褪黑素和其他7种天然助眠剂真的有效吗?

加权毯子．聪明的床垫。芳香疗法眼睛的面具．在我们追求一夜好眠的过程中——在美国，大约三分之一的人仍然无法获得良好的睡眠疾病控制和预防中心-我们中的许多人会尝试任何事情。

而关于4%的美国人求助于处方助眠剂，许多人更喜欢使用天然助眠剂。但是“自然的”并不总是意味着“必要的”甚至“有效的”。

“一般来说，没有人需要补充睡眠，”他说迈克尔·布劳斯博士她是临床心理学家和睡眠专家。“每个人都应该能够自己睡觉。”

事实上，定期服用睡眠补充剂可能掩盖了一个更大的问题，比如慢性失眠．

他说，尽管如此，这一规律也有例外，包括那些可能缺乏某种营养素(如维生素D)或激素(如褪黑素)的人。“我(对我的病人)做的第一件事就是做血液检查，看看他们是否有足够的营养，”他说。然后，我们“修复缺失的东西”。

他解释说:“只有在我们发现缺乏症时才需要补充。”

如果你发现你缺乏某种特定的营养物质，和你的医生一起改善你的饮食，或者询问你是否需要补充。(在服用安眠药之前一定要咨询医生，即使是天然的或非处方的安眠药，因为它们会产生副作用或与其他药物相互作用。)

在这里，我们从有关8种天然助眠剂的宣传中梳理出科学原理。

褪黑激素是一种帮助调节睡眠周期的激素。在白天，我们的褪黑素水平会下降;当我们暴露在黑暗中时，我们的水平会上升。

服用褪黑素已被证明可以减少入睡所需的时间梅奥诊所，而且可能对缺乏这种激素的老年人更有益。

布劳斯说，偶尔服用褪黑素补充剂可能会受益的人包括那些轮班工作的人。2020年11月的研究睡眠医学发现倒班工作会导致褪黑激素水平下降。

褪黑素也可以帮助那些患有糖尿病的人倒时差布劳斯说，不过他也指出，没有必要每次坐飞机都要服用。他说，在新的时区生活几天后，你的身体就会自然地适应当地时间。

虽然褪黑素是最受欢迎的天然助眠剂之一，通常被认为是安全的，但服用时仍应谨慎。

布劳斯说:“人们认为褪黑素是一种安眠药，但它不是。

褪黑素的一些副作用包括头痛、头晕和嗜睡，褪黑素补充剂会干扰糖尿病药物的治疗生育控制据美国药品监督管理局(fda)的报告，在其他药物中梅奥诊所．

原产于欧洲和亚洲缬草的植物自希腊和罗马时代就被用于传统医学。如今，人们认为缬草的根可以帮助人们睡得更好。

2020年的审查循证结合医学杂志发现缬草可以帮助人们睡得更好，减少焦虑。缬草被认为可以提高大脑中GABA的水平，GABA是一种神经递质(或化学信使)，在放松和睡眠中起作用。

根据2010年6月的一项荟萃分析，缬草还可能增加失眠患者对睡眠质量的感知睡眠医学．

然而，并不是所有的研究都表明缬草根是一种有效的助眠剂，而且要记住一些风险。值得注意的是，该补充剂的副作用可能包括头痛、头晕、胃部问题甚至失眠梅奥诊所．

缬草还可能与其他药物相互作用或干扰，包括镇静剂，如苯二氮卓类药物和麻醉剂。研究还不清楚哪种剂量最有效。

镁是一种矿物质在很多食物中都有包括绿叶蔬菜、强化早餐麦片、坚果和种子。我们的身体需要镁来产生能量，并调节我们的血压和血糖水平美国国立卫生研究院(NIH)。

成年人出生时指定男性(AMAB)每天需要大约400到420毫克镁，而出生时被指定为女性的成年人(AFAB)每天需要大约310到360毫克镁。但尽管它存在于各种各样的食物中，一些调查近一半的美国人镁摄入量不足。

有些人比其他人更容易缺镁;根据美国国家卫生研究院的数据，这包括患有胃肠道疾病的人，如克罗恩病或乳糜泻，以及2型糖尿病患者。

问题是，低镁水平可能会影响我们的睡眠质量。根据2019年10月的一项分析，在AFAB人群中，镁摄入量低与睡眠时间短有关营养物质．

人们认为镁有助于增加体内的GABA水平。还有一些研究，包括2017年5月的一项系统综述营养物质他认为，镁元素可以有所帮助缓解焦虑而焦虑本身就会让我们在晚上睡不着。

如果你缺镁，摄入更多的这种营养物质可能会帮助你睡得更好。2012年12月的一项研究医学科学研究杂志研究发现，患有失眠症的老年人连续八周每天服用500毫克镁，他们的睡眠质量比不服用镁的人要好镁补充剂．

