的就是穿上舒适的衣服和运动鞋，走出你的房子去散步。

考虑使用手机或智能手表来记录你的步数或距离。你可以设定具体的目标，比如每天走2万步。

不幸的是，很难计算出你走路到底燃烧了多少卡路里。计算器罗切斯特大学医学中心据估计，一个150磅重的人以每小时4英里的速度行走一小时将燃烧324卡路里。

你的能量消耗会根据你走路的速度和地形的类型而变化。这也取决于你的体重。如果你走得更快或体重更重，卡路里的燃烧就会增加。走更长时间也会帮助你燃烧更多的卡路里。

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每天步行20公里是一个很大的目标，但如果你坚持每小时4英里的速度，你可以在3小时内走完。这可能看起来有很多时间，但你可以把它分成几个部分。早上走一小时，下午再走一小时，晚上再走三小时，你就能达到目标。

事实上，该杂志2019年2月版上发表的一项小型研究肥胖建议你把你的日常锻炼分成更短的几次。在比较了一次长距离步行和两次短距离步行后，研究人员得出结论，将步行或任何其他锻炼分为两次更有效，可以燃烧更多的卡路里。

如果你体重150磅，以每小时4英里的速度行走20公里，你将在3小时或更短的时间内燃烧大约972卡路里。如果你觉得走不了那么远，甚至每天一小时每周四到五次，会有帮助。

2019年6月发表在功能形态学与运动机能学杂志研究人员发现，每周进行4到5次、至少1小时的北欧式步行(使用扶杆)有助于减肥。它还改善了受试者的心脏健康和血糖水平。

2017年2月发表在《体育活动与健康杂志的研究发现，快步走帮助肥胖的人减肥。受试者还通过步行获得了一些肌肉质量，这减少了总体重的减轻量。

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你可以通过快速移动或使用重量来使走路更加困难。例如，背着背包是走路时负重的一种方式。另一种方法是将轻哑铃放在身体两侧。

走上坡或在倾向于跑步机是增加强度的好方法。选择有山丘的步行路线可以在步行过程中燃烧更多的卡路里。每一点都能帮助你减肥。

考虑改变你的饮食，以最大化你的效果。的疾病控制和预防中心(美国疾病控制与预防中心)提供了一些保持健康体重的健康饮食建议。raybet投注水果和蔬菜应该是你的首选，这样可以摄入更多的纤维和其他营养物质。

疾病预防控制中心还建议少吃你最喜欢的安慰食物，但你不必完全戒掉它们。相反，把高热量的食物换成更健康的替代品。例如，你可以烤食物而不是油炸，或者用橄榄油而不是黄油。