保持温暖,即使外面很冷体重有氧电路。
图片来源:Nattakorn Maneerat / iStock /一些
温度下降的时候天气迫使你在里面,你不必诉诸squat-and-lunge常规你3月以来一直在做的。试试这个体重锻炼20分钟从米凯拉Gerling,私人教练BodytecEMS培训工作室在比勒陀利亚,南非。
“体重运动是有效的,因为他们的工作在同一时间不同的肌肉群,帮助你语气和加强你的身体从头到脚,“Gerling告诉LIVESTRONG.com。
所有下面的举措旨在打破你的典型的跑步,步行或骑自行车的有氧运动和肌肉以一种新的方式。另外,这些创造性的练习也以一种新的方式来挑战你的大脑!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
做的事:每个运动尽可能多的代表可以在60秒内具有良好的形式,根据需要休息。初学者应该为30秒,工作休息30秒。每个10分钟组之间休息2分钟。
提示
记住收缩你的腹部肌肉保持收紧你的核心在做每一个举动,Gerling说。核心激活有助于避免背部受伤。
动作1:3月与手臂圈
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 开始站在高高的伸出你的手臂在身体两侧肩膀水平。
- 开始移动你的手臂在小的圈子前进3月到位,把一个膝盖到胸部。
- 完成这个练习30秒钟做手臂圈和30秒做落后的手臂圈在你3月。
动作2:跳爆竹
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 从你的手臂在身体两侧,双脚在一起。
- 跳你的脚向两边同时举起手臂向身体两侧和头上。
- 立即跳回脚一起同时降低你的手臂回到身体两侧。
- 重复。
行动3:膝盖高
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 双脚并拢站立,然后开始慢跑的同时提升你的膝盖一样高你可以在你的面前,单膝跪下。
- 你可以把你的手你的膝盖上方的目标联系代表你的膝盖。
提示
如果你提起你的膝盖高的抗争,会做慢跑。
移动4:跳远与落后的洗牌
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 弯曲你的膝盖蹲略当你摆动你的手臂在你背后。
- 摇摆双臂向前扩展,通过你的腿一个大的飞跃。
- 降落在两只脚,膝盖稍微弯曲,立即转移落后你的起点。
- 重复。
5:移动屁股踢
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你的脚在一起,把你的手palm-side-up放在你的屁股。
- 开始慢跑在向你提出一个跟屁股,旨在让高跟鞋与每个代表碰你的手。
6:移动之一Burpee
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 弯下腰,把你的手放在地上就在你的脚前。
- 立即跳出你的脚,这样你的身体与你的身体高板直线从头到臀部的高跟鞋。
- 迅速跳你的脚对你的手。
- 站起来跳尽可能高。
- 土地,膝盖稍微弯曲,重复。
移动7:杰克
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂向两侧符合你的肩膀。
- 跳你的脚,像你土地的交叉你的腿中间。你的手臂会同时交叉在胸前。
- 立即跳英尺的武器对外开放。
- 重复切换,手臂和腿在前面或上面。
提示
这个练习几乎像一个跳爆竹,除非你将工作在一个水平面运动。
8:移动电源突进
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 右腿站立在你后面(几乎像你准备刺)。
- 把你的体重在你的左腿和权力通过那条腿跳下来,把你的左手臂直往空中的头。
- 土地在左腿上,让你的右腿摇摆从你后面开始“跃进”的位置。
- 重复。
- 做30秒的左腿和右腿30秒。
提示
一旦你得到更舒适的技术,你可以更快的运动。
9:移动登山者
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 开始与你的身体在高板直线从头到臀部的高跟鞋。保持你的手臂伸直,紧张和肘部锁来支持你的身体。
- 带一个膝盖下面你向你的胸部。
- 迅速交替的腿,另一个膝盖向胸部。
- 重复。
10:移动速度滑冰选手
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 开始通过一个小的飞跃一边用你的腿,而你的左腿旅行背后背后的身体和脚放置身体的中线(稍微越过身体像行屈膝礼)。你的右腿在前保持弯曲。
- 立即采取的飞跃留下你的左腿,将右脚在后面。
- 左派和右派之间的交替。
提示
一旦你找到你的节奏和越来越熟悉的技术,你就可以开始走快一点。