最适合老年人的核心运动

力量和灵活性不管你工作了多少年都很重要。尽管与年龄相关的肌肉减少症是衰老的自然现象，但这并不意味着你在任何年龄都不能增强力量哈佛大学卫生．

保持核心力量是活动和平衡的重要组成部分，可以防止跌倒相关的伤害。美拉德·豪厄尔是CrossFit远景高地也是Beta方式，一个全面的健康计划希望你在日常生活中引入这五种快速的核心运动，以保持每个年龄段的强壮。

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1. 开始站立，双腿和双脚分开，与臀部保持距离。拿一对轻哑铃，健身球或装满水的加仑水壶。
2. 把你的右膝盖抬高到臀部的高度，把你的体重平衡到左腿上。
3. 把腿放下来，换腿。

当你做这个练习时，考虑收缩你的核心，以帮助平衡重量和保持良好的姿势。豪厄尔说，从相当轻的重量开始，当你变得更舒服时，逐渐增加到壶铃。如果稳定性有问题，在附近放一个台阶或凳子，这样你就可以休息抬起的腿，直到你感觉更舒服地用一只脚保持平衡。

1. 将双手放在长凳、椅子或其他高的表面上。
2. 把你的脚向后，伸直你的身体，使你的头、臀部和脚趾形成一条直线。
3. 保持平板支撑30秒到1分钟，保持良好的姿势。

避免徒步或臀部下沉——你的身体应该保持笔直。豪厄尔说，这是一项低风险、高回报的运动。平板支撑可以帮助你变得更强壮，这对年龄较大的运动员来说是一个挑战。

1. 开始时背部靠墙，双腿与臀部保持距离。
2. 臀部和上身靠墙下沉，膝盖弯曲至90度。
3. 将手臂放在身体两侧，避免放在膝盖上以增加支撑。
4. 保持这个姿势30秒到1分钟，保持良好的姿势。

根据豪厄尔的说法，壁式坐对核心肌肉和膝盖的力量都很有帮助。你可以从墙上的高处开始，随着时间的推移，你变得越来越强壮，你可以逐渐降低到90度的“椅子”姿势。只要你觉得舒服就放低。

1. 躺在地上，垫上垫子或毯子，这样更柔软。
2. 将手臂放在身体两侧以保持平衡。
3. 慢慢抬起你的腿，以一个可维持的速度摆动它们。
4. 每隔10秒扑动，每隔15秒休息。
5. 每隔3次做这个练习。

当你对这个练习越来越适应时，增加10秒的间隔。豪厄尔说，如果你感到下背部疼痛，加一个枕头或软垫来帮助保持背部的自然曲线。在保持下背部与地面接触的同时，尽量把腿放低。

1. 坐在地上的垫子或垫子上，可以增加柔软度。你的膝盖应该弯曲，脚平放在地板上。
2. 收缩你的核心和手臂，旋转到你的右侧。
3. 双手轻拍地面，然后抬起手臂回到中心位置。
4. 在另一边重复。
5. 重复12到16次。

豪厄尔说:“真正的重点是尽可能地伸出手，双手接触地面。”