《你的身体到底发生了什么》调查了日常生活中常见的行为、行动和习惯对身体的从头到脚的影响。
维生素D既是一种激素(因为你的身体在接触阳光时可以产生它)，也是一种维生素(因为你可以从阳光中获取它)某些食物）.
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从饮食或补充剂中获取维生素D可能和从阳光中获取维生素D一样好，而且不用担心会对皮肤造成损伤。
我需要多少维生素D ?
根据世界卫生组织的数据，1到70岁的人每天需要600个国际单位(或15微克)，而70岁以上的成年人每天需要800个国际单位(或20微克)美国国立卫生研究院(NIH)。
没有达到推荐膳食摄入量(RDA)的维生素D会影响你的整个身体，从免疫系统到皮肤等等。
你的免疫系统
维生素D在保持免疫系统强大方面发挥着多种作用。该营养物质可以抑制与疾病相关的炎症反应，并增加免疫蛋白哈佛陈曾熙公共卫生学院，这对想要保持健康的人来说是个好消息。raybet投注
根据2020年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，摄入足够的维生素D可以加强身体的免疫反应，帮助减少炎症，从而减少病毒感染营养物质．
然而，该研究的作者指出，为了巩固这些发现，需要进行彻底的随机对照试验和大人群研究。
此外，维生素D水平低的人更容易咳嗽、感冒和呼吸道感染。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，由维生素D不足引起的佝偻病儿童比维生素D充足的儿童更易遭受呼吸道感染。
你的骨骼
你会经常看到维生素D被添加到钙补充剂中。更重要的是，美国的牛奶制造商在他们的牛奶(富含钙的饮料)中添加了维生素d。这种搭配是有原因的——你的骨骼健康。
维生素D有助于身体在所有年龄段吸收钙，所以摄入足够的维生素D和钙有助于预防随着年龄的增长而发生的骨软化症(骨头柔软)和骨质疏松症(骨密度低)国家卫生研究院．
你的肌肉
维生素D和骨骼健康之间的联系是明确的，但新兴的研究表明你的肌肉也可能受到维生素D水平低的影响。
根据2017年4月发表在《科学》杂志上的研究，佝偻病和骨软化症患者出现肌肉无力肌肉骨骼疾病的治疗进展．研究人员还指出，维生素D水平低与肌肉质量减少有关，这可能是随着年龄增长而摔倒和骨折的原因之一。
这并不意味着补充维生素D就能保证你的肌肉更强壮。根据2018年6月发表的一项回顾研究骨的报告在缺乏维生素D的运动员中，补充维生素D的研究结果好坏参半。一些运动员表现出了进步，而另一些则没有。
你的关节
如果你有关节疼痛或类风湿性关节炎，检查一下你的维生素D水平可能是个好主意。
根据2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，研究一直发现类风湿关节炎患者缺乏维生素D自然科学、生物和医学杂志．此外，处于缓解期的人体内维生素D水平较高，而症状最严重的人体内维生素D水平最低。
根据2015年1月发表在《柳叶刀》上的一篇综述，炎症是否会导致维生素D缺乏，或者维生素D缺乏是否会导致炎症，目前尚不清楚Dermatoendocrinology．
值得注意的是，研究人员发现，在8项随机对照试验中，有6项补充维生素D3可以减少炎症标志物。
你的皮肤
缺乏维生素D对皮肤健康起作用,太。如果你有严重的痤疮，预约检查你的维生素D水平可能有助于清洁你的脸。
炎症在痤疮的形成中起着重要作用，低维生素D水平会导致炎症。事实上，患有痤疮的维生素D缺乏患者在日常生活中添加了维生素D补充剂(他们每天服用1000 IU，持续两个月)，炎症病变得到了改善，2016年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现。
更重要的是，患有严重痤疮的人更有可能缺乏维生素D, 2019年10月发表在《柳叶刀》杂志上的荟萃分析澳大利亚皮肤病学杂志发现。研究人员还指出，痤疮患者体内维生素D水平的降低会增加皮肤油腺的体积。
