每晚睡眠不足7小时到底有多糟糕?

我们生活在一个睡眠不足的国家。虽然疾病控制和预防中心根据2016年2月的一份报告，美国疾病控制与预防中心建议成年人每晚睡7到9个小时，而三分之一的美国人的睡眠时间还不到这个标准疾病预防控制中心研究。

对我们中的一些人来说，花那么长时间在床上感觉是不可能的。你是否上夜班比如，有一个新生儿，他总是不睡觉，熬夜学习或者有其他的事情难以入睡因为压力，你可能几天、几周甚至几个月都没有得到充分的休息。

对另一些人来说，睡上五六个小时就是你的习惯。也许你感觉很好，觉得自己不需要再睡了，或者你的日程表已经排满了，花一两个小时陪睡魔并不是你的首要任务。

既然我们很多人在睡眠方面都不足，我们决定调查一下在这7到9个小时内到底发生了什么，如何确定适合你的睡眠时间，以及如果你没有达到目标睡眠配额，你的大脑和身体会发生什么。

在睡眠少于7小时后，你可能会注意到你的睡眠不足比平时打哈欠比如，你状态不佳或者你脾气暴躁。但是，嘿，这不是世界末日，对吧?

很多健康问题都是由睡眠不足不要呈现出直接的因果关系。

“睡眠不足会更早地耗尽你的健康引擎，但在你开始出现明显的医学症状之前，可能需要很多年的时间，”美国健康研究中心主任迈克尔·特威里博士说国家睡眠障碍研究中心．“睡眠不足的人在以后的生活中也容易出现临床疾病，因为多年的睡眠不足最终会让他们陷入困境。”

假设你一辈子每晚只睡5个小时，你心脏病发作了。

Twery说:“虽然实验室结果表明心脏病发作是死亡原因，但研究人员开始将睡眠不足如何增加炎症和动脉粥样硬化，从而导致心脏病发作联系起来。”“或者如果你死于癌症，你患病风险更大的原因是因为你的身体免疫系统由于睡眠不足，工作状态不佳。”

换句话说，如果你现在没有得到足够的睡眠，但并没有感到痛苦，这并不意味着你就摆脱了困境。更确切地说，你糟糕的睡眠可能还没有赶上你。

Twery说:“当研究人员对大量人群进行研究时，平均而言，报告经常睡眠不足7小时的人健康状况不佳、患病和各种死亡的风险更高。”“尽管睡眠不足并不能证明两者之间存在联系(一些睡眠不足的人也不会对健康产生负面影响)，但科学表明，对大多数人来说，7到9个小时的睡眠是最好的。”

同样需要注意的是，健康问题和睡眠过多之间是有联系的。根据约翰霍普金斯医学在美国，睡眠时间超过9小时是有关系的2型糖尿病心脏病、肥胖、抑郁和死亡率。

首先，如果你偶尔和朋友一起熬夜，或者在工作中开夜车，或者因为生病或倒时差而在这里或那里失眠，也不用担心。

“一个晚上的睡眠不足不是什么大问题，”Twery说。“我们的身体总能承受一些与理想的偏差。”

但是，习惯性地缩短睡眠时间确实会付出代价。以下是一些与睡眠不足有关的健康风险:

2018年10月的审查BMJ开放运动与运动医学习惯性每晚睡眠少于7小时的人更有可能有较高的BMI和肥胖。

睡眠专家说:“当你睡眠不足时，你的身体会减少瘦素的释放，瘦素是一种有助于抑制食欲并鼓励身体消耗能量的激素。迈克尔·布劳斯博士，作者时间的力量．

研究人员还发现，睡眠过少会增加胃饥饿素的水平，这种激素会刺激食欲，导致体重增加。此外，他们还指出，那些没有在床上花足够时间的人已经有了睡眠体力活动的能量减少在白天。肥胖会让你更容易出现睡眠障碍，从而使这个问题永久化。

