维生素D3的食物来源

生活在寒冷的气候教你欣赏温暖的阳光照射在你皮肤上的感觉。漫长的冬天过后，第一次阳光照在你的脸上、胳膊和腿上，感觉不可思议。维生素D3的增加一定程度上要感谢你的快乐。如果你不想等到晴天才能补充维生素D，试着吃含有维生素D的食物。

你可能听说过维生素D，但可能不知道维生素D3是什么。在大多数情况下，它们是一样的。一篇来自Mercola他解释说，维生素D有两种:从植物中提取的D2和从动物中提取的D3。

胆钙化醇，也叫维生素D3，是人类自然产生的维生素。这使得它成为最受欢迎的维生素D形式，而且它的效果可能是维生素D2的两倍。

当人体暴露在阳光下时，会自然产生维生素D3。紫外线会使身体释放储存的维生素D，并将其输送到血液中。的克利夫兰诊所皮肤产生维生素D3的量取决于一天中的时间和季节。这两个因素都会改变紫外线照射皮肤的强度。

紫外线照射得越多，身体产生的维生素D3就越多。然而，你必须小心，因为过多的阳光暴晒会导致皮肤癌。根据一篇文章，你需要暴露在阳光下的时间没有固定的国民保健服务，因为不同的皮肤色素和阳光强度会引起不同的反应。

你的身体需要维生素D3有很多原因。它会影响你的骨骼健康、心脏健康和免疫系统。

根据国家骨质疏松基金会在美国，维生素D3最重要的功能之一是帮助你吸收钙。你的身体可以利用这些钙来强健骨骼。

你的肌肉需要维生素D3，尤其是随着年龄的增长。2015年的一项研究营养与代谢表明服用维生素D补充剂可以改善老年人的肌肉质量。研究人员还发现，维生素D可能会让你更好地增强肌肉，但这项研究时间还不够长，无法得出任何结论。

虽然还不清楚维生素D是如何帮助肌肉的，但毫无疑问，如果你缺乏维生素D，服用补充剂是有效的。2018年发表的一项研究骨的报告维生素D补充剂有助于减少老年人跌倒。同一项研究还表明，如果你不缺乏维生素d，这种好处就不会那么明显。

除了有助于肌肉和骨骼健康，维生素D还可以帮助降低患心脏病和癌症的风险，以及增强你的免疫系统。一篇来自哈佛大学公共卫生学院引用了一项研究，表明低维生素D水平与心脏病发作的高风险有关。

也有证据表明，服用维生素D补充剂有助于降低患高血压的风险。这可能就是为什么它能降低患心脏病的风险。高血压会导致斑块在动脉中堆积，给心脏带来过度的压力。

虽然其他癌症可能与维生素D水平低有关，但有强有力的证据表明，维生素D与结直肠癌的风险增加有关。也有有限的证据表明，维生素D补充剂可以帮助癌症生存率。

在寒冷、黑暗的冬季，感冒和流感等疾病似乎会激增。原因可能是由于缺乏阳光，大多数人都缺乏维生素d。虽然在这一领域还有更多的研究要做，但有一些证据表明，补充维生素D可以降低你患流感的可能性。

维生素D的好处是巨大的，特别是如果你缺乏维生素D的话。然而，缺乏的迹象并不是很明显。一个副作用是骨质流失，这可能导致骨质疏松症。然而，这需要很长一段时间。可能会有其他副作用，但在被证明之前还有更多的研究要做，根据一篇文章MedLine Plus．

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你的医生可以做一个血液测试，看看你是否有缺陷。如果你是，他可能会建议你多晒太阳，补充维生素d，吃富含维生素d的食物每天600国际单位的维生素D．

每天出去晒晒太阳可以提高你体内的维生素D水平，但这可能是危险的。长时间在阳光下暴晒会灼伤皮肤，从长远来看会导致皮肤癌。这意味着食物和补充剂可能是你最好的选择。

为了每天获得600国际单位的维生素D3，你需要储备富含维生素D3的食物，而富含脂肪的鱼类是维生素D3的最佳食物来源。罐头红鲑鱼是所有食物中含量最高的2015-2020年膳食指南．一份3盎司的食物含有大约730国际单位这意味着你只要吃一份就可以达到每日最低摄入量。