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这还不是全部:根据2019年10月的综述，维生素D缺乏也可能在特应性皮炎和牛皮癣中发挥作用。
检测维生素D缺乏症
上述与维生素D缺乏有关的症状可能会提醒你，你的维生素D水平很低，但验血是确认这一点的唯一方法。
你希望你的维生素D水平在50到125 nmol/L之间。低于50 nmol/L被认为是不足的，高于125 nmol/L是不推荐的。
如果你的维生素D含量低，你的医生可能会给你开一种补充剂，你的剂量将根据你目前的水平来决定。对于大多数健康的成年人来说，高达4000个国际单位的维生素D是安全的raybet投注梅奥诊所建议，但遵循医生的剂量建议，让你的维生素D水平在正常范围内仍然是一个很好的做法。
过量补充维生素D也不是正确的方法。美国国家卫生研究院表示，它会导致血液中钙含量过高，从而导致心脏问题、血管损伤和肾功能受损。
你的地理位置如何影响你的维生素D水平
如果你住在太靠北的地方，你可能无法在冬天获得足够的维生素D——特别是如果你住在北纬37度以上或南纬37度以下的地区。
在美国，这条线靠近密苏里州、堪萨斯州和科罗拉多州的南部边界。根据研究，在北纬37度线以下，冬天你更有机会从阳光中获得良好的维生素D哈佛健康出版社。
如何获取更多维生素D
获取维生素D是一把双刃剑:日照太多，有患皮肤癌的风险;日照太少，有缺乏维生素D的风险。
根据2010年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每周两次在阳光下晒15到20分钟，40%的皮肤暴露在阳光下，就足以预防皮肤缺乏国际健康科学杂志．
在选择补充剂时，你会选择维生素D2还是D3?
与D2不同的是，D3是在你的皮肤接触到阳光时自然产生的。哈佛大学陈T.H.公共卫生学院的研究表明，D3补充剂可以更多地提高血液中维生素的浓度，并且比D2保持更长时间，所以尽可能选择D3。
食物中的维生素D含量
源 |
维生素D的含量 |
每日摄入量百分比(以800国际单位为基础) |
虹鳟鱼，3盎司 |
645国际单位 |
81％ |
三文鱼，3盎司 |
570国际单位 |
71％ |
含维生素D的牛奶 |
120国际单位 |
15％ |
强化早餐麦片 |
~ 80国际单位 |
10％ |
沙丁鱼，2条整的 |
45岁的国际单位 |
6％ |
一个蛋黄 |
44个国际单位 |
6％ |
水浸金枪鱼罐头，3盎司 |
40个国际单位 |
5% |
虽然你可能听说过蘑菇含有维生素D，但事实并非总是如此。只有在收获后暴露在紫外线下的蘑菇，或天然野生蘑菇，如鸡油菌、舞茸和羊肚菌，才含有D。
它们通常被贴上“经过紫外线处理”或“富含维生素D”的标签加州大学伯克利分校．
- 美国国立卫生研究院:“维生素D”
- 肌肉骨骼疾病的治疗进展:“维生素D在维持老年人骨骼健康中的作用”
- 骨骼报告:“维生素D和肌肉”
- 梅奥诊所:骨质疏松症
- 哈佛医学院:《维生素D和你的健康:打破旧规则，燃起新希望》
- 国际健康科学杂志:“维生素D缺乏——一种被忽视的流行病”
- 自然科学、生物学和医学杂志:《类风湿性关节炎中维生素D的评估及其与疾病活动的相关性》
- 皮肤内分泌学:“维生素D与炎症”
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院:“维生素D”
- 营养素:“有证据表明补充维生素D可以降低流感和COVID-19感染和死亡的风险”
- PLOS One:“有痤疮和无痤疮患者维生素D水平的比较:病例对照研究与随机对照试验相结合”
- 澳大利亚皮肤病学杂志:“寻常痤疮患者缺乏维生素D:系统回顾和Meta分析”
- 哈佛医学院:“随叫随到:维生素D2还是D3?”
- 加州大学伯克利分校:蘑菇和维生素D
- Cereus:“美国人群中维生素D缺乏和相关危险因素的患病率(2011-2012)”