5步骤腹部脂肪转换成一个健美的核心

把它从健康作家:你肯定不是唯一一个谁是关心失去腹部脂肪。虽然腹部脂肪似乎多余的固执,就像所有的脂肪在体内,它会脱落一些调整你的营养和锻炼。

当你不能目标减肥在你身体的一个领域,创建一个卡路里赤字,优先考虑健康食品和建立一个平衡的锻炼都是措施,这将使你更接近你想要的体形。减肥不会一蹴而就,所以最重要的是,保持持续的对你的身体在你的努力和耐心。

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携带一些额外的脂肪在腹部是常见的随着年龄的增长,特别是对于人们经历更年期后,根据梅奥诊所。随着年龄增长,它是正常的新陈代谢缓慢,导致减少肌肉和脂肪量的增加。在这个过程中改变荷尔蒙也扮演了一定的角色。

多余的脂肪,您可能会看到在你的腹部-类型可以捏叫做皮下脂肪,约占90%的身体脂肪,根据哈佛卫生出版社出版。但是你也可以携带内脏脂肪坐落在你腹壁和周围的器官。

虽然内脏脂肪通常是不可见的(但可以开始推你的腹壁随着时间的推移,贷款“啤酒肚”),它可以带来一些严重的健康风险,根据哈佛大学卫生出版社出版。拥有更高水平的内脏脂肪一直与慢性健康问题,如心脏病、2型糖尿病、高血压和高胆固醇。

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而内脏脂肪听起来可怕的(也可以),你会惊喜的发现,它可以摆脱就像任何其他类型的身体脂肪,据梅约诊所。做一些改变你的整体营养是最重要的起点。

1。减少你的卡路里

创建一个卡路里赤字(当你燃烧更多的卡路里比你吃)是减肥的关键,首先要找到你的热量的维护。这是你需要消耗的卡路里量为了维持当前体重,根据梅奥诊所。这可以通过简单地计算你的卡路里摄入量几天和监控你的体重。

一旦你找到你需要消耗多少卡路里来保持你目前的体重,你可以安全地每天减少500到1000卡路里,这将导致在每周1和2磅的体重,梅奥诊所。创建一个可持续的赤字目标,不过,如果削减1000甚至700卡路里感觉太困难,例如,尝试削减500个相反,甚至更低的数字,你可以坚持。

2。避免加工食品

消除更多的加工的,热量密集的食品从你的饮食中,就能很容易地创建一个卡路里赤字。避免高糖饮料或小吃,特别是当他们可以高卡路里但实际营养价值低,据梅约诊所。

相反,优先考虑营养丰富的纯天然食品,包括大量的蔬菜每餐。而不是精制碳水化合物(比如白面包或意大利面),关注全谷物和含淀粉的蔬菜。替换红色或加工肉类与瘦蛋白质像鸡肉或鱼也会减少卡路里。

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3所示。增加你的蛋白质

当你减少热量总而言之,你应该每日蛋白质摄入量来帮助身体燃烧脂肪和依附或塑造肌肉。根据2019年12月审查营养的进步,积极减肥的人应该吃1.3克蛋白质每天每公斤体重0.8克(而不是适合那些保持自己的体重)。记住,一公斤是2.2磅。因此,例如,一个150磅的人应该每天约88克的蛋白质。

虽然你不能神奇地将腹部脂肪变成肌肉,增加你的整体运动可以帮助提高你的卡路里消耗,将燃烧体内脂肪。另外,加强通过练习将帮助你开发你的核心肌肉上腹部。

创建一个平衡的有氧运动和力量训练计划将有助于促进脂肪燃烧。

1。充分利用有氧训练

有氧运动时,你应该得到至少150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的高强度有氧运动,根据美国人体力活动指南》。

高强度间歇训练(这种训练)有氧运动是一个伟大的方式来最大化你的热量消耗。这种训练包括交替间隔的高强度运动和需水较少的复苏。这种风格的训练对加速你的新陈代谢都是伟大的,可以让你燃烧卡路里的几个小时后您的会话就完成了。

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2。所有主要的肌肉群

为全面力量训练也至关重要,燃烧脂肪的运动习惯。你的身体成分(你的脂肪比肌肉)有助于新陈代谢的速度,根据梅奥诊所。肌肉越多,新陈代谢越快燃烧卡路里。

一个全面的体能训练方案,配合健康的饮食,有助于增加你的肌肉,最终raybet投注提高你的新陈代谢和卡路里的燃烧。你应该每周完成两个或两个以上的力量练习,包括所有主要的肌肉群的锻炼(背部、手臂、腿和核心),根据国家体育学院医学。

在你的力量练习,优先考虑复合运动,消耗更多的卡路里,同时多个肌肉群锻炼,根据美国健身协会。练习反向刺和肱二头肌弯曲或蹲着将每周新闻是伟大的复合运动。

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所有这些措施将帮助你减少脂肪和开发一个精简的上腹部,但耐心将扮演着重要的角色在实现你的目标。每周1到2磅的体重可能看起来不是很多,但它可以为你的整体健康产生巨大的差异。所以,尽管你可能不会看到一个戏剧性的转变你的身体只是一两个星期后,与你的营养和锻炼保持持久的到达你想去的地方。