即使你在节食，3盎司三文鱼不会对你一天的卡路里摄入量造成太大影响。只有每份142卡路里，这意味着你能以最少的卡路里获得大量的维生素D。

下一个是虹鳟鱼。其他含有类似维生素D的鱼类包括:剑鱼、鲟鱼、梭子鱼、白鱼、鲭鱼、金枪鱼、大比目鱼、鲱鱼和岩鱼。如果鲑鱼对你没有吸引力，或者它开始变得无聊，你可以换吃这些鱼中的任何一种。这取决于你生活的地方，有些可能比其他的更新鲜。

鱼油和鱼肝油也名列前茅。一茶匙含有大约450国际单位维生素D3的摄入量这不是最开胃的方式来满足你的日常需求，但它是简单的和低卡路里的。维生素D3的浓度非常高，接近于一种补充剂。

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半杯波多贝罗蘑菇经过紫外线处理的含有** **320克维生素D2．然而，它们只有暴露在阳光下才含有维生素。据介绍，你在店里买到的大多数蘑菇都是在室内黑暗中生长的伯克利分校健康，所以你必须确保你买的蘑菇暴露在紫外线下。

一杯全脂牛奶含有130国际单位维生素D3的摄入量虽然这不足以满足你一天的需求，但只要你不是乳糖不耐症患者，你可以喝几份。一些牛奶甚至强化了更多的维生素D，以提高每份的维生素D含量。全脂牛奶中的卡路里会迅速增加，所以要小心。一杯就差不多150卡路里．

低脂牛奶只含有少量的维生素D3120国际单位．你可以买脱脂的，1%或者2%。如果你在关注你的卡路里，这将是增加维生素D3摄入量的更好选择。

如果你不想喝普通牛奶，酸奶和豆浆也是不错的选择。它们每份提供的维生素D3含量大致相同。酸奶，你需要吃8盎司，豆浆，你需要一杯。

简单的难相处的人，制作简单，营养丰富，含有大约40国际单位考虑到大多数人一次吃两到三个鸡蛋，你一顿饭可以得到80到120国际单位的维生素d。如果你缺乏维生素D，在早餐中加入鸡蛋将有助于促进你的饮食。

一些强化谷物含有大量维生素D3。如果你是素食主义者，或者不喜欢海鲜和奶制品，强化谷物可以帮助你。家乐氏的Special K富含维生素D3，根据一篇文章女性的运行．麦圈和桂格燕麦也富含强化维生素D。

橙汁也可以强化维生素D，素食者和纯素食者可以用强化橙汁来补充他们的饮食，因为很少有维生素D的食物来源不是来自动物。饮料上的营养成分显示，一杯8盎司的橙汁含有每日所需维生素D的25%简单的橙色的网站。

如果你缺乏维生素D，在你的饮食中添加维生素D是一个好主意，但你需要小心，不要过量。维生素D是脂溶性的，这意味着你可以将其储存在脂肪细胞中。它可以随着时间的推移而积累，不像你定期通过尿液排出的水溶性维生素。根据一篇文章，如果维生素D在你的系统中积累，你的身体会保留多余的钙国民保健服务．

根据世界卫生组织的数据，成年人可接受的上限是每天4000个国际单位美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室．这意味着你每天不应该摄入超过这个量，因为它可能是有毒的。你不太可能通过食物摄入那么多，但把食物和补充剂加在一起就太多了。

在添加补充剂或改变饮食习惯之前，如果你认为自己的维生素D水平较低，请咨询医生。如果没有验血，很难判断你是否有缺陷，所以你不应该试图自己诊断。你的医生可以帮助你设计一种补充剂和富含维生素d的食物来弥补你的缺乏。