如何判断你的步行速度是否算作有氧运动

降低胆固醇，降低血压，降低糖尿病风险，改善体重管理和情绪都是潜在的步行对健康的好处．然而，步行是否是一种好的有氧运动取决于多种因素，包括你的速度和持续时间。

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虽然任何体育活动都比不运动好，但随着体育活动强度、频率和持续时间的增加，你会获得额外的健康益处美国人身体活动指南．

每周至少进行两个半小时的中等强度运动(每天约20分钟)或每周至少75分钟的高强度运动(每天约10分钟)，对健康最有好处。

当然，这些只是最低限度。你花在步行上的确切时间取决于你的日程安排、目标和你的其他锻炼项目。

那么这对你的步行速度意味着什么呢?你有一些方法来衡量你的强度水平，以确保你获得最大的好处:

1.语言测试:最简单、最方便的测量方法就是你的感觉如何。中等强度的步行意味着你应该能够边走边交谈。当你开始呼吸急促、少量出汗并感到腿部肌肉有些紧张时，简单的步行就变成了快走。

高强度的步行意味着你可以说几句话，但不容易进行完整的对话，Len Kravitz博士为《健康与健康》杂志写道新墨西哥大学．但如果你会唱歌，你就需要加快步伐，走得更快，一边走一边摆动手臂。

2.感觉用力率:用数字表示你认为自己是如何工作的。《活动指南》的运动强度范围从0(相当于在椅子上休息)到10(你最剧烈的运动)，中等强度为5或6。剧烈运动的评分为7到8分。适度和剧烈的运动都属于“促进健康”的范畴。

3.心率监测:你也可以通过计算你的最大心率(220减去你的年龄)并使用心率监测器或测量脉搏来监测强度。中等强度的步行应该是你最大心率的50 - 70%，而高强度的步行应该是你最大心率的70 - 85%梅奥诊所．

4.热量消耗:如果减肥是你的目标，你可以用燃烧的卡路里作为衡量标准。例如，一个185磅重的人以3.5英里每小时的速度行走一小时可以燃烧大约350卡路里。同一个人在同一小时内以每小时4.5英里的速度走路可以燃烧近450卡路里哈佛健康出版．然后，确保你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里。

但总的来说，你的节奏越快越好。事实上，2019年10月发表的一项研究JAMA网络开放研究发现，“45岁人群的步行速度，尤其是他们不跑步的最快步行速度，可以作为他们大脑和身体衰老的标志。”

不想走30分钟的健走吗?快走和慢走混合在一起。既可以是快速冲刺，也可以是上坡步行，这对加强你的臀大肌和腿筋有额外的好处!

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当然，我们只是说有总比没有好，但这并不意味着你走的每一步都有助于你一天的有氧运动目标。不幸的是，推着购物车走过杂货店或在商场购物从技术上讲都不算是适度或剧烈的运动。

活动指南称这种类型的日常步行为基线活动。虽然这些活动有好处，但其程度还没有经过科学研究。这并不意味着你不应该以尽可能多的步行为目标，这只是意味着这不算有氧运动。