走路是轻而易举的事最简单的锻炼方式．如此简单，事实上，你可能想都不用想就能做到。你几乎可以去任何地方散步，散步有很多好处。不幸的是，研究人员和健康专家一致认为，美国人需要做更多的运动。
在2010年发表于体育运动中的医学和科学研究人员使用计步器跟踪了1136名美国成年人的步数。研究结果显示，美国人走路的步数比澳大利亚、瑞士和日本的成年人要少。
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这三个国家的肥胖和心脏病病例也都比美国少——考虑到走路会影响你的生理机能，这并不奇怪。了解更多关于这些好处的知识可能会激励你采取一些重要的步骤来实现长期健康。
虽然在同一段时间内，快步走可能比常规步行燃烧更多的卡路里，但我们仍然看到了常规步行对健康的显著益处。
——约翰·m·马丁内斯，医学博士，加州圣地亚哥凯撒医疗机构的运动和家庭医学医生
步行对健康的好处
首先，步行是一种绿色环保活动它不会像跑步、跳跃甚至跳舞那样给你的身体带来很大的压力。这使它成为老年人、容易关节疼痛的人以及希望从久坐不动的生活方式过渡到更活跃生活方式的人的理想选择。它还能让你的心跳更快，并有助于加强和调整你的肌肉。
“走路可以锻炼大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌——以及小腿和脚的其他肌肉，”他说乔安妮DiFrancisco-Donoghue她是纽约理工学院骨科医学院的注册临床运动生理学家。
迪弗朗西斯科-多诺霍说，锻炼这些肌肉可以改善血液循环，增加心血管耐力，促进骨骼健康，减少肥胖和糖尿病的风险。日常散步也可以降低低密度脂蛋白提高你的高密度脂蛋白，或“好”胆固醇，同时改善你的体重、整体健康和情绪。
如果你在户外散步，你会获得额外的维生素D，这是一种营养物质美国人经常缺乏你的身体对阳光照射的反应。这很重要，因为维生素D可以预防骨质疏松症、高血压和癌症。
加快步伐降低肥胖风险
给你的步伐增加一点活力也会增加步行的好处。2012年发表在该杂志上的一项研究BMJ开放研究显示，每周2到4小时的高强度步行可将参与者患糖尿病、心脏病和代谢综合征(一组与肥胖相关的疾病)的风险降低50%。
研究人员对丹麦1万名成年人的运动习惯和健康状况进行了10年的分析，发现运动强度比运动总时间更重要。快走还抑制了参与者的食欲，这对达到和保持健康的体重很重要。raybet投注
如果你想象着旋转臀部的竞走者以接近跑步者的速度移动，你可以轻松地呼吸。加州圣地亚哥凯撒医疗机构的运动和家庭医学医生约翰·m·马丁内斯博士说:“虽然在同一段时间内，快步走可能比常规步行燃烧更多的卡路里，但我们仍然看到了常规步行对健康的显著益处。”
的2018年美国人体育活动指南，第二版，由疾病控制和预防中心(CDC)分发的，建议成年人以150至300分钟的中等强度有氧运动为目标，例如快步走，或每周进行75至150分钟的剧烈有氧运动，如竞走，以保持最佳健康状态。
确定你是否达到中等强度的一种方法是“谈话测试”。根据美国疾病控制与预防中心的说法，在中等强度的活动中，你应该能够说话，但不能唱歌。在剧烈运动中，你只能说几句话，然后才能停下来呼吸。
你也可以通过时间和距离来评估强度。快走每小时能让你走3英里或更多。对于更具体的分析，私人教练或医生可以用心率监测器帮助你确定理想的配速。
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把散步纳入你的日常生活
开始可能是锻炼方案中最难的部分，因为它需要改变你的日常习惯，起床和运动的欲望，并增加对肌肉和能量的使用。建立一个比赛计划可以帮助确保成功。
马丁内斯医生说:“我让病人每天写下他们锻炼的特定时间，并把它添加到他们的待办事项列表中。”他还建议和一个伙伴一起散步，记录你的活动，如果你年龄较大或以前久坐不动，可以在电视广告时段散步。
迪弗朗西斯科-多诺霍建议从一个秒表和计步器开始，它们可以计算你的步数，并通过检测运动来分析你的距离。“从每天步行10到15分钟开始，”她说。
“不要马上走30分钟，因为这会导致过度使用损伤，如果你无法完成训练，也会让人沮丧。”她建议每周增加5分钟，直到达到目标。
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锻炼身体，不要只是走路
如果你经常走得足够远，并且以有效的速度走路，那么你的身体可能只需要步行就能达到并保持身体健康。一旦运动看起来很简单——也就是说你几乎没有出汗，或者感觉不到任何身体上的改善——增加你的距离、频率或强度会有所帮助。
即使走着走着似乎就足够了，你也可以决定扩展到其他地方尝试其他形式的锻炼．马丁内斯博士说:“步行是锻炼和健身的简单入门。”“患者从简单的步行项目开始，然后继续进行更激烈的运动项目，如瑜伽、跑半程马拉松，甚至还有少数人完成了铁人三项。”
为了减轻280磅的体重，马丁内斯以前的一位病人开始在他的工作场所周围散步。一旦他恢复了体力，减掉了多余的体重，他就开始慢跑、游泳和骑自行车。他减掉了100磅，现在是铁人三项运动员。
马丁内斯博士说:“如果没有迈出最初的几步，他就不可能取得其他的成就。”
总结:独自行走可能不是解决美国肥胖流行的办法，但它肯定是朝着正确方向迈出的一步。
5种方法让步行更有趣、更有效
如果你不喜欢某项活动，那就不太可能你会坚持下去的．即使你坚持了下来，痛苦也不是锻炼的有效动力。为了增加乐趣并长期保持活跃，可以考虑以下几点:
跟着音乐走路。伴着欢快的音乐散步可以让你的心情更加愉悦。健身教练和教育家丹尼斯·米科利·特伦特建议根据你想要锻炼的时长创建播放列表。与其把注意力集中在无聊的时钟上，你可以享受你的音乐(或音乐)播客!)直到你的锻炼完成。然而，在交通繁忙的地区走路时，要限制听音乐，这有安全隐患。
试试一个步行应用程序。如果你喜欢所有与科技相关的东西，马丁内斯博士建议使用智能手机应用程序。这类应用程序可以跟踪你的进步，看看你走了多远。当你达到目标时，看到这些数据可以给你带来成就感。
饭后散散步。饭后5- 10分钟的散步可以帮助你避免在正餐和餐后零食期间暴饮暴食，因为你不会想带着饱腹行走。difranc西斯科-多诺霍说，它还可以降低你的甘油三酯水平，改善消化。
选择优质的齿轮。马丁内斯医生建议说，步行不需要高级设备穿高质量的鞋子．适合步行的鞋子可以促进安全、舒适和正确的技术。穿着你喜欢的风格和颜色的舒适的运动服。
遛狗。2011年的一项研究密歇根州立大学对5900名成年人(包括2710名狗主人)的调查显示，遛狗的参与者中有60%达到了标准推荐的锻炼需求。只有三分之一不遛狗的人表现出类似的健康状况。没有自己的狗吗?自愿去当地的动物收容所遛狗!