6个方法让你停止噩梦，休息得更好

自由落体进入黑暗的虚空。牙齿脱落。在公共场合裸体。我们大多数人都能回忆起从噩梦中惊醒时一身冷汗的情景。

事实上，50%到85%的成年人报告说他们偶尔会做噩梦美国睡眠医学学会(发布)。

而噩梦变得不那么频繁随着年龄的增长在美国，你可能已经注意到过去一年做噩梦的次数有所增加。这是因为压力、焦虑和创伤——在新型冠状病毒大流行期间一直存在——可以触发噩梦，根据梅奥诊所．

虽然偶尔的噩梦没什么好担心的，但反复做的噩梦会让人讨厌，尤其是当它们破坏了你的睡眠时。

“噩梦会对我们的睡眠质量产生负面影响，因为噩梦会唤醒我们。”帕特里夏·海恩斯博士一位行为睡眠医学专家告诉livestrong网站。当你从睡梦中醒来感到焦虑或心跳加速时，回到床上可能会很困难。你的睡眠被打乱的越多，你早上就会觉得休息得越少。

此外，对噩梦的恐惧可能会导致你不睡觉。这可能会导致睡眠剥夺或睡眠紊乱，在某些情况下，甚至会变成失眠，据睡眠基金会．

更糟糕的是，噩梦可能会加剧现有的心理健康状况，如焦虑和抑郁，这些已经与睡眠中断等症状有关。

在这里，海恩斯提出了一些消除噩梦的策略，让你在晚上放松休息。

压力和焦虑会引发噩梦，所以找到控制这些感觉的方法会很有帮助。

＂压力管理包括练习深呼吸和正念，减少对工作或家庭的需求，休息一下，培养积极的人际关系，”海恩斯说。

海恩斯说，这个建议并不新鲜，但仅仅因为你以前听过，并不意味着你正在这么做。这就是她鼓励的原因优先级日常生活中的压力管理。

当你从噩梦中醒来时，“做一些柔和或放松的事情，帮助你快速入睡，”海恩斯说。

深呼吸,冥想或者渐进式深层肌肉放松都是很好的开始。

海恩斯说:“我们很容易陷入兔子洞，并试图分析我们的出路。“我们想知道这个噩梦意味着什么，为什么我们会做这个噩梦。”

但是，通常情况下，过度分析一个可怕的梦只会加重你清醒时的痛苦。

海恩斯说:“当我们在白天分析自己的噩梦时，我们就像坏掉的唱片一样，一遍又一遍地重复同样的噩梦画面。”

告诉自己不想想噩梦通常会有相反的效果。

“例如:不要想白熊。你现在在想北极熊吗?这是韦格纳的一项经典心理学研究，它证明了试图抑制想法或图像是如何不成功的，实际上还会产生我们试图抑制的想法或图像，”海恩斯说。

对付噩梦最理想的方法就是允许她解释说，这种想象既不会吸引它，也不会推开它。就像正念一样，简单地承认这种想法(在这种情况下，是噩梦)，让它过去。

如果正念方法对你不起作用，你可以尝试用一种更积极或更个人化的方式来改变你的梦境。通过这样做，你基本上“控制了梦境，‘打破’了一遍又一遍地重复同一画面的习惯，”海恩斯说。

换句话说，你按照自己的方式重写了你的梦想。因为没有基于现实的规则来重新编写梦境，所以你可以随心所欲地发挥创造力。

事实上，海恩斯说:“有一种理论认为，想象越奇特，我们就越能摆脱这种习惯，并帮助我们的大脑利用梦境和想象来处理压力或情绪体验。”

下面是她实践中的一个例子:

“我有个病人最近刚从阿富汗服役回来。他经常做噩梦，梦到他试图阻止阿富汗市场的炸弹袭击。我们一起为这个梦写了一个新的故事。他非但没有试图阻止爆炸，反而任其发生。炸弹爆炸时，他看到市场上到处都是鲜花。写完这段叙事后，他也花了一些时间练习意象。练习了一两个星期后，梦境开始发生变化——融入了奇怪的场景和人物——他不再那么害怕了。又过了一个星期，他不再做噩梦了。”

如果你每周做一次以上的噩梦，或者它们严重影响了你的睡眠、情绪或日常生活，根据睡眠基金会，去看医生或心理健康服务人员可能会有帮助。

具体来说，海恩斯说:“向行为睡眠医学专家寻求帮助可能会有所帮助，这些专家是在噩梦和失眠睡眠治疗方面受过培训和有经验的临床医生。”

这三个术语可以互换使用，但它们确实是不同的体验。

根据睡眠基金会的说法，虽然噩梦可能会导致痛苦，但它们不会把你从睡眠中唤醒。

“噩梦和噩梦的主要区别在于梦境的强度，”海恩斯补充道。

噩梦，另一方面，通常包含生动的，令人不安的梦的图像，涉及威胁到我们的生存或安全(想象:被攻击或追赶)。

海恩斯说:“梦的内容常常令人不安，以至于人从睡梦中醒来，感到困惑或不安。”

有时人们用“夜惊”这个词来指代可怕的噩梦。在这两种情况下，人们从睡眠中醒来时都处于极度恐惧的状态。

“然而，从技术上讲，睡眠恐惧与噩梦完全不同，”海恩斯说。

她说，首先，夜惊(有时被称为睡眠恐怖)不会发生在快速眼动睡眠(REM)期间，这是与做梦有关的典型睡眠阶段。相反，它们发生在深度睡眠中，也称为慢波睡眠。

这种类型的睡眠很难醒来，这就是为什么有些人可能会出现海恩斯说，他们在睡眠恐惧中醒来——例如，他们睁着眼睛或尖叫——但他们仍然没有反应。

这也解释了为什么与噩梦不同，夜惊不太容易记住梦的内容。

根据世界卫生组织的研究，这些恐惧对儿童的影响要比成人大得多梅奥诊所，他们通常没有任何担心的理由。但如果它们变得更频繁或经常干扰睡眠，导致伤害或安全问题，导致过度嗜睡或白天功能问题，持续到青少年时期或成年后，你应该去看医生。