一个7天的快速启动计划来获得更好的睡眠

如果这听起来熟悉，请举手:你疲惫地醒来，然后一整天都感到筋疲力尽，但当你躺在床上时，却发现你的脑袋在不停地旋转。

“睡眠质量差已经存在很长时间了，”玛丽什卡·k·布朗博士国家睡眠障碍研究中心主任告诉livestrong网站。

这不是一件小事:睡眠很重要全面的身心健康和幸福，布朗说。

简而言之:“如果你不睡觉，你就感觉不好，”她说。

这是因为睡眠——连同营养和锻炼——是健康的支柱Abhinav Singh，医学博士他是印第安纳睡眠中心的设施主任，也是美国睡眠研究中心的成员国家睡眠基金会医疗顾问委员会

他补充说:“如果你没有良好的睡眠习惯，你通常不会吃得很好，也不会有精力或动力去锻炼。”

睡眠有时是可以讨价还价的——我们牺牲在床上的时间来完成工作项目，或者在孩子睡觉时休息。尽管我们已经被各种有害的信息轰炸了效果蓝光虽然我们的睡眠可能会有很大的影响，但我们可能仍然会在入睡或深夜看电视时抱着手机入睡。

但是提高你的睡眠质量会对你的整体健康和生活质量产生很大的影响。

辛格博士说:“就像任何行为的改变或改善一样，必须有动机和计划。”

进入这个七天启动计划。每天，你都会养成一个新习惯。没有必要一次做完所有的事情。在接下来的一周中，你将做一些小的调整——从改变你的晚餐时间到晚上写日记——这将帮助你走上更好的睡眠之路。

你不可能打个响指就睡着。相反，你需要一个放松程序。辛格博士把它比作坐飞机:你的飞机可能在晚上10点起飞，但你需要在起飞前一个多小时到达机场，这样你才能通过安检、检查行李等。

他建议将放松过程分为四个阶段:

• 洗个热水澡:睡觉前大约一小时，跳进浴缸洗个热水澡或泡个热水澡——这将使你的皮肤温暖，降低你的核心体温，促进褪黑素的释放，辛格博士说。根据2019年8月出版的《美国医学杂志》对5000多项研究的回顾，洗热水澡不仅能帮助你更快入睡，还能提高睡眠质量睡眠医学评论．
• 日报:辛格博士说，花15分钟左右的时间写下你的想法、担忧，甚至是第二天要做的事情。他说，这样一来，所有的事情都“从你的脑袋里掉到纸上”——这是有好处的，因为这意味着你可以避免在你试图入睡时，大脑里的思绪回旋而来。
• 读一本书:阅读是一种放松的活动。辛格博士说，纸质书是最理想的，但电子书也可以，只要你能避开亮着的屏幕。
• 冥想:最后，辛格医生建议做一次平静的冥想或者正念练习。这些活动可以减少压力和焦虑哈佛健康出版．有很多免费的冥想的应用可以帮助您入门。

总的来说，这些步骤会让你感到放松，帮助你的大脑为睡觉做准备。没有必要在短时间内彻底调整睡前时间。试着每天增加一个习惯，直到四个习惯都养成为止。

检查你的睡眠环境，确保你符合以下标准:

• 温度:辛格博士建议，在睡前两小时左右，开始给家里降温。目标在60到67°F之间，根据国家睡眠基金会．
• 声音:用耳塞、开风扇或使用白噪音机(或白噪音应用程序)来掩盖大声的声音，比如伴侣的鼾声或外面汽车的喇叭声。
• 光:遮光罩可以防止光线从窗户溜进来。

您可能很清楚由于蓝色的光电子设备(也就是你的手机、电视等)发出的辐射。这种类型的光会扰乱你的褪黑激素的合成(也就是调节你的睡眠-觉醒周期的激素，根据《世界卫生组织》国家睡眠基金会布朗博士说，这反过来又会干扰睡眠。

辛格博士说:“在你上床睡觉前至少两个小时，你应该考虑停止任何与屏幕相关的刺激。”

不仅光线是个问题，参与社交媒体、浏览新闻报道和其他电话活动也会让你的大脑活跃起来。

这可能是习惯上的一个巨大转变，所以要慢慢来:比平时提前15分钟停止看屏幕的时间，然后慢慢到更早的看屏幕宵禁时间。

根据研究，在临睡前吃东西会影响睡眠梅奥诊所．辛格博士说，如果你的就寝时间是10点，那么在晚上6、7点左右就不要吃高热量和高碳水化合物的食物。他的指导原则是:“与日共食，与月共眠。”

也要注意你的液体摄入量。

＂大多数人都不知道，但咖啡因的半衰期是6到8小时。”睡眠专家说迈克尔·布劳斯博士，作者．他建议，如果你打算在晚上10点睡觉，那么在下午2点左右喝一天中最后一杯含咖啡因的饮料。

别喝酒了布劳斯说:“人类平均需要一个小时来消化一杯酒精饮料。”他建议睡前三小时不喝含酒精饮料，每天只喝两杯。

辛格博士指出:“酒精对睡眠的负面影响无一例外。”

睡个好觉的方法从清晨就开始了，这时你应该多晒太阳。布朗博士说，这种光线有助于保持生物钟——我们大脑中调节身体各种行为的主时钟——同步，向你的身体发出警告，提醒你警惕、清醒并开始行动。

布劳斯说:“接受大约15分钟的阳光直射，可以关闭大脑中的褪黑素水龙头，有助于消除脑雾。”

根据2019年8月的一项综述，暴露在日光下有助于人们更早入睡，增加人们的睡眠时间，提高睡眠质量Somnologie．

“尽可能在每天的同一时间晒太阳，”布朗博士说。“时间表很重要。”

布劳斯说，在提高睡眠质量方面，锻炼是很重要的。“记住，睡眠就是恢复。如果你不动，你就没有任何东西可以恢复，”他说。

对于中老年人来说，锻炼可以提高睡眠效率(即在床上睡觉的时间与在床上总时间的比率)以及睡眠时间，根据2017年3月对29项研究的回顾预防医学进展．

布鲁斯说，目标是每天锻炼。“你不需要跑马拉松。20分钟的有氧运动一天一次，伸展几次，或者几次睡前拉伸会很棒的，”他说。

尽量不要做睡前进行大运动量锻炼，他说，这将提高你的核心体温。此外，大量由运动引起的内啡肽对进入宁静状态没有帮助。

为了获得更好的睡眠，选择一个单一的、一致的起床时间，然后坚持下去，布劳斯说。

最近的研究指出，你的基因会影响你理想的起床时间。根据《纽约时报》2019年1月的一篇文章，研究人员利用近70万人的基因组数据，确定了数百个决定你是否是个早起的人的遗传因素自然通讯．

当然，这并不一定是非常实际的:遗传因素可能决定了人们更喜欢成为夜猫子或早起的人，但责任——比如按时上班——可能是设置闹钟时最决定性的因素。

试着设定一个工作日和休息日都能坚持的起床时间。倒数来决定你应该什么时候睡觉，记住成年人至少应该睡觉7小时睡眠一个晚上疾病控制和预防中心．