当你感到愤怒或沮丧时，一场激烈的运动可能是你想得最远的事情。然而，你可能会惊讶地发现，锻炼——尤其是锻炼plyometric锻炼，充满力量和强度，可以帮助你释放愤怒，提升你的情绪。
科学支持这一点。2016年发表的研究综述当前行为神经科学报告确定体育锻炼可以潜在地改善情绪障碍的长期结果。当然，增强式锻炼也会提高你的身体健康水平，即使只是短短的20分钟。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
增强式训练基础
个人教练兼营养教练本·劳德-戴克斯告诉livestrong网站，增强运动描述了快速、爆发性的运动，旨在针对、挑战和适应肌肉和肌腱的力量和弹性。
他说:“它们是常规力量和有氧训练的很好的补充，因为它针对的是你可能会错过的特定力量和运动质量。”
这些练习包含三个不同的阶段，根据国家运动医学研究院:一个偏心阶段，在此期间势能储存在肌肉中;摊销阶段，当肌肉过渡到释放能量时;同心相，能量在其中被释放。
“想想橡皮筋，”注册私人教练艾丽西娅·麦肯齐说LiftLikeAMother告诉LIVESTRONG.com。“当你把它向后拉伸并让它飞起来时，这种能量与你的肌肉在进行增强式运动时的能量相似。就像你的肌肉一样，带子产生的力量和爆炸速度很快。”
由于增强式训练需要协调性和敏捷性，麦肯齐提醒初学者注意安全。她说:“坚持入门级的增强式动作，直到你准备好进行更高级的动作。”“你仍然得到了同样的好处，但你大大降低了受伤的风险。”
当你感到愤怒时，试试这个20分钟的增强式锻炼
把这些教练推荐的增强式锻炼结合起来，进行20分钟的锻炼，这会让你的心率加快，同时释放你的愤怒，增加你的内啡肽。
动作一:坐跳深蹲
- 站在长凳或椅子前，双脚分开与肩同宽。
- 坐在长凳或椅子上(但不要把你的全部重量放在上面)，把你的手臂举到胸前。
- 快速向上跳跃，移动时手臂向后摆动。
- 着陆后，重新坐下来，重复这个动作。
- 持续60秒。休息30秒，然后重复两次(共3组)。
提示
坐跳深蹲是初学者的理想选择，或者如果你需要从高强度的动作中休息一下。
麦肯齐说:“我妈妈经常和我一起锻炼，这是一个她可以轻松完成的动作，同时获得爆发力和增强式运动的好处。”
如果你想要提高这个动作，那就放弃长凳或椅子，选择标准的深蹲跳跃。
动作2:跳跃弓步
- 双脚与肩同宽站立，左腿向前跳，右腿向后跳，以箭步姿势着地——双膝弯曲成90度。
- 再次跳跃，在半空中换腿，这样右腿在前，左腿在后，箭步着地。
- 继续尽可能平稳快速地来回跳跃。
- 持续45秒。休息30秒，然后重复两次(总共3轮)。
提示
麦肯齐将跳刺作为一种“高级”增强式锻炼，所以在尝试之前确保你能胜任这项任务。
“你的平衡和敏捷性肯定会受到挑战。”因此，重要的是要确保前膝在箭步时保持90度角，她说。
为了修改，后退一步，变成反向弓步而不是跳跃。
第三步:箱子跳
- 站在游戏盒(或学习台阶或长凳)前，双脚分开与肩同宽。
- 浅蹲，双臂向后摆动。
- 突然跳上箱子，双脚平放在箱子上，膝盖微微弯曲。
- 从箱子上一步一步后退，重复这个动作。
- 继续30秒。休息30秒，然后重复两次(共3组)。
提示
修改:哑铃跳过去
- 在你脚边的地板上放一个哑铃。
- 双脚并拢，在哑铃上从一边跳到另一边。
- 持续60秒。休息30秒，然后重复两次(共3组)。
动作4:头顶投掷
- 双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，手里拿着一个药球。
- 把球举过头顶，用力扔到地上。尽量缩短把球拉回头顶和扔出去之间的时间。
- 蹲下来捡起球，把它举过头顶，重复这个动作。
- 持续60秒。休息，然后重复两次(共3轮)。
提示
劳德-戴克斯说，针对上半身的增强式锻炼没有针对下半身的那么多。然而，他建议用加重的药球进行头顶抛球。