如何通过饮食和运动摆脱更年期腹部脂肪|活得强壮 - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

吃富含蛋白质的均衡饮食，如鱼，可以帮助你摆脱更年期腹部脂肪。

图片来源:安东尼·麦戈文/ iStock /一些

更年期是衰老的自然过程。荷尔蒙的转变导致体重增加是很正常的。但如果你的目标是减肥，了解如何摆脱更年期腹部脂肪会有所帮助。

更年期开始于你的月经周期停止(通常在45岁到55岁之间)，这是由于女性生殖激素如雌激素和孕激素的自然减少国家老龄化研究所(NIA)。更年期之所以被称为过渡期是有原因的——整个过程可能需要七年或更长时间。

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根据NIA的说法，在更年期，体重增加是很常见的，因为你的身体适应了不同的能量处理方式。除了体重增加之外，您还可能会遇到其他症状，例如:

但如果你想知道如何在绝经后让你的腰部恢复正常，这里有一些如何摆脱绝经后腹部脂肪的建议。

均衡饮食

帮助你在更年期减肥的策略和在人生的其他阶段减肥是一样的。吃营养丰富的食物更年期的饮食是一个重要的策略。

这里有一些事情要记住，当你制定最好的饮食来解决更年期腹部脂肪。

更年期的人可能会增加腹部脂肪内脏脂肪，这是一种存在于腹壁内的脂肪梅奥诊所．这种脂肪包围着你的内脏，与心脏病等疾病有关。

幸运的是，内脏脂肪是你燃烧的第一块脂肪当你开始减肥时，每克利夫兰诊所．其中一种方法就是建立每日计划卡路里的赤字也就是你摄入的卡路里少于你消耗的卡路里。

每日减少500到1000卡路里的热量可以帮助你以安全可持续的速度减肥，即每周1到2磅梅奥诊所．要确定你每天应该摄入多少卡路里来减肥，只需从你当前的每日卡路里摄入量中减去你的理想赤字。

你的基本卡路里需求是多少?

根据2020-2025年美国人膳食指南，这是根据活动水平，出生时被分配为女性(AFAB)的人每天应该摄入的卡路里:

随着年龄的增长，你开始失去肌肉梅奥诊所．但摄入大量蛋白质可以帮助抵消肌肉损失。作为奖励，它还可以帮助你一整天都有活力，包括任何减肥努力的另一个关键组成部分——运动。

根据《美国人膳食指南》，50岁及以上的AFAB患者每天应摄入5至6盎司等量的蛋白质。一盎司等价物是指“计算”为一盎司的蛋白质量，例如一个鸡蛋，一汤匙花生酱，一夸脱杯熟豆子和半盎司坚果美国农业部．

纤维它是另一种重要的营养物质，可以让你感觉良好和减肥。它有助于消化，使排便正常，并有助于稳定血糖水平梅奥诊所．

纤维也有助于减肥，因为它能让你饱腹，这意味着你会有更长时间的饱腹感，也不会摄入过多的卡路里。

富含纤维的食物更年期和腹部脂肪的饮食包括:

根据梅奥诊所的说法，高热量的加工食品可能会导致体重增加，而不会为你提供任何额外的营养。最好限制或避免以下食物:

避免每天摄入少于1200卡路里的热量(除非在医生的监督下)，因为它会剥夺你必须的营养哈佛健康出版．

频繁的运动是如何摆脱更年期腹部脂肪的另一个关键部分。这里有一些建议可以帮助你开始:

增加你的活动水平意味着你每天会燃烧更多的卡路里，这会导致你每天的卡路里赤字。根据美国人身体活动指南在美国，成年人应力争每天锻炼150分钟中等强度有氧运动每周(或75分钟高强度有氧运动)。

这并不意味着你需要花几个小时在椭圆机上或跑步机上——在你的社区附近轻快地散步也算是中等强度的运动。其他有氧活动包括:

试一试低强度有氧运动像水上散步或游泳这样的活动既能玩得开心，又能燃烧卡路里，而且不会像跑步这样的高强度锻炼那样对关节造成压力。

根据梅奥诊所的说法，随着年龄的增长，你的肌肉和骨骼开始退化。除了摄入大量蛋白质，力量训练是保持肌肉和骨骼力量的关键方法，根据梅奥诊所。

《美国人身体活动指南》建议成年人每周进行两次力量训练。

不知道从哪里开始?与健身专业人士一起设计一个安全有效的力量锻炼计划，以适应你的灵活性、灵活性、平衡性和目标。这里有一些常见的力量训练的类型你可能想试试:

说到锻炼，减肥不一定是你的动力运动对心理健康的好处也很重要。根据2013年1月的一项研究，活动可以帮助提升你的情绪，减少抑郁和缓解压力预防医学和公共卫生杂志，所有这些都对你绝经后的健康很重要。