总是在凌晨3点醒来?以下是你的身体试图告诉你的信息

现在是凌晨3点，你的眼睛突然睁开。突然间，你完全清醒了。就像时钟一样，你每天晚上都会在同一时间醒来(不管是不是凌晨3点)。

如果这是你，你可能会想，“怎么了?”

而夜间醒来很常见，通常没什么大不了的，有时它们可以预示更严重的睡眠障碍或者健康问题。

在这里,维什K.卡普尔，医学博士，公共卫生硕士华盛顿大学(University of Washington)肺、重症监护和睡眠医学部门的教授，解释了为什么你总是在凌晨3点醒来，以及你能做些什么才能重新入睡。

人类是有习惯的生物。这意味着，一旦你锁定了某种行为，它就可以难以打破。所以，如果你曾经有理由在凌晨3点醒来(比如，你的工作是夜班，或者你要照顾一个婴儿)，你的身体可能只是习惯了这个起床时间表。

虽然这项研究对这一理论没有定论，但卡普尔博士认为这是一种可能性。

他说:“我不确定这背后的科学是已知的，也不确定这是否真的是条件反射，但我的猜测是，大脑和身体有重要职责的意识，能够在需要的时候引起清醒。”

整个晚上，你在不同的睡眠阶段循环。自发醒来的可能性更大，这取决于你处于哪个阶段。

“大部分睡眠债(帮助你入睡的东西)在晚上的前三分之一的时间里还清，那时我们处于深度非快速眼动睡眠(即，慢波睡眠)，”卡普尔博士说。“这意味着更少的睡眠债可以帮助你在深夜保持睡眠。”

换句话说，一旦你的身体得到了它需要的东西，随着夜晚的进行，你的深度睡眠就会减少。所以到凌晨3点左右，你可能处于较浅的睡眠阶段——快速眼动睡眠。

事实上，在快速眼动睡眠——大多数做梦发生的阶段——你的大脑活动甚至会增加(类似于清醒时的水平)，呼吸加快，心率和血压升高克利夫兰诊所。

睡眠呼吸暂停这是一种以呼吸中断为特征的睡眠障碍，可能是你凌晨3点醒来的原因。

卡普尔博士说:“睡眠呼吸暂停可以在晚上的任何时候引起醒来，但也许更有可能在晚上晚些时候发生，因为睡眠较浅。”他说，事实上，在快速眼动睡眠期间，“睡眠呼吸暂停更常见，也更严重”。

这些突然的悸动可能伴随着喘息或窒息的感觉。额外的睡眠呼吸暂停的迹象包括:克利夫兰诊所：

• 打鼾
• 白天嗜睡或疲劳
• 睡眠时不安
• 醒来后口干或喉咙痛
• 认知障碍，如注意力不集中、健忘或易怒
• 情绪障碍(抑郁或焦虑)
• 盗汗
• 夜间尿频
• 性功能障碍
• 头痛

你的凌晨三点。觉醒可能与你的年龄有关。

卡普尔博士说:“随着年龄的增长，人们往往无法睡得那么久(或维持睡眠)。”

这是因为老年人深度睡眠的时间较少，平均每晚从睡眠中醒来三到四次美国国家医学图书馆(NLM)。

更糟糕的是，某些破坏睡眠的问题，如尿频、与慢性健康问题和睡眠障碍有关的不适或疼痛——包括失眠和不宁腿综合症(一种导致无法控制的移动腿部冲动的情况)——根据NLM的说法，这往往是老年人的常见抱怨。

虽然睡前喝点酒最初可能会帮助你放松，但它会影响你的睡眠，导致你失眠在半夜醒来。

卡普尔博士说:“随着酒精的代谢和体内含量的降低，睡眠也会受到干扰。”

你喝得越多，干扰就越大。一个恰当的例子是:2013年的一份审查报告酒精中毒:临床与实验研究结论是高剂量的酒精会打断和减少快速眼动睡眠，并扰乱慢波睡眠。

但这不仅仅是你喝了多少酒。当你喝酒也很重要。事实上，根据2019年8月《科学》杂志的一项研究，睡前4小时内饮酒会增加支离破碎的睡眠时间睡眠。

如果你每天凌晨3点都在与睡眠中断作斗争，那么你可能患有昼夜节律紊乱。也被称为睡眠-觉醒周期障碍，当你的内部时钟与你的环境不一致时，昼夜节律障碍就会发生国家心脏，肺和血液研究所(NHLBI)。

NHLBI表示，虽然这种类型的睡眠问题可能是暂时的(想想:你的睡眠习惯因旅行而暂时受到干扰)，但昼夜节律紊乱也可能是由衰老、遗传或医学问题引起的慢性疾病。

“患有严重睡眠阶段障碍的人的生物钟倾向于早睡和起床时间，”卡普尔博士说。这就解释了为什么你的眼睛可能在凌晨3点突然睁开。

除了频繁醒来和睡眠质量差之外，根据NHLBI，昼夜节律紊乱的其他症状可能包括:

• 白天极度困倦
• 警觉性下降
• 记忆和决策方面的问题

我们都经历过被令人不安的梦从睡梦中惊醒有一次。但如果你的睡眠总是被噩梦打断，你可能患有噩梦障碍。

据英国《每日邮报》报道，患有噩梦障碍的人可能会在一个晚上做几次噩梦，这些噩梦通常发生在晚上的后半段梅奥诊所。

这是因为，像其他类型的梦一样，“噩梦更有可能发生在睡眠后期，也就是快速眼动睡眠较多的时候，”卡普尔博士说。

根据梅奥诊所的说法，伴随着频繁的噩梦，噩梦障碍的迹象包括:

• 白天主要的痛苦或损害(焦虑，持续的恐惧或睡觉前焦虑）
• 注意力或记忆力有问题(或者你无法停止思考梦中出现的画面)
• 白天嗜睡、疲劳或精力不足
• 在工作、学习或社交场合中出现问题
• 与就寝时间或怕黑有关的行为问题(通常发生在儿童身上)

据梅奥诊所称，虽然罕见，但噩梦障碍可能与压力、焦虑或其他精神健康问题、创伤、睡眠剥夺和使用某些药物或物质(如酒精或娱乐性药物)等因素有关。

虽然避免凌晨3点醒来可能并不总是可能的，但根据NLM，你可以做以下一些事情来确保更好的睡眠质量:

• 睡前至少三到四个小时避免咖啡因等兴奋剂
• 不要打盹
• 每天定时锻炼，但不要在睡前三小时内锻炼
• 睡前避免太多刺激，如暴力电视节目或电脑游戏
• 实践放松技巧在睡觉前
• 不要在卧室里看电视或使用电脑、手机或平板电脑
• 尽量每晚在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床
• 只在睡觉或性交时使用床
• 避免酒精和烟草产品，尤其是在睡觉前

如果你醒来，然后挣扎着重新入睡，卡普尔博士建议以下最佳做法:

• 不要看手机(你不想让你的大脑认为是时候起床了)
• 从床上爬起来，做一些放松的事情，直到你再次入睡，比如轻松的阅读，深呼吸或冥想

如果你的夜间睡眠障碍让你感到痛苦，或者开始影响你的工作表现、注意力或记忆力，请咨询睡眠专家克利夫兰诊所。

专家可以帮助你找到问题的根源，并制定一个更好的睡眠治疗计划。