睡前使用蓝光到底有多糟糕?

你洗了脸，刷了牙，穿上睡衣。怀着良好的愿望，你抓起床头柜上的小说，爬上床，一心一意地打开封面。然后，突然，就像变魔术一样，你花了整整半个小时在手机上滚动，书就放在你身边。

如果这就是你晚上例行公事的总结，那么你并不孤单。我们都很清楚，睡前一小时(还是两小时?)，所有的电子设备都应该关闭并充电，但社交媒体仍然很有吸引力。当你整晚辗转反侧，你可能会怀疑是不是你手机发出的蓝光有问题。

但睡前的蓝光是失眠的罪魁祸首吗?它对你的睡眠到底有多糟糕?在这里，我们将分析蓝光究竟是如何影响你的身体的，以及当你在醒着的最后几个小时里刷屏时，会发生什么。

在我们深入研究蓝光之前，先快速回顾一下我们如何看到光背后的科学。

所有的光都由红色、黄色、橙色、绿色、蓝色、靛蓝色和紫色组成，每种光都有不同的波长防止失明这是一个保护眼睛健康和安全的消费者权益组织。不同深浅的光线含有不同数量的每种颜色。例如，看起来是白光的光可能有更大的蓝光成分。

光谱上不同的色度会以不同的方式影响你的身体哈佛健康出版．当你白天暴露在蓝色波长下时，蓝色波长可以提高你的警觉性、反应时间甚至你的心情。

“晚上暴露在太多蓝光下可能会让人更难入睡。”

阳光、荧光灯、LED灯、电视屏幕、平板电脑和智能手机都是蓝光的来源克里斯托弗·祖马兰医学博士她是美国眼科委员会认证的眼睑外科医生。

你从手机接收到的蓝光比来自太阳的蓝光要少。但你看屏幕的时间长短可能会影响你的睡眠，而手机靠近你的脸可能会导致眼睛疲劳。

专家警告蓝光对睡眠的有害影响是有原因的。

逻辑很简单:蓝光就像阳光，它会向你的身体发出信号，告诉你是时候起床了。所以，假设手机上的蓝光会影响你的睡眠并不是一个很遥远的假设。据祖马兰博士说，这种假设相当准确。

他说:“蓝光肯定会影响你的昼夜节律，也就是我们自然的睡眠和清醒周期。”“在白天，蓝光会让我们保持清醒，刺激我们，但如果我们在睡觉前暴露在蓝光下，也会影响我们的睡眠周期。晚上暴露在太多蓝光下可能会让人更难入睡。”

暴露在蓝光下会影响褪黑素的产生，褪黑素是一种天然激素，当外面天黑时身体会释放出来国家睡眠基金会．随着血液中褪黑激素水平的上升，你的身体会感觉不那么清醒，更困。荷尔蒙水平会在12小时内保持高水平，然后在早上自然下降。

但你的身体无法区分阳光和电视或电脑屏幕。所以，深夜看你最喜欢的节目实际上会抑制你的褪黑素分泌，扭曲你的昼夜节律，让你更难入睡。

为了保持你晚上的电子产品使用，你可能想知道到底需要多少蓝光才能影响你的睡眠。

你会有不同的反应，这取决于光的波长，以纳米(nm)为单位。根据2001年3月的一项研究，短波长比短波长更能抑制褪黑素，可能使入睡更困难时间生物学国际．

即使是昏暗的灯光，比如床头灯，也会对你的睡眠造成损害。

至于多少蓝光会影响褪黑素的产生，并没有严格的规定。但请注意，所有的蓝光都只存在于大约450纳米到490纳米之间，这是一个很短的波长亚利桑那州立大学．

这些数字在现实生活中是什么样子的?根据哈佛健康出版社的说法，即使是昏暗的光线也会对你的睡眠产生破坏性影响。例如，大多数台灯的亮度都超过了所需的亮度，至少会略微降低你体内褪黑素的分泌。所以，睡前越少接触任何类型的光线，效果越好。

除了影响你的睡眠，蓝色光线会使眼睛疲劳(又称数码眼疲劳)。没有证据表明屏幕或电子设备发出的蓝光会对眼睛造成永久性伤害哈佛健康出版．然而，根据世界卫生组织的说法，长时间盯着屏幕会导致眼睛疲劳、干燥和不适美国眼科学会．

你可能会失望地发现，你在网上看到的那些漂亮的防蓝光眼镜可能也帮不了什么忙。多年来，关于这种眼镜的研究一直在反复，涉及睡眠和眼睛健康。2019年1月的一份报告称，到目前为止，我们需要对蓝光锁定眼镜进行更多的临床试验，以确定它们是否真的对你的睡眠或数字眼疲劳有益(以及如何有益)科克伦审查。

祖马兰博士说，对一些人来说，将电子设备切换到“夜间模式”，可以最大限度地减少设备发出的蓝光，可能收效甚微。但还需要更多的研究才能知道它是否真的有效，没有什么比睡前至少一小时关掉电子设备更好的了。

如果你发现自己很难入睡，或者整晚辗转反侧，那么在深夜看你最喜欢的节目时限制你暴露在蓝光下也无妨。但一些简单的生活方式调整也可以帮助解决其他破坏睡眠的问题。

现在你已经熟悉了蓝光的危害，是时候在你的就寝时间中实施一些纪律了。方法如下:

开发一个更健康的睡眠习惯从一致性开始，根据国家睡眠基金会．每天在同一时间睡觉和起床有助于调节你的生物钟。随着时间的推移，这会让你每晚更容易入睡。

也给自己一个电子宵禁。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，当太阳下山时，把家里的灯光调暗，需要时尽量少用强光。祖马兰博士说，你还应该减少晚上使用电子产品的时间，尤其是在你头枕前的一两个小时。

你可以在手机上开启自动夜间模式，但理想情况下，你最好在睡觉前完全停止使用电子产品。

除了电子产品，在晚上的日常生活中加入一些放松的元素。安排一些放松伸展或冥想国家睡眠基金会建议，睡眠可以帮助你放松下来。睡前避免酒精、香烟和咖啡因，晚餐少吃。