离家在外睡不着觉?这里有7种按下贪睡按钮的方法

度假的时候，我们通常都想稍微放松一下。但是，经常不是休息富尔语我们的睡眠感觉更安静ess当我们旅行的时候。

而时差绝对会打扰你小睡时间，其他基本因素也会影响你的打盹。这里，睡眠专家迈克尔·布劳斯博士解释了为什么你不能离开家睡觉，并提供了克服旅行者失眠的技巧。

无论你是跨越时区还是只是呆在城市的另一边，这里有一些最重要的事情可以阻止你进入梦乡:

这是一个相当好的打赌，我们都感到愤怒的时差在一个长途飞行．

布劳斯说，当你向东旅行时(你会“浪费”几个小时)，当你身体的生物钟与目的地的时区不匹配时，就会发生时差反应。

他解释说，换句话说，穿越时区会打乱你的昼夜节律，而昼夜节律是根据太阳来控制你的睡眠-觉醒周期的。

而且，正如你可能知道的，这种混乱的睡眠-觉醒时间表会严重扰乱睡眠．

布劳斯说，在不熟悉的地方睡觉很难，因为在旅行的第一个晚上(或几个晚上)，你的大脑基本上在一个新的环境中处于守夜状态，这种现象被称为“首夜效应”。

他解释说:“你的大脑实际上就像海豚的大脑，半脑睡眠(一半睡着，另一半醒着)，因为它不断评估新环境的威胁。”

无论你是在20英里还是2000英里的旅行中，这种保护功能都能保证你在异国他乡的安全。

当你旅行时，你的日常安排经常会有很大的变化。这些日常生活的改变会引发旅行失眠。

例如，早于或晚于你平时吃饭已经被证明会打乱你的昼夜节律，正如我们所知道的，这会使你的睡眠中断，布劳斯说。

同样，食物的选择也会随着旅行而改变(我们中的许多人倾向于过度沉迷于当地的食物)，这可能会导致胃酸倒流(即胃灼热)，这也可能妨碍你睡觉的能力，布劳斯说。

我们中的许多人在度假时尽情地饮酒，享受一两杯(或三杯)鸡尾酒。但是喝太多酒会破坏你的睡眠。

一个恰当的例子是:2013年在酒精中毒:临床和实验研究饮酒严重干扰快速眼动睡眠和慢波睡眠。这种破坏尤其成问题，因为深度睡眠阶段帮助你的身体建立，修复和再生组织增强免疫系统，据克利夫兰诊所。

下面这些可靠的建议将帮助你在度假期间克服失眠:

当你去不同的时区旅行时，最好的办法就是提前做好身体准备。与你要去的时区同步的一个基本方法是在出发前一周把你的就寝时间提前(或推迟)一个小时。布劳斯说，这个简单的策略可以帮助你调整节奏，适应新的时间表。

他建议使用时差应用程序，比如Timeshifter，它可以帮助你在切换时区时重新校准身体的内部时钟。

它的工作原理是这样的:一旦你输入旅行的细节，应用程序就会提供一个量身定制的计划，准确地告诉你要做什么以及什么时候去做。例如，它可以指定获得(和避免)阳光的确切时间(后面会详细介绍)，这对重置你的昼夜节律至关重要。

这很容易大多数重要的建议，”布劳斯说。他说，这是因为脱水会加剧时差和旅行疲劳的症状。

布劳斯补充说，当你乘飞机旅行时，由于机舱内的低压和循环空气，你脱水的风险会增加。

所以，为了抵消这一点，记得在一天中喝大量的液体。一个很好的指导方针是每天喝大约你体重一半盎司的水。

当你正处于旅行者失眠症的痛苦之中时，喝一杯咖啡来补充能量似乎是一件不需要动脑的事情。但咖啡因只会让你脱水，而且我们知道，燥热只会加剧时差反应，布劳斯说。

另外，如果你喝得太多睡前喝咖啡因为它是一种兴奋剂，所以你可能会进一步扰乱你的睡眠。

虽然在度假时喝一两杯piña可乐是可以的，但要记住，喝太多会影响你的睡眠。

更重要的是，它不仅仅是有多少你喝的酒会影响睡眠质量，但是当你也会大口喝下去。事实上，2019年8月的一项研究睡眠发现饮酒睡前四小时内饮酒增加睡眠碎片化。

更糟糕的是，酒精会让你脱水，加重你的时差症状，布劳斯说。

建议:旅行时，将酒精摄入量控制在最低限度，至少在睡前4小时停止喝鸡尾酒。

一旦你到达目的地，沐浴在阳光下。这告诉你的身体它应该醒了，并帮助重置你的生物钟，布劳斯说。但你需要在一个非常具体的时间表上做这件事，否则事情会变得更糟，”他补充道。

同样，时差应用程序可以帮助你确定何时需要晒太阳，以便最无缝地过渡到不同的时区。

相反，当你想要限制光线暴露时，在户外戴上深色太阳镜或睡觉时戴上眼镜眼罩．

即使是看起来很小的细节——比如换了床或枕头——也会让你在新地方睡不好觉。布劳斯说，带上自己的枕头和最喜欢的毯子，可以让陌生的睡眠环境变得更熟悉。

戴着耳塞睡觉可以帮助屏蔽任何环境噪音，布劳斯说。如果你去的是一个有很多街道噪音的大城市(想想:喇叭声、警笛声或夜生活的闲聊声)，或者不熟悉的声音，这些声音可能会让你睡不着觉，这尤其有用。