最好的核心训练是一个目标你的整个肚子——不只是一个或两个肌肉。做的基本动作,提高强度和稳定性,易于规模向上或向下。这个核心的锻炼20分钟的等等。
“你不能坚强——在生活中或在健身房——没有一个强有力的核心,“女儿k艾丽莎枷锁,二者,经过认证的肌力与体能训练专家,告诉LIVESTRONG.com。“核心是你所做的一切的中心。,如果你有任何兴趣老化或者有美好的感觉,在你的投资核心稳定性是必须的。”
这些举措在这个核心锻炼20分钟击中所有的基本动作和你的核心肌肉,包括强度、稳定性、旋转和反旋转。
“他们是移动,不管你是新工作或已经破碎核心训练多年,将能很好地为你服务,”枷锁说。把它们串在一起成一个终极abs和核心的锻炼让你在一个简短的练习会话的所有利益。
“你也可以做一个动作在你每天定期锻炼更可行的,”她说。“坚持是最重要的事情。”
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个核心锻炼20分钟
这20分钟的核心运动是由一个电路五个练习。做8到12代表的每一侧移动,然后重复共有3轮。休息30秒结束时每组。
的练习,你需要一个电缆机器或阻力乐队获得了锚,和一双沉重的哑铃。
1。鸟狗
- 开始匍匐在你的手腕和肩膀在你的臀部在你的膝盖。
- 加入你的核心,抬起你的左腿离地面和扩展它在你背后。同时,扩展你的右手臂在你面前。
- 挤压你的左臀大肌和上背部肌肉,防止包罗万象的腰背部。
- 把你的左腿和右臂回到起始位置。
- 接下来,抬起你的右腿离地面和扩展它在你后面,扩展你的左臂在你面前。挤压你的右臀大肌和左上背部肌肉。
- 恢复到初始位置,继续交替。
提示
“如果这个练习你感觉容易,你可能做错了!”Fetters says. The most common mistake people people make is sitting back toward their hips, which reduces the core work required to keep you steady, she explains.
改正:“向前转移你的体重,你的肩膀是直接在你的手腕,堆放,保持整个时间。”If you still want to level up a notch, add a pause at the top or add wrist and/or ankle weights. To make the move easier, do an arms- or legs-only version. "For most people, the arms-only version is still quite difficult," Fetters says.
2。死虫子
- 平躺,两手臂延伸向天花板,抬起你的腿离开地面,形成90度角。你的小腿应该平行于地面,膝盖直接堆放在你的臀部。
- 按你的腰到地板上,伸展你的左臂背后你和你的右腿在你面前。保持你的四肢尽可能低到地面,同时保持你的背部固定在地上。
- 回到起始位置,重复你的右臂和左腿。继续交替。
提示
专注于让你的背部压入地板在整个运动。
“此举是简单的如果你膝盖弯曲,越远你降低你的胳膊和腿向地板每一代表,就会越困难,”枷锁说。您还可以添加一个暂停底部给自己更多的时间收缩。
3所示。Pallof新闻
- 循环一个中型和重型卡车周围阻力带锚在胸部高度和双手抓住它。面临的站在你的右边走锚和远离乐队这样你感到一些紧张。你的脚应该打开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 保持你的肩膀和臀部广场,扩展你的手臂在你面前直到你的手肘直。防止你的躯干旋转收紧你的核心。
- 你的手回到起始位置。完成所有代表,然后重复另一侧面对锚。
提示
为了更具挑战性,站远离锚点,使用“重”乐队或持有每个新闻时间,枷锁建议。您还可以添加一个旋转方面。
“按带出去,一边旋转,旋转当时让你的手臂和重复。”To make the move easier, do it on one or both knees.
4所示。带状Woodchop
- 循环一个中型和重型卡车阻力带锚在胸高,这双手,手臂长在你面前。面临的站在你的右边走锚和远离乐队这样你感到一些紧张。你的脚应该打开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
- 上身向左扭转,球的旋转你的右脚,让你的手臂在同一个位置,这样他们只是旋转你的上腹部。
- 与控制,恢复到初始位置。做所有代表,然后重复另一侧面对锚。
提示
最简单的方法使它更容易或更困难呢?调整阻力位,枷锁说。
5。农民的携带
- 在每只手举行沉重的哑铃。选择足够的挑战还轻的重量,这样您就可以保持适当的形式和姿态而走。
- 包你的肩膀,巍然屹立。与你的核心,你一步,开始行走。防止重物碰你的大腿,避免倾斜到一边。
- 继续走30秒,同时保持这个姿势。
提示
要让这个困难,只需携带更多的重量或走远。“你也可以玩一只或两只手臂的重量,甚至开销,“枷锁说。