更年期饮食计划:更年期妇女的菜单计划

更年期是衰老的正常部分。荷尔蒙的变化会导致身体的变化，比如体重增加．但是遵循更年期饮食计划，包括低热量、营养丰富的食物，可以帮助你在身体调整时保持整体健康和控制体重。

更年期是由于女性生殖激素(如雌激素和孕酮)的自然减少而导致月经消失的过渡时期国家老龄化研究所(NIA)。出生时被指定为女性的人通常会经历更年期年龄在45 - 55岁之间整个转变过程可能需要七年或更长时间。

你可能会有更年期症状潮热情绪波动、性交时疼痛或骨骼强度下降。根据NIA的说法，体重增加也是很常见的，因为你的脂肪细胞发生了变化，你的身体在这段时间里开始以不同的方式燃烧能量。

这里有一个更年期饮食计划，可以帮助你控制体重，让你感觉最好。

当你制定更年期饮食计划时，这里有一些建议要记住。

随着年龄的增长，你的身体会发生变化，你的卡路里需求也会发生变化。根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的数据，50多岁的人每天需要少摄入200卡路里左右才能保持体重。

控制卡路里的饮食可以帮助你平衡摄入，更好地控制体重。根据梅奥诊所的说法，在饮食中加入各种植物性天然食物同样有助于保持健康的体重，以及整体健康。raybet投注

少吃一点，定期吃零食也可以帮助你控制一天的饥饿感，这样你就不会吃得过多了国民保健制度．

根据梅奥诊所的说法，均衡的饮食应该包括来自尽可能多的食物组的天然食物，尤其是植物性的选择。天然食品富含纤维，有助于保持健康的体重和促进消化raybet投注梅奥诊所．

《2020-2025年美国人膳食指南》建议50岁及以上的AFAB人群每天摄入22克纤维。这里有一些富含纤维的食物大嚼:

• 水果和蔬菜
• 全谷物，如燕麦，全麦面包和大麦
• 豆类，如豆类、扁豆和豌豆
• 坚果和种子

蛋白质是另一种重要的营养物质，因为它可以帮助抵消与年龄有关的肌肉损失梅奥诊所．

《2020-2025年美国人膳食指南》建议，50岁及以上的AFAB人群每天摄入5至6盎司等量蛋白质。盎司等价物指的是每盎司蛋白质的“计数”美国农业部．例如，一盎司的肉、家禽或鱼;一个鸡蛋;一汤匙花生酱;四分之一杯煮熟的豆子，半盎司坚果或种子。

这里有一些高蛋白的食物工作到你的早餐(及其他餐食):

• 豆制品，如豆腐或豆豉
• 富含蛋白质的谷物，比如藜麦
• 鸡蛋
• 乳制品，如酸奶或白软干酪
• 坚果和种子
• 豆子。
• 瘦肉，比如鸡肉和火鸡肉
• 比如鲑鱼和金枪鱼

根据2012年6月发raybet投注表在《美国医学杂志》上的一项研究，在你的饮食中加入健康的蛋白质还可以为你提供更多的ω -3脂肪酸，随着年龄的增长，它有助于增强认知能力、肌肉和骨骼健康英国营养学杂志．他们也可以降低胆固醇而且甘油三酸酯水平并降低患心脏病的风险膳食补充剂办公室(ODS)。

Omega-3-rich食物包括:

• 鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼等鱼类
• 坚果和种子，比如亚麻籽、奇亚籽和核桃
• 植物油，如亚麻籽油，大豆油和菜籽油

根据2012年4月的一项研究，均衡的饮食会自然地为你提供植物雌激素，这是一种基于植物的化合物，可能在体内起弱雌激素的作用自然．

2016年6月的审查《美国医学会杂志》发现植物雌激素与更年期症状(如潮热和阴道干涩)的适度减少有关，这些症状的部分原因是身体雌激素分泌减少。然而，还需要更多的研究来建立营养和更年期缓解之间的密切关系。