2016年11月的研究阿曼医学杂志发现睡眠质量差和2型糖尿病之间存在关联。

布劳斯说:“睡眠不足的中老年人被诊断出患有2型糖尿病的可能性是休息良好的人的两倍。”“这是因为睡眠有助于调节葡萄糖和新陈代谢。睡眠不足还会导致皮质醇飙升，从而使细胞对胰岛素的抵抗力增强。”

睡眠不足会导致动脉粥样硬化，动脉内斑块的积聚会限制血液流动，导致心脏病2019年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示美国心脏病学会杂志．

与此同时，2020年7月的一项研究身心医学发现在梦境中花费最少时间的人血压也更高。

“随着时间的推移，这会导致更多的斑块阻塞冠状动脉，”布劳斯说。

所以毫不奇怪，2019年9月的一项研究美国心脏病学会杂志研究显示，睡眠时间短的人患心脏病的风险要高出20%。

2015年9月的一项研究中睡眠在美国，每晚睡眠时间不超过6小时的人患感冒的几率是普通人的四倍。事实上，研究人员确定睡眠是疾病的最大预测因素——比年龄、压力水平、种族、教育程度、收入或是否吸烟更有影响力。

布劳斯说:“睡眠不好会减少细胞因子的产生和释放，细胞因子是一种帮助免疫系统对威胁做出反应的多功能蛋白质。”“当你睡眠不足时，你的身体不能快速行动，也不能释放尽可能多的细胞因子来应对可能遇到的任何问题。”

睡眠不足不仅会增加你生病的可能性但它也会延长你从疾病中恢复的时间梅奥诊所．

从短期来看，睡眠不足会损害你的注意力、记忆信息和综合新想法的能力;同时，你也更容易犯错哈佛医学院睡眠医学系教授．

布劳斯说:“当你睡眠不足6小时时，你的反应速度会减慢30%，而且睡眠越少，反应速度就会呈指数级下降。”

这是因为当你处于昏迷状态时，你的大脑会经历一个重要的充电过程。

Twery说:“在深度睡眠期间，你的神经元和皮层中的细胞以一种我们称之为慢波的模式激活和灭活。”“这种慢波运动可以让脑脊液渗入皮层，排出堵塞大脑的毒素。”

如果你改变深度睡眠时间，这些毒素就不能被充分清除。结果，第二天你的思维就不那么敏锐了。更令人担忧的是?根据2018年4月的一份报告国家卫生研究院在深度睡眠时，一种有毒蛋白质会被清除，这种蛋白质与阿尔茨海默病有关。

没有睡足40个眼会导致易怒和焦虑。

“它会削弱你正确管理自己行为的能力压力荷尔蒙你的皮质醇水平就会上升，”Twery说。

睡眠不足还会影响你的社交和家庭生活。

“这会影响我们的情绪储备，增加人际关系问题，”Twery说。“当我们睡眠不足，大脑皮层(大脑的思考部分)没有得到很好的休息时，我们就无法控制大脑中更原始的部分。”

换句话说:你更有可能大发雷霆，采取防御措施，做出错误的决定——这是关系不稳定的一个秘诀。

睡眠不是万能的;你需要的量取决于你的年龄、生活方式和基因。

“从出生到18岁到20岁，我们经历了一个神经发育的过程，需要超过7到9个小时的睡眠，”Twery说。

Twery说，如果老年人白天经常午睡，他们晚上可能需要更少的睡眠时间。

月经周期也会影响睡眠——女性在经期前和经期中可能需要更多的休息。孕妇和高水平运动员也应该多花些时间躺在被窝里。

但对我们大多数人来说，理想的睡眠时间取决于DNA。

布劳斯说:“这是由你的生物钟决定的。”

这是因人而异的，这就是为什么你睡了七个小时后会觉得精力充沛，而你的伴侣睡不到八个小时就会脾气暴躁。

布劳斯说:“每个人都需要8小时睡眠的想法是错误的——睡眠是个性化的。”“我每晚睡6小时15分钟，我是睡眠专家。”

