维生素D已经走出了钙的阴影，成为新的“它”微量营养素。
维生素D对大脑发育、强健骨骼、肌肉和心血管功能、健康的肺部和呼吸道，以及保持免疫系统强大，对整体健康至关重要。raybet投注越来越多的研究还表明，它可能在锻炼能力、情绪和生育能力方面发挥作用。
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不幸的是，大约42%的美国人缺乏维生素，老年人、非洲裔美国人和西班牙裔美国人缺乏维生素的风险更大。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，71岁及以上的成年人每天摄入600国际单位(IUs)， 800国际单位(iu)，尽管其他专家认为这些建议可能更高。继续往下读，了解更多关于帮助你控制营养摄入的最佳来源。
1.蘑菇
和鱼一样，暴露在阳光下的蘑菇是少数天然含有维生素D的食物之一。一些品种用紫外线疗法治疗——只需要一到两秒的紫外线照射——就能产生足够的维生素D，满足你的日常需求。你会看到这些标签上写着“维生素D蘑菇”。贝尔茨维尔人类营养研究中心进行的研究表明，经过紫外线处理的波托贝洛蘑菇每3.5盎司含有446个国际单位，而同样数量的未经处理的蘑菇只有10个国际单位。小贴士:你可以自己制作富含维生素d的蘑菇，在吃之前让它们在阳光下浸泡一小时。
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2.沙丁鱼
与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但它们的营养价值巨大。一份三盎司的沙丁鱼可以提供164个国际单位的维生素D。沙丁鱼富含维生素D和钙的一个原因是你可以吃整条鱼，包括骨头在内。和人类一样，鱼类在骨骼中储存了大量宝贵的钙和维生素D。沙丁鱼还能提供维生素B12、铁、硒和蛋白质。如果你觉得沙丁鱼的味道太“腥”了，可以把它们泡在牛奶里一个小时，味道会更温和一些，加州蒙特雷沙丁鱼工厂的厨师兼联合创始人伯特·库蒂诺告诉《今日营养师》。
3.鸡蛋
由于蛋黄的胆固醇含量，鸡蛋在过去受到了一个不应有的坏名声。根据注册营养师Tamara Duker Freuman的说法，包括蛋黄在内的全蛋适合健康饮食。raybet投注“我认为鸡蛋对大多数人来说是维生素D和其他重要营养物质的完美来源，”弗鲁曼说，“我倾向于不反对吃鸡蛋。”一个大鸡蛋能提供40个国际单位的维生素D，而鸡蛋中的维生素D只存在于蛋黄中，而不是蛋清中。为了增加维生素D，可以在鸡蛋中加入阳光浸泡过的蘑菇，并搭配牛奶食用。
4.大马哈鱼
三文鱼是众所周知的蛋白质和有益心脏的ω -3脂肪酸的来源，也是维生素d的主要食物来raybet投注源。一份三盎司的红鲑——大约一副扑克牌大小——提供大约570国际单位的维生素d。在购买三文鱼时，最好的选择是来自循环水养殖系统的大马哈鱼或大西洋大马哈鱼，或者野生阿拉斯加红鲑或大马哈鱼。
5.牛肝
牛肝是另一种很少出现在健康食品推荐清单上的食物。“很多人不喜欢肝脏的味道，但它实际上是你可以吃的最健康的食物之一，”Ana Johnson说，虽然胆固醇相当高，但三盎司的一份只有162卡路里，它提供了40个国际单位的维生素D，以及宝贵的锌，铁，烟酸和维生素a。可以将牛肝与藜麦或糙米和蒸蔬菜一起食用，或将肝脏切成小块作为沙拉配料。raybet投注健康的烹饪方法包括烤、烤和烧烤。
6.鲱鱼和腌鲱鱼
鲱鱼是另一种富含omega-3脂肪的鱼类，在美国不像鲑鱼那样经常食用，但它是维生素D的重要来源，在三盎司的熟鱼片中可提供约182个国际单位的维生素D。腌鲱鱼，你可以用盐鲱鱼做，也可以从专业杂货店购买，在斯堪的纳维亚国家被认为是一道美味。腌鲱鱼很容易保存，是一种很棒的派对小吃，你可以把它放在自助餐桌上，也可以放在托盘里循环。如果你担心你的钠摄入量，最常选择新鲜的鲱鱼。
7.阳光
维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线照射你的皮肤时，你的身体会产生维生素D。大多数人都是通过这种方式获得所需的维生素D，尽管大部分时间呆在室内或涂防晒霜(通常是SPF值为8或更高的防晒霜)会降低你接触阳光的能力。一些研究人员建议，每周两次，让你的面部、手臂、背部或腿部在上午10点至下午3点之间晒太阳5至30分钟，以获得足够的维生素d。如果你担心阳光的破坏性射线，你可以选择减少晒太阳时间，而是选择多吃富含维生素d的食物或服用补充剂。
8.维生素D灯
市面上有维生素D灯可以发出高强度的中波紫外线。一般来说，每天所需的曝晒时间为5分钟(取决于灯的颜色)，建议你在暴露在灯下的皮肤区域之间交替使用。虽然这种选择是可行的，但一些专家建议服用补充剂，以避免通常超过350美元的高昂费用，以及与这些灯相关的UVB射线的风险。典型的灯箱治疗灯不能提供身体产生维生素D所需的光。
9.补充
如果你没有从食物和阳光照射中获得足够的维生素D，补充剂是一个有效的选择。国家医学图书馆(National Library of Medicine)表示，判断是否缺乏维生素D最准确的方法是25-羟基维生素D血液测试。如果你真的缺乏维生素D，你的医生可能会给你开一些药物剂量的合成维生素D。虽然从食物中摄入维生素D不会引起毒性，但过量补充维生素D会导致严重的并发症。如果你只是想填补潜在的饮食空白，一种基本的复合维生素可以提供安全量的维生素D和其他必需营养素。