也就是说，很自然植物雌激素的来源已经是健康饮食的一部分，包括以下食物:raybet投注

• 豆制品，如豆腐和豆豉
• 亚麻和芝麻等种子
• 坚果
• 水果和蔬菜
• 豆类

根据世界卫生组织的数据，老年人脱水的风险更高克利夫兰诊所．因此，不要忘记坚持喝大量的水和其他补水液体，如花草茶。

对于AFAB患者来说，这意味着每天喝大约11.5杯液体美国国家科学、工程和医学科学院．尽管这一指南是2004年发布的，但仍被广泛推荐用于每日补水。

一个提示为你的身体补充足够的液体？将你的体重(磅)除以2，然后每天喝相同数量的液体(盎司)。

尝试这些食物来获得你需要的营养来控制你的体重，并在更年期保持健康。raybet投注

你应该腾出时间吃早餐，为你的大脑和身体提供全天运转所需的能量克利夫兰诊所．用这些早餐开始你的一天吧:

• 花生酱蛋白煎饼(207卡路里)
• 希腊酸奶加坚果和浆果(203卡路里)
• 蛋白质素食煎蛋卷(290卡路里)

像早餐一样，午餐也应该包括天然食物和植物性纤维和蛋白质来源。这里有一些健康的食谱，包括在raybet投注你的更年期减肥饮食计划:

• 五香鹰嘴豆泥大饼“披萨”(332卡路里)
• 金枪鱼华尔道夫沙拉(335卡路里)
• 芦笋豆腐沙拉(476卡路里)

用这些营养的晚餐食谱来结束你的一天:

• 简单第戎鲑鱼(237卡路里)
• 菠菜椰菜松子意面(426卡路里)
• 塞鳄梨(282卡路里)

在两餐之间吃些低热量、营养丰富的零食来缓解饥饿感。这里有一些快速的选项，根据NIA：

• 新鲜的水果
• 脱脂乳制品，比如酸奶
• 坚果
• 不加黄油的爆米花
• 全麦饼干加低脂奶酪或花生酱

一些人正在经历更年期可能受益于某些补充剂，根据NIA．然而,食品及药物管理局它不要求补充剂在出售之前被证明是安全或有效的，所以不能保证你服用的任何补充剂都是安全的，含有它所说的成分或产生它所声称的效果。

和你的医生谈谈，确定哪种抗衰老复合维生素对你是最好的，尽量吃富含以下补充营养素的食物。

• 钙:根据梅奥诊所的说法，更年期——以及一般的衰老——会导致你的骨骼变弱。部分原因是你的身体吸收的钙较少。这使得AFAB的人患骨质疏松症的风险更高，这种情况下，你的骨头变得脆弱。通过在饮食中储存食物来支持骨骼健康钙的良好来源比如乳制品、蔬菜、豆腐、豆类、鱼、坚果和种子。
• 维生素D:根据NIA的说法，钙和维生素D搭配，可以帮助你的身体更好地吸收钙。除了补充,含有维生素D的食物包括蘑菇、牛奶和鱼。
• 维生素B:同样，你的身体也会失去吸收的能力维生素B12根据梅奥诊所的说法，在绝经期和随着年龄的增长，维生素B6含量也会增加。这些维生素对大脑健康和红细胞功能很重要，所以除了一片药片之外，还要补充富含维生素B12和B6的食物比如鱼、鸡胸肉、豆腐、奶制品、土豆和香蕉。

也有一些食物要限制或完全跳过。根据梅奥诊所的说法，含糖的甜食和酒精会增加你每天摄入的卡路里，而且没有任何营养价值。

不健康的变性raybet投注人饱和脂肪可以增加胆固醇，这会让你面临更高的风险高血压心脏病，根据美国国家医学图书馆．

根据梅奥诊所的说法，更年期期间应该限制或避免的食物包括:

• 加工食品添加糖，比如苏打水，糖果和烘焙食品
• 高脂肪乳制品，如黄油和奶油
• 烘焙raybet投注食品和油炸食品中的不健康脂肪
• 红肉
• 酒精
• 辛辣食物和咖啡因，这可能会加剧潮热

你的更年期饮食计划不仅仅是关于营养。这里有一些小贴士，可以让你在这个过渡时期保持健康:raybet投注

定期锻炼可以帮助你控制体重，让你感觉良好精神上和身体上根据梅奥诊所的说法，随着年龄的增长。以中等强度运动2.5至5小时为目标有氧运动每个星期，比如步行或骑自行车，每美国人身体活动指南．

补充有氧运动力量训练等活动举重每周至少两次。

梅奥诊所建议，寻求亲人的支持，帮助你坚持改变生活方式，比如健康饮食和锻炼。raybet投注