早上和晚上的训练:最适合你的目标是什么?

注入了演员和运动员都痴迷于早晨锻炼:德维恩约翰逊“岩石”早上4点钟起床去看望他的“铁天堂”健身房。前美国角斗士迈克奥赫恩文章对他的早期几乎每天都锻炼。

你有加入这些千斤顶哥们黎明前得到你想要的结果吗?训练的最佳时间是什么时候?早上还是晚上?

“一个答案:当你可以做,”Alex Viada说,二者的所有者完整的人类的性能。承诺一致的培训在“次优”的时间比零星培训在“完美”时间——一致性是关键时的结果。

“这就是我认为被忽视很多时候——有什么“最优”,什么是真正的生活,”说罗斯Edgley世界上,作者的适者的书。“只是训练。如果你有孩子,你必须带他们去学校之类的,就得到锻炼在任何时候为你的时间表工作。

即使忙碌不是一个因素,你的“最优”的时间可能与别人的不同。几十年来,科学家们研究类型:自然科学分类人早期鸟类(称为“云雀”研究)和夜猫子。

在一个开创性的研究从2001年3月时间生物学国际科学家发现,皮质醇的水平,压力荷尔蒙,很难构建肌肉,下降更快早上早起的鸟儿。

所以自然“早晨类型的人”可能更少的muscle-sabotaging体内激素,如果他们的第一件事。但是你的水平将取决于你的自然“定做”或“类型”。

即使这一切,有一些好处早上锻炼和一些好处晚上的。这是一个崩溃那么你可以选择最适合你的目标。

在一些研究中比较早晚锻炼,2019年6月就像一个小研究当代临床试验通信,早上锻炼更有可能完成他们的课程比晚上锻炼,早晨锻炼会话的94%,87%为下午/晚上锻炼。

这也许看起来不太像,但一致性是锻炼成功的最重要的一个因素。和早上锻炼的一致性是有道理的:如果你锻炼的你要做的第一件事,它是更难意想不到的会议和其他活动来破坏你的日程安排。

但这不是绝对的。在大多数其他研究比较早晚锻炼,锻炼完成会话以相同的速度。所以打健身房与黎明巡逻并不是成功的保证。

2019年7月在一个小的研究国际肥胖期刊,早上锻炼的人失去了更多的重量比那些工作10个月3至7点。训练他们做燃烧大约相同数量的卡路里,但点人减肥最成功。

下午锻炼者低水平的“非运动性能量消耗”,这意味着他们燃烧卡路里当他们不工作,这可能是部分原因。2017年3月的另一项研究临床肥胖发现不活跃的女性与超重了30分钟在早上失去体重略高于那些在下午锻炼。

还没有设定闹钟:下午锻炼者在2019年研究不只是消耗更少的热量在休息;他们还吃了每天80到230卡路里。如果你跳过一片面包或一块士力架巧克力,你就会收获同样受益于早上下午锻炼作为一种汗水会话。

如果你担心血糖控制,下午运动可能有优势。在2020年12月的一项研究生理上的报告,下午锻炼者高危糖尿病发展更好的血糖控制比那些在早上开始锻炼。

这种回声从2018年11月的一项研究结果Diabetologia发现,当人们执行高强度间歇训练锻炼,下午锻炼开发更好的血糖控制。和早上这种训练参与者实际上经历急性峰值的葡萄糖可能是危险的。

小说1998年9月的一项研究医学和科学在运动和锻炼,科学家让参与者执行锻炼在一天中的四个不同的时间:8点。、中午、下午4点和晚上8点。肌肉表现都要在晚上只有在需要炸药运动的练习。

“这是相信这是因为增大肌肉的激活纤维在体温较高时表现更好,”Edgley说。和体温往往是在晚上比早上高。

2020年8月的一项研究中描述的国际运动科学杂志》上,当你练习当天晚些时候,它可以延迟你的身体产生褪黑素,这种化学物质可以帮助你的身体和精神过渡到睡眠。如果你锻炼太晚了,你可以开始影响你的睡眠,会影响你如何恢复。

“完成你的训练在3或4个小时的睡眠,是一种准则,“Viada说。“对很多人来说,这是不可避免的”,他们以后再培训。

如果你迟到了,只有工作的机会考虑补充褪黑激素在睡觉前30至60分钟。在2018年9月的一项研究中时间生物学国际10-milligram剂量困难后,深夜锻炼帮助青少年运动员睡得更好比相同的锻炼后没有补充。

如果你有奢侈的一天中的任何时间来训练,没有干扰,没有工作安排,也没有其他义务-是最好的时间来训练?

“在大多数情况下,我大多数运动员每天在同样的时间工作,“Viada说。培训接近每天同一时间让你适应身体的感觉如何,所以你可以为你的健身“打开”。

但该什么时间,“每天同一时间”是什么?

“好吧,如果你训练太早,你有一些问题,带着爆炸性的力量和力量。如果你当天火车太迟了,你开始干扰你的睡眠时间表,”Viada说。“所以对我来说,一天中最美好的时光是在中午。你的精力很好。你热身。你可以通过高强度训练和足够的时间来吃,之后恢复,降低自己。”

只有工作,当然,如果它适合你的日程安排。Edgley说,如果感觉最适合你。

“的研究谈论荷尔蒙失衡和一切,我直觉地认为,很多人就会知道,”他说。“我爱在早上训练第一。我晚上挣扎一点…我认为你身体的想告诉你一件事。”

科学支持这种说法!在2016年1月的一项研究健康心理学,人们最有可能做他们的训练如果他们当他们觉得自然倾向于执行。这些感受和被称为“煽动习惯”,可以帮助推动你迈向你的最佳时间。

底线?与你的肠道Edgley说:“去。”