预防和治疗时差反应的10种最佳方法

多亏了飞机，你可以在短短几个小时内穿越美国，从大西洋到太平洋，在一天内到达世界上任何地方。想象一下，你的祖先会怎么看待这些快速的旅行!但快速交通也有一个缺点:时差。

“(使用喷气发动机)旅行速度更快的能力导致人们能够飞到一个地方，比他们的生理机能适应新的当地时间的速度更快，”他说Alex Dimitriu，医学博士他拥有精神病学和睡眠医学双重认证，也是门洛帕克精神病学和睡眠医学的创始人BrainfoodMD．“当我们走路或跑步时，我们不可能在这么短的时间内穿越这么多时区，”他指出。

飞越时区会让你的昼夜节律——也就是你体内的时钟，它帮助你知道什么时候起床和睡觉，以及其他重要的生理任务——失衡。结果是:当你到达目的地时，你会感到昏昏沉沉，甚至心情不好。

看看你能做些什么来抵御时差反应，以及有效的治疗策略。

你的身体并不是为了跨越时区而设计的。所以，虽然你可以在短短10小时内从芝加哥到罗马，但这种经历并不是没有后果的。

“有时差的人会经历所有的睡眠不足的症状Dimitriu博士说。您可能遇到的一些症状包括:

• 乏力
• 注意力和工作效率低下
• 更大的胃口和渴望碳水化合物
• 渴望睡觉

你也可能会遇到肠胃问题(睡眠和便便是有联系的睡眠心理学家说，毕竟是这样)，或者是由于时差引起的月经变化萨米娜·艾哈迈德，心理学博士的顾问。冥王星的枕头．你可能会感到喜怒无常，或者感觉不舒服梅奥诊所．

另外，即使你一天都很想睡觉，一旦你躺在床上，时差也会影响你导致失眠迪米特里乌说。

好消息是:时差反应是暂时的，艾哈迈德说。以下是影响你时差反应程度的几个因素:

艾哈迈德说，你穿越的时区越多，感觉就越糟糕。

艾哈迈德说:“根据经验，每个时区的时差反应通常会持续一到两天。”

她说，这意味着从洛杉矶到纽约——在到达东部时区之前，从太平洋时间到山区时间再到中部时间——可能需要多达6天的恢复时间。

“我最喜欢的旅行原则是:‘东方是野兽，西方是最好的，’”迪米特里乌说。

也就是说，从洛杉矶到纽约将比反向更具挑战性。原因如下:“对大多数人来说，晚睡一小时比早睡一小时更容易。Steven Feinsilver医学博士他是勒诺克斯山医院睡眠医学中心的主任。

从芝加哥到旧金山，你只需要多睡两个小时就能准时到达。但如果方向相反，你就需要比平时早起两个小时，这种情况会让大多数人呻吟。

红眼不太可能有帮助。艾哈迈德说:“乘飞机过夜，第二天早上到达确实会导致更大的时差反应。”

你知道宿醉更让人难受每一个生日?时差反应也一样。

当然，这对每个人来说都是不同的(有些人会受到更严重的打击，而其他人则可以处理)。但作为一个普遍规律:“儿童比老年人更能从中恢复过来，”艾哈迈德说。

总之:如果你是向东旅行，要穿越多个时区，而且年纪大了，到达目的地后要给自己充足的时间恢复。

费恩西尔弗博士说，时差对你的身体来说是一个重大的生物事件。“你骗不了自然母亲，”他补充道。

但在登机前，你可以尝试一些策略来缓解症状，并帮助你在到达后更快地克服时差。

考虑一下你所在的地方和你要去的地方之间的时间变化，在旅行前相应地调整你的就寝时间和早上的闹钟。

迪米特里乌博士说:“有些人在出发前把睡觉和起床的时间调整到目的地的时间，这对他们是有好处的。”

艾哈迈德建议在旅行前一周这样做，每天改变你的床和起床时间15到30分钟。这样做会让你更容易适应。(睡眠专家推荐一个类似的策略来帮助你适应日光节约时间顺便说一下。)

如果你想早点入睡，你可以试试服用褪黑素费恩西尔弗博士说，稍微改变一下你的生物钟。他说，这种方法“并不完美，但相当无害”。

艾哈迈德说，事实上，褪黑素在帮助调节昼夜节律方面比治疗失眠更有效。她说:“低剂量的褪黑素(0.5到1毫克)就足以提前或推迟睡眠时间表。”

只要记住:服用更高剂量的这种补充剂“通常不会产生更好或更快的结果，”她说。

另一种选择:镇静催眠药物，如安必恩(Ambien)和卢纳斯塔(Lunesta)，有助于入睡和保持睡眠(或两者兼有)。但艾哈迈德说，这些类型的药物不建议在短途旅行中使用。

艾哈迈德说:“如果你是一个经常出差的人，睡眠和白天的功能都很差，那么你的医生可能会考虑使用催眠药物或其他睡眠辅助药物。”

改变你的睡眠模式并不容易。(如果你刚生完孩子，或者只是觉得夏令时之间的一小时轮班很累，你就会很清楚这一点。)

艾哈迈德说，除了褪黑素让你的身体知道是时候睡觉了，其他一些简单的工具也会有帮助。这些包括:

• 遮光眼镜:如果你在日落前睡觉，它们会降低你在光线下的警觉性。此外，它们还会“触发褪黑素的自然释放，”她说。
• 阳光:阳光或明亮的人造光:这是你起床时想要的。艾哈迈德说，它们都能“减少睡意，提高警觉性”。

当你水分不够，你会感觉不舒服。所以保持肌肤水润这总是一个好主意——而且，根据梅奥诊所的说法，由于机舱空气会脱水，喝点水(特别是水)尤为重要。

因为你的目标是保持水分，你最好避免含酒精和咖啡因的饮料，因为这两种饮料都会让你脱水。

艾哈迈德说，你会发现这些帮助你克服时差反应的治疗方案与预防策略是一致的。

“专注于坚持一个规律的睡眠不管你有多累，”艾哈迈德说。

这意味着在目的地时区的合理时间上床睡觉和起床，而不是在你来自的地方。

一般来说，光线对调节睡眠很重要——这就是为什么你要在晚上屏蔽光线。

“理想情况下，你应该在早上接触光线，”费恩西尔弗博士说。

他建议，要想更快地克服时差反应，第一件事就是出去散散步。

Dimitriu博士说:“也有一些轶事证据表明，在适当的当地时间吃饭也可以帮助你更快地克服时差反应。”

费恩西尔弗博士说，当你周围的人都在吃饭时，你就尽量去吃。

根据梅奥诊所的建议，试着喝点含咖啡因的东西来提神。只要注意你什么时候喝咖啡、苏打水或其他饮料就行了咖啡因的来源-下午喝咖啡会让你晚上睡不好觉。

芬西尔弗博士说，早上锻炼可以帮助你清醒。但是不要在夜间锻炼，因为它会让你睡不着克利夫兰诊所．

如果你真的觉得无法忍受试着打盹帮你调整时差。

只是“不要整天睡觉，”芬西尔弗博士警告说。他指出，试着把闹钟设置为30或45分钟——你可能睡不着。

芬西尔弗博士说:“然后你醒来时可能会或多或少感到精神焕发。”

你想要避免午睡太久，以至于你不能在当地的就寝时间入睡。

无论你做什么，一旦你到达了一个新的时区，你永远不会感到完全新鲜。

“尽量不要在你应该睡觉的时候做任何重要的事情，”芬西尔弗博士建议。

他说，在某些情况下，比如短途旅行，最简单的办法就是坚持你的家庭时间表，与当地时区有点不协调。