锻炼计划需要包含三个基本要素是安全的,有效的和平衡的。平衡程序减少了受伤的风险,如紧张的肌肉或关节疼痛,加上每种类型的运动有助于你的整体健康。有氧运动能改善你的心血管系统,帮助减肥或维护。抗阻训练提高你的肌肉紧张性和耐力。灵活性锻炼提高你的运动范围。有些日子你锻炼将包括所有三个组件,其他日子你可能只有两个。整个星期,平衡程序可以帮助你达到你的健康目标,让你没有痛苦为您的下一个会话。
步骤1
包括30到45分钟的有氧锻炼三到六天一个星期。储备一天复苏。使用全身,有节奏的运动如散步,骑自行车,游泳,爬楼梯,越野滑雪,慢跑、滑冰和划船提高你的心率水平,让你呼吸微弱但能够保持对话。
一天的视频
步骤2
做每周阻力训练三天训练之间至少有一天的休息。包括你所有的练习的几大主要肌肉群,如肩膀、背部、胸部、核心,臀部,手臂,大腿和小腿。结合使用负重训练和体重练习卧推或俯卧撑等。完成至少一组重复8到12次。增加的数量随着你的力量的提高。使用重量累的每组的最后两个重复。
步骤3
节省时间结束时你的有氧运动和力量训练为拉伸训练。伸展你的几大主要肌肉群包括背部、胸部、肩膀、手臂、臀部、大腿和小腿。每次拉伸保持15到30秒。
步骤4
使用多种有氧、阻力和灵活性练习以避免过度伤害。
提示
反对肌肉群力量训练,工作时保持身体平衡。例如,当你做一个胸部运动如俯卧撑,做运动比如引体向上。或者,当你执行一个手臂弯曲,执行一个手臂扩展。
警告
和你的医生谈谈关于运动的安全。