我们都喜欢立竿见影的效果，但是当事情发生的时候减肥耐心是你最好的资产。虽然减肥不会在一夜之间发生，但保持一致可以帮助你安全地相对快速地减掉30磅。
虽然你不可能在一两周内减掉所有的30磅，但在饮食和锻炼上做一些调整可以帮助你在几周内开始看到体重的变化。当你调整你的习惯时，一定要咨询专业的医疗保健人员，以确保这些改变适合你。
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创造一个健康的卡路raybet投注里赤字
然而，在你减少卡路里摄入之前，要了解你的维持卡路里是多少。你的卡路里维持水平是指你每天在不增加或减少体重的情况下所能摄入的卡路里量，这个数字受年龄、性别和活动水平等因素的影响。你可以用计算器跟踪你几天的食物摄入量来找到你的维持热量食物日记，或者更好的是使用LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序为了你。
一旦你找到了这个值，你就可以开始减少卡路里摄入了。根据梅奥诊所的说法，对大多数人来说，每天减少500到1000卡路里是安全的。因为一磅脂肪含有3500卡路里，这将使你每周减掉大约1到2磅的体重。(但是请记住，为了保持健康和避免营养缺乏，女性每天至少应该摄入1200卡路里，男性每天不应该低于1500卡路里raybet投注哈佛健康出版)。
用这种方法，你需要4到8个月才能减掉30磅。虽然这听起来需要很长一段时间，但如果你以缓慢而稳定的速度减肥，从长远来看你更有可能保持体重。
坚持低热量饮食计划的小贴士
创造一个健康和可持续的raybet投注卡路里赤字(想想:一个不会让你挨饿和渴望垃圾食品的卡路里赤字)是减肥的关键，但维持它可能很棘手。不过，这里有一些小贴士和技巧可以让它变得更容易。
1.不要吃深加工食品(比如薯片或糖果)和苏打水，以及低卡路里、营养含量更高的天然食品，梅奥诊所建议道。用水果代替果汁，用烤土豆代替薯条，用燕麦片代替麦片，不仅能减少你的卡路里，还能确保你获得所需的维生素和矿物质。
2.在你的盘子里装满蔬菜。蔬菜热量极低，但纤维含量高，这意味着它们可以为你的菜增加很多分量，帮助你在吃更少的食物时感到满足。根据该报告，在减少卡路里的同时摄入足够的纤维(每天约25克)会让你有饱腹感，促进健康的消化raybet投注食品和药物管理局．
3.优先考虑蛋白质。2019年12月发表的一项荟萃分析并没有在所有食物类别中削减卡路里营养学进展建议积极减肥的人应该吃东西更多的比平时多蛋白质。吃大量的蛋白质能让你有饱腹感，比其他食物需要更多的能量来分解，在燃烧脂肪的同时帮助你保持肌肉质量。
研究表明，减肥的人每天的目标是每公斤体重摄入1.3克蛋白质。一公斤约等于2.2磅，因此，例如，一个150磅的人，大约是68公斤。这个人应该每天摄入大约88克蛋白质，同时减少卡路里来减肥。
当涉及到蛋白质的选择时，选择较瘦的选择，如低脂乳制品，鸡肉或鱼，以获得更多的蛋白质，更少的卡路里。
养成有规律的锻炼习惯
虽然你的饮食是减肥计划的关键部分，但定期锻炼可以帮助你保持健康，增加卡路里的燃烧。raybet投注每周，你应该争取进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如散步或徒步旅行疾病控制和预防中心．
或者，你可以选择每周至少75分钟的剧烈有氧运动。如果你更喜欢高强度的运动，高强度间歇训练(HIIT)是一个很好的方法。HIIT训练将加快你的心率，帮助促进你的新陈代谢，让你在锻炼结束后燃烧更多的卡路里(这种现象被称为HIIT训练)运动后过量的耗氧量)．此外，根据2012年4月的一项研究，HIIT已被证明有助于减少身体脂肪和提高有氧健身，同时保持瘦肌肉质量肥胖杂志．
每周进行大约两天的力量训练也有助于减肥。据介绍，这种形式的运动可以帮助增加你的肌肉质量，从而加快你的新陈代谢哈佛健康出版．
准备开始了吗?发现你的终极减肥锻炼计划，包括最好的有氧运动、HIIT和力量训练。
虽然一个健康的饮raybet投注食计划，加上有规律的锻炼可以帮助你减掉30磅，但保持一致很重要。记住，如果你想以最健康的方式减肥，这需要一些时间，所以要保持耐心和毅力。