6种方法让你的步行锻炼更困难

过去，你只是在工作前后从办公桌走到饮水机旁，或者从地铁(或你的车)来回走动。但多亏了活动追踪器在美国，越来越多的人不仅有动力计算他们每天走的步数，而且让他们走的步数有意义。

健身追踪器可以让你对自己的活动有一个高层次和深入的了解。这意味着你可以看到你每天的步数，以及在很长一段时间内出现的趋势，使它们成为观察你的习惯行动的最简单的方法。

你可能会发现自己利用午休时间在街区附近快速散步步行去你最喜欢的咖啡店．所有这些步骤加起来!但如果你想最大限度地增加每天的步数和步行锻炼，同时在这个过程中燃烧更多的卡路里，那就继续阅读吧。

即使是相对较低的强度，快走也能在短短30分钟内燃烧120到200卡路里哈佛健康出版．走上坡路会增加你的努力，比在平地上行走多燃烧60%的卡路里。

此外，上坡行走可以锻炼你的臀大肌和小腿，模拟跑步对心血管的影响，而不会对关节造成压力。如果你在户外，有意识地寻找山丘。如果你在跑步机上行走，将坡度增加1%以上(这与室外平坦地面的坡度相似)。

试着从5%的坡度开始，然后慢慢增加坡度，这取决于你的健康水平。或者试试这个35分钟的跑步机山坡训练凯尔黄金她是一名认证健身教练，也是德克萨斯州奥斯汀Work It Personal Training的创始人。

• 热身5分钟，以每小时2.5 - 3.0英里的速度步行，坡度为1%
• 以每小时3.5英里的速度步行2分钟，坡度为5%或更高
• 以每小时2.5到3.0英里的速度恢复30秒，坡度为1%
• 重复2分钟爬坡和30秒恢复的组合，持续25分钟
• 5分钟冷却时间，以每小时2.5至3.0英里的速度行走，坡度为1%

与其他有氧运动一样，加快步行速度也会增加卡路里的燃烧。你可以从以3.5英里每小时的速度步行30分钟燃烧150卡路里，到以4.5英里每小时的速度步行30分钟燃烧190卡路里哈佛健康出版．这看起来可能不多，但这些额外的卡路里会在一周、一个月和一年的时间里累积起来。

不能长时间保持较高的速度?通过间歇运动(例如，短时间的高强度步行和缓慢步行的恢复期)来积累。这将使你的心脏跳得更快，并使你的身体适应未来更高强度的有氧运动。试着把以上Golden的锻炼方法改成间歇锻炼。

• 热身5分钟，以每小时2.5 - 3.0英里的速度步行，坡度为1%
• 以每小时3.5到4.5英里的速度步行2分钟
• 在时速2.5到3.0英里时，30秒恢复
• 重复2分钟快走和30秒恢复的组合，持续25分钟
• 5分钟冷却时间，以每小时2.5至3.0英里的速度行走

如果你已经出去走了很长一段路，你可以增加你的卡路里燃烧，并通过一些力量练习来打发无聊。做弓步，高膝或踢屁股练习当你走路时，你的锻炼会增加额外的难度——所有这些都是针对你的核心肌肉。

这里有一个来自Golden的30分钟的户外步行锻炼。

• 快走热身5分钟
• 10步弓步
• 2分钟快走
• 1分钟轻松步行
• 每侧做5个横向弓步
• 2分钟快走
• 1分钟轻松步行
• 5 .两侧横向深蹲行走
• 2分钟快走
• 1分钟轻松步行
• 继续这个循环20分钟
• 5分钟冷静

第一步:弓步步

1. 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
2. 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝悬停在脚踝上方。你可以把手放在臀部或挂在身体两侧。
3. 保持一拍，然后把后脚蹬开，向前迈一步。
4. 继续向前走，交替用哪条腿向前冲。

动作2:横向弓步

1. 从站立开始，将你的右脚踩入地面，左脚踏向一侧。
2. 弯曲左膝，与左脚保持一条直线。你可以把你的手放在臀部或挂在弯曲的腿的任何一侧。
3. 推开你的右腿，往左边走。
4. 在右腿做同样次数的动作之前，先做左腿的所有动作。

动作3:横向蹲步

1. 双脚并拢站立，然后向右走几英尺，同时蹲下。
2. 左脚与右脚并拢。
3. 向右做几步/深蹲，然后向左侧重复同样数量的步骤/深蹲。

为什么不挑战你的朋友或同事看看谁每周走的步数最多?你不仅会有内在的责任感，还会得到一些额外的动力。最后，你们都是赢家!散步能提升心情，还能让你在饮水机旁更友好地交谈。

为了开始比赛，在一周结束时步数最少的参与者购买第一轮raybet投注健康鸡尾酒周五的欢乐时光或者，步数最少的人负责周五早上的咖啡跑(当然是为了多走几步)。

许多追踪器会在长时间的久坐活动后发出警报。首先,Fitbit用户可以访问一个叫做每小时活动的功能。一旦启动，你就可以设定每小时的步数目标，而不是每天只专注于1万步的目标。

每隔一小时休息一下会让你更频繁地运动，这不仅会影响你的卡路里计数，还能抵消整天坐着的负面影响。

有一些很棒的应用程序可以帮助你从你的步伐中获得更多。例如，当你下载时慈善英里，你可以通过步行为你选择的慈善机构赚钱!

如果你想在教练的带领下散步，可以去Aaptiv提供各种跑步机锻炼。你可以选择快速走、强力走等等，耳机里会有精心策划的播放列表和教练，全程为你加油助威。