但是要记住，服用过量的镁补充剂会引起恶心、腹部绞痛和腹泻，还会干扰抗生素的使用梅奥诊所．

维生素D它最著名的作用是保持骨骼健康。raybet投注维生素可以帮助你的身体吸收钙，这两种营养物质一起有助于预防骨质疏松症。但running low on耗尽;也可能妨碍你晚上睡个好觉。

2018年10月的一篇综述和荟萃分析营养物质研究还发现，缺乏维生素D的人比维生素D含量不低的人更容易出现睡眠障碍。研究还发现，维生素D含量越低的人，睡眠不足的可能性就越大。

其他研究，包括2017年7月在《公共科学图书馆•综合》研究人员发现，维生素D缺乏与患癌症的风险有关睡眠呼吸暂停在这种情况下，你会在睡眠中暂时停止呼吸。

采取一种维生素D补充剂据2022年5月的一项综述和荟萃分析显示，柠檬汁已被证明能改善睡眠质量营养与健康．

维生素D很难在没有强化的食物中找到(强化食品包括某些牛奶和早餐麦片)。相反，D是当你的皮肤暴露在阳光下时产生的，因此它的绰号是“阳光维生素”。

在美国，大约有四分之一的人被认为维生素b12水平过低国家卫生研究院．18至70岁的成年人每天需要15微克(或600国际单位)的D。

过量的维生素D会导致高钙血症，从而引起恶心、呕吐和肾结石等并发症国家卫生研究院．维生素D补充剂也会与药物相互作用，包括他汀类药物和类固醇。

一个维生素C缺乏症不仅会导致坏血病，还可能会影响睡眠。一些研究表明，睡眠不足和睡眠不足之间存在联系:2013年5月的一项研究食欲例如，研究人员发现，每晚只睡5到6个小时的人比睡7到8个小时的人更有可能维生素C不足。

维生素C是一种抗氧化剂根据2020年12月的一项研究，睡眠太少的人也容易缺乏其他抗氧化剂营养物质．抗氧化剂有助于对抗自由基，自由基是一种会导致氧化应激的有害分子。而氧化应激则与睡眠障碍有关营养物质研究。

维生素C有助于身体生产去甲肾上腺素根据这项研究，血清素是一种神经递质，有助于调节情绪，并在血清素的产生中发挥作用(血清素水平过低会导致抑郁)。

底线:虽然维生素C和睡眠之间似乎确实有联系，但根据目前所做的研究，我们不能确定服用维生素C是否能帮助你获得更好的睡眠。

AFAB型的人每天需要75毫克维生素C，而AMAB型的人每天需要90毫克。大多数美国人都能从饮食中获得足够的维生素C国家卫生研究院尽管许多人也报告以补充剂的形式服用。你可以找到维生素在水果和蔬菜中，尤其是柑橘类，如橙子和葡萄柚。

Ashwagandha也被称为冬樱桃或印度人参，是印度传统医学中长期用于减轻焦虑的一种草药。ashwagandha的这些缓解压力的好处也可以帮助人们睡得更好。

2020年2月的一次研究Cureus研究发现，每天服用600毫克ashwagandha根提取物的人比不服用提取物的人睡眠质量更好。研究人员指出，阿什瓦甘达还有助于降低人们的皮质醇水平，皮质醇是一种会导致睡眠问题的“压力激素”。

虽然这项研究很有希望，但还需要更多的研究来更好地了解ashwagandha对身体的影响，Breus说。该草药还可能引起恶心、头痛和腹泻等副作用，并可能干扰某些药物治疗纪念斯隆凯特琳癌症中心．如果你怀孕了，它也可能导致流产。

卡瓦是一种生长在西太平洋岛屿上的草本植物，它对焦虑和失眠的影响已经被研究过，但它也被认为与可能致命的严重肝损伤有关。

其他副作用包括头痛和头晕，在怀孕或哺乳期间服用可能是有害的国家补充和综合健康中心．

选择一种天然的睡眠补充剂是很棘手的。首先，美国食品和药物管理局(FDA)对补充剂的监管方式与对药物的监管方式不同，这意味着没有联邦机构确保标签上的成分也在胶囊内(而且胶囊中没有任何可能造成伤害的额外成分)。

布劳斯说，关于天然助眠剂的研究也很缺乏。他说，几乎没有制造商在真正的临床试验中使用他们的补充剂产品。此外，仅仅因为一些研究发现褪黑素可以改善睡眠，并不意味着它与其他15种成分混合在一起也能起同样的作用。

在选择补充剂时，你最好的选择是寻找经过第三方来源审查的产品，比如独特销售主张非营利质量控制组织;NSF这是一个致力于保护和改善人类健康的独立组织;或ConsumerLab.com这是一个独立的质量检测组织，负责测试和审查补充剂。