如何失去3%的脂肪和增加10磅的肌肉

减少卡路里的摄入量。需要3500卡路里的赤字减掉1磅脂肪。限制份量是减少总热量消耗的一种方式。

多吃水果,蔬菜,豆类和粗粮。通过体积,可以多吃高纤维食物比精制谷物,精制糖和其他加工食品的营养需要和满足你的饥饿。

减少脂肪,尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。通过限制你摄入,消除不必要的热量从你的饮食中,帮助你达成赤字和减少身体脂肪。

限制精制糖的摄入。精制糖不添加营养价值的食物,但他们增加你的卡路里摄入量。

喝大量的水。用水量在食物帮助你减少卡路里的摄入量,水含有零卡路里。

做有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳或者快步走。锻炼增加热量的消耗。目标至少30分钟中等强度的活动大多数日子。加速燃烧脂肪,运动60分钟的大多数日子里一周,建议国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

包括自己在竞争激烈的运动。对许多人来说,通常很难得到每天60分钟的连续运动。为了帮助你达到这个目标,从事你喜欢的一项体育运动,如网球,壁球,足球、篮球、足球、曲棍球、棒球。只要你移动,你会燃烧卡路里,这可以帮助你达到赤字减少身体脂肪百分比。

把力量训练融入你的锻炼计划。举重、工作阻力带或简单地使用你自己的体重增加的工作负载放在你的肌肉。一周两到三天是一个很好的目标体能训练活动。