睡前饮酒到底有多糟糕?

你上一次睡觉时喝醉酒是什么时候?也许你在晚饭后喝了一杯(或两杯)鸡尾酒，或者喝一杯冰霞多丽酒是你每晚例行的一部分。

晚上的鸡尾酒时间可能会适得其反。讽刺的是，即使喝它会让你昏昏欲睡，专家认为它是一夜好眠的克星。

神经学家和睡眠专家说:“酒精会让你很快失去意识，但它不会帮助你获得正常、健康的睡眠。raybet投注克里斯·温特医学博士，作者睡眠解决方案．“事实上，它会抑制睡眠中许多积极的、恢复精力的方面。”

在这里，我们将探讨睡前喝酒是如何影响你的身体和大脑的，以及它是会让你的睡眠稍微偏离轨道，还是完全不正常。

起初，酒有镇静作用。“急性酒精摄入会诱导腺苷的释放，这是一种由身体自然产生的促进睡眠的物质，”他说Anita Shelgikar，医学博士她是密歇根大学(University of Michigan)神经病学副教授和睡眠医学研究小组主任。因此，当你的头一碰到枕头，你就更有可能崩溃。

饮酒还能抑制焦虑。如果你在晚上很难停止思维敏捷，酒精可以帮助你冷静；放松．“它是一种抗焦虑药，所以能让你放松，”温特博士说。

听起来不错，对吧?但饮酒进入梦乡可能会带来危险的后果。

Shelgikar博士说:“当酒精耐受性形成时，个人需要更多的酒精才能达到同样的促眠效果。”

据研究人员称，人们在短短三天内就能耐受酒精的镇静作用国家酒精滥用和酒精中毒研究所(研究所)。更不用说，增加你的摄入量会引发一系列其他问题——包括可能会让你陷入滑坡酒精使用障碍．

在一个典型的夜晚，你的大脑在轻度睡眠、慢波睡眠和快速眼动睡眠(或REM，做梦时的睡眠阶段)之间循环。但饮酒改变了这种结构。

“在前半夜，酒精会增加你进入慢波睡眠的时间，”Shelgikar博士说。

慢波睡眠是睡眠的最深阶段，这听起来是一件好事。这种类型的睡眠在修复组织、巩固记忆、强健骨骼和肌肉以及增强体质方面起着至关重要的作用免疫系统2013年1月的一篇评论称酒精中毒，临床和实验研究．

慢波睡眠也会让你的身体产生混乱生长激素．“生长激素对骨骼强度、免疫功能和损伤恢复至关重要，”温特博士说。

现在有一个坏消息:酒精会干扰这些好处。NIAAA称，睡前饮酒会抑制生长激素，尽管慢波睡眠会增加。

Shelgikar博士说:“此外，酒精会极大地减少前半夜的快速眼动睡眠，甚至可能影响整个晚上。”“快速眼动睡眠与认知能力有关，包括记忆、学习和注意力。打断快速眼动对优化健康和表现可能会有问题。”

在最初让你进入几个小时的深度睡眠后，酒精会在整个后半夜引发一系列的干扰。

“酒精代谢大约需要三个小时，”谢尔吉卡尔博士说。这时，你可能会发现自己半夜跑厕所，因为酒精会抑制抗利尿激素——抗利尿激素。

更重要的是，酒精可能会干扰呼吸。根据2018年2月的一项综述，饮酒与阻塞性睡眠呼吸暂停的风险增加25%有关(当你的喉咙中的组织在睡眠时阻塞你的气道)，这可能是因为它增加了上呼吸道的塌陷性，并导致更高的BMI睡眠医学．

Shelgikar博士说:“研究还表明，饮酒会导致更长的呼吸暂停时间，同时氧气水平也会急剧下降。”

最重要的是，睡前饮酒的脱水作用会导致更严重的打鼾和更浅的睡眠国家睡眠基金会．

碎片化睡眠意味着你第二天可能会状态不佳。温特博士说:“你更有可能感到疲倦、迷失方向，难以集中注意力。”

请记住，酒精驱动的夜间醒来会逐渐减少你的睡眠总量。因此，即使你在床上躺了7个小时或更长时间，根据医生的建议美国睡眠医学协会实际上，你的睡眠时间更少了。

谢尔吉卡尔博士说:“睡眠质量和数量的整体中断会对心血管健康、认知功能和代谢结果产生负面影响。”

幸运的是，即使你在睡觉前把一只猫往后仰，你也可以采取一些措施把伤害降到最低。

在睡觉前给自己至少三个小时的截止时间(如果你喝得更多，时间会更长)。根据研究所在美国，这大约是一个成年人在空腹时代谢一杯饮料所需的时间。

那么处理两杯饮料需要4.5小时，处理三杯饮料需要6小时，如果你喝了四份，则需要7小时。

Shelgikar博士说:“你想给自己一个缓冲，让身体在睡觉前代谢酒精。”

根据2013年11月的一项研究，吃含有脂肪、蛋白质或碳水化合物的食物可以减少身体吸收的酒精总量，并帮助你更快地代谢酒精临床肝病审查．

Shelgikar博士说:“要注意你的总摄入量。”“有时当你吸收的酒精较少时，你会喝得更多。”

即使是单身鸡尾酒影响睡眠质量，你喝得越少越好。

“我从来没有遇到过一个人在停止大量饮酒后，在睡眠质量和第二天的感觉方面没有发现积极的变化。”

根据2018年1月的一项研究，低酒精摄入量(每公斤体重低于0.25克)会使睡眠期间的生理恢复平均降低约9%JMIR心理健康．适度饮酒(0.25-0.75克/公斤)的比例上升到24%，大量饮酒(大于0.75克/公斤)的比例上升到39%。

总结:你喝得越多，你的身体在你睡觉时对酒精影响的反弹就越小。

这取决于你喝的量和时间。

温特博士说:“如果你在8点吃晚饭时喝一杯葡萄酒，然后11点上床睡觉，这没什么大不了的。”“但每晚喝一整瓶酒，从做饭时开始，到饭后结束，这是一件大事。”

温特博士引用了他所谓的“纸杯蛋糕类比”:如果同事们偶尔会带纸杯蛋糕来庆祝生日，那就去吧。但是在reg上沉迷于甜食对你没有好处。

他说:“同样地，如果你每年把它撕毁一次，它可能是无关紧要的，但你要明白，(你)错过了那天晚上的(恢复性睡眠)。”“另一方面，如果你有30%的时间是在晚上喝酒，那么你就决定放弃生长激素的正常合成和释放。”

如果你不确定自己的饮酒量到底是多少，那就试着戒酒两周。温特博士说:“我从未见过有人在停止大量饮酒后，在睡眠质量和第二天的感觉方面没有注意到积极的变化。”