遵循不一致的睡眠时间表到底有多糟糕?

睡觉有点像健身。虽然两者对健康都至关重要，但当生活变得忙碌时，我们经常把它们放在一边，甚至完全忽略它们。

没有人的日常锻炼是一尘不染的，也没有人有完美的睡眠安排百分之百的时间。但是不一致的睡眠——在不同的时间睡觉或每晚的睡眠时间不同——对你健康的影响可能比你想象的要大。

就像你会优先考虑你的工作或家庭时间一样，你的睡眠也应该得到一点额外的关注。继续往下读，了解不规律睡眠的影响。

你的睡眠时间表是由你的昼夜节律控制的，昼夜节律是你身体天然的24小时内部时钟国家睡眠基金会．你体内的各种系统都是由昼夜节律控制的，但你的睡眠-觉醒周期是其中最重要的一个。

这个循环非常简单:当你醒来时，阳光会让你的大脑向身体发送警觉性信号，让你保持清醒和活跃。在晚上，黑暗会让你的身体产生褪黑激素它是一种引发嗜睡的激素，能促进整晚的休息。

睡眠专家解释说，但是当你的睡眠不稳定时，你的昼夜节律就会紊乱，这会影响身体的其他系统迈克尔·布劳斯博士，作者时间的力量．

“当你与自己的节奏同步时，你的身体机能就会达到最佳状态，”布劳斯告诉livestrong网站。“当你不同步时，问题就会出现——而当你长时间不同步时，通常疾病也会出现。”

时差轮班工作和睡眠障碍(包括不稳定的睡眠习惯)都会导致昼夜节律的改变，从而导致以下问题。

每晚睡眠不足的人(也就是睡眠不足的人)七至九个小时对于大多数成年人来说)，当接触到病毒时，比如普通感冒，患病的风险更高梅奥诊所．

当你限制睡眠或遵循一种不稳定的模式时，你的身体也可能会限制保护性细胞因子和抗体的产生，这些细胞因子和抗体有助于对抗疾病和感染。

此外，根据梅奥诊所的说法，不一致的睡眠会减缓身体的恢复过程，使其更难愈合。长时间的睡眠不足甚至与肥胖和心血管疾病的风险增加有关(详情见下文)。

但重要的不仅仅是长期。即使只是一个晚上睡眠不好(4小时或更少)也会导致你的身体产生炎症细胞因子，这是一种促进炎症的蛋白质分子美国国立卫生研究院(NIH)。炎症与许多健康问题有关，我们接下来会讲到。

你的睡眠时间表和肠道微生物组是非常密切相关的。微生物群的多样性和健康不仅影响你的消化、代谢和健康免疫系统还会影响你的睡眠模式，根据2019年2月的一项研究微生物．

根据上述研究，这是因为肠道中的细菌也根据昼夜节律运作。肠道细菌的昼夜节律实际上也会改变你体内的睡眠-觉醒节奏。

根据上述研究，这种关系也可以反过来起作用，这就是为什么不稳定的睡眠时间表会损害你的肠道健康。生物钟失调会导致肠道细菌多样性的变化。

根据2015年12月的一项研究，睡眠障碍还与胃肠道疾病有关胃肠病学和肝病学．睡眠不足时身体释放的炎症细胞因子也会导致胃食管反流病(GERD)、炎症性肠病和肝脏疾病等GI疾病。

如果你想的话保持心脏健康raybet投注而强壮，睡眠是一个必要的拼图。报告称，每晚睡眠不足的人患心血管疾病的风险更高，与年龄、体重、运动和吸烟习惯无关国家睡眠基金会．

睡眠究竟是如何伤害心脏的?不规律的睡眠模式与各种心血管风险有关，包括肥胖，高血压糖尿病和冠心病哈佛健康出版．

正如前面提到的，当你睡眠不足时，你的身体会产生炎症蛋白和压力激素，这是心血管疾病的危险因素。

肥胖是睡眠不一致常与心脏病相关的另一个原因。据《哈佛健康出版》报道，睡眠不足与体重增加有关。这可能是因为当你疲劳时，你的判断力往往会受损。因此，你可能会吃更多的零食，或者选择不健康、热量更高的食物。疲劳也可能使人们更倾向于不锻炼。

就像你的锻炼计划一样，建立并坚持每晚的睡眠规律是成功的最佳公式。到目前为止，规律的睡眠时间对你的健康至关重要，所以把晚上的练习放在首位。

医生建议，首先，设定一个起床时间，保证七到九个小时的睡眠时间国家睡眠基金会．如果你每天醒来的时间不一样，制定一个睡眠时间表几乎是不可能的。所以，无论晴雨，周末还是工作日，定好闹钟，并严格遵守。

建议为就寝时间设置一个闹钟梅奥诊所．就像你早上设闹钟一样，在你想要开始准备睡觉前半小时把闹钟打开。一开始这可能有点棘手，但不久之后，它就会变得像早上的叫醒电话一样自然。

不良的睡前习惯是许多人饱受失眠和其他睡眠问题困扰的一个重要原因。虽然改变这些习惯需要一些时间和毅力，但睡前至少30分钟放松是建立宁静心态的好方法。

美国国家睡眠基金会建议调低灯光，远离手机、电脑和电视屏幕。读一本书(是的，一本真正的书)，听安静的音乐或跑步放松伸展也可以帮助你的身体准备睡觉。

无论怎么说都不为过:你需要优先考虑睡眠。你每天的睡眠时间表会影响你的整体昼夜节律，从而影响你身体的许多系统。

睡眠不一致或睡眠太少会损害你的免疫系统、肠道健康和心脏健康，阻碍你身体对抗疾病和抑制炎症的能力。另外，在睡眠不足的状态下，你可能无法敏锐地思考。

虽然每晚在同一时间睡觉听起来不太令人兴奋，但保持睡眠规律是至关重要的。这可能需要一些纪律，但每天遵循一致的睡眠时间表是改善健康最简单的方法之一。