2019年10月的一项研究科学转化医学在美国，研究人员发现了一种“短睡眠”基因。携带这种基因突变的人可以在没有任何副作用的情况下昏迷4到6小时。“然而，这种变异非常罕见，只影响0.5%的人口，”布劳斯说。

那么，那些声称自己只需要睡5个小时，早上感觉很好的人呢?考虑这是a，嗯叫醒电话。

如果你是咖啡狂，咖啡因的摄入可能会让你感觉比实际更清醒。

布劳斯说:“你的大脑中还有一种生存机制，它告诉你即使你睡眠不足，也要克服疲劳——所以这可能是在起作用。”“但我保证，除非某人有罕见的基因变异，否则如果他们在睡眠实验室里，他们的睡眠时间会超过5个小时。”

换句话说，你应该早点睡觉。

根据布劳斯的说法，大多数人每晚要经历五个睡眠周期。每个周期持续80 - 120分钟，平均时长90分钟。由于人平均需要7.5小时才能经历5个90分钟的睡眠周期，布劳斯建议将7.5小时作为你的起始睡眠设定值。

现在，把你正常的起床时间往回调7.5小时。把它作为你的就寝时间。例如，如果你需要在早上6点半起床，你应该在晚上11点上床睡觉。这样的就寝时间坚持10天。如果10天后，你不需要闹钟就能醒来，而且感觉神清气爽，那么你已经找到了适合自己的睡眠时间。

如果你仍然需要闹钟才能起床，这可能表明你的睡眠周期超过了90分钟。把你的就寝时间提前半小时，10天后看看你是否能自然醒来。每隔10天继续试验，直到你回到理想的就寝时间。

你可以在网上试试布劳斯睡眠的计算器为了进一步完善你的睡眠设定值。但基本上，如果你醒来时没有闹铃，感觉神清气爽、精力充沛，那就没问题了。

如果你在睡了9个小时后，早上仍然感到乏力，这可能是睡眠障碍或身体状况导致你无法获得高质量休息的信号。在这种情况下，和你的医生谈谈是个好主意。

试试这些研究驱动的策略增加睡眠时间．

1.坚持睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床。这对你有帮助更快入睡而且更容易，同时也有利于你的整体健康，Twery说。

2.下午不要喝咖啡。“整天喝含咖啡因的饮料是睡眠障碍最常见的来源，”Twery说。

3.如果你正在服用任何药物，和你的医生谈谈它们是否会影响你的睡眠。Twery说药物是睡眠问题的另一个常见元凶。想知道你服用的处方药或非处方药是否会导致你辗转反侧?这个列表来自国家睡眠基金会是一个很好的起点。

4.确保你的卧室黑暗，安静，凉爽，没有屏幕。

5.多晒太阳——尤其是在早上。“阳光是调节我们昼夜节律的强大工具，这样我们的身体就能得到我们所需的清醒和睡眠信号，”Twery说。

6.避免饮酒睡前吃大餐-这些会打断你的睡眠。

根据布劳斯的说法，答案在于你个人需要多少睡眠，以及你实际少睡了多少。

布劳斯说:“只要你感觉良好，我不认为这是件坏事。”“我都不记得上次晚上睡够7个小时是什么时候了。”

但如果你的睡眠时间少于身体和大脑恢复和重启所需的时间，那就另当别论了。

布劳斯说:“例如，如果你计算出你需要七个小时的睡眠，而现在只睡了五个小时，那就很糟糕了。”如果你感觉很糟糕，那就是一个危险信号。

不过，当你过度疲劳时，这并不总是很明显。咖啡因不仅会欺骗你，让你以为自己已经休息够了，而且最终会让你感觉懒散懒散，而你根本意识不到自己没有发挥应有的精神。

因此，最保险的做法可能是坚持7到9小时的建议。

“科学研究表明，如果睡眠不足，我们就失去了在一生中实现最佳健康轨迹的机会，”Twery说。