大M——更年期．你可能害怕它，但你也知道你无法避免它。大多数女性在40多岁到55岁左右进入更年期平均年龄52岁．但就像生活中的大多数事情一样，更年期并不是一刀切的，一些女性早在35岁左右就进入了更年期。
即使你没有经历过盗汗、情绪波动、易怒、脑雾或在你离开家之前把运动服湿透的快感，你也知道这些症状(以及更多)正在路上。
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更年期是不可避免的，但你并不是无能为力。除了激素疗法，更年期的饮食与饮食相关的改变和某些膳食补充剂，体育活动是一个很好的工具，让你在这个过渡期间保持健康和感觉最佳。
绝经期运动的好处
根据美国农业部2019年的一项研究，具体来说，像力量训练这样的无氧运动会导致身体分泌人类生长激素，从而促进瘦肌肉质量国际健康科学杂志．这很重要，因为女性在绝经后会自然而然地开始失去肌肉。运动在预防骨质疏松症方面也起着重要作用。
是的，运动在绝经期的体重管理中也起着重要作用梅奥诊所．更年期女性最常抱怨的问题之一就是保持体重，这并不奇怪，因为减肥困难和体重增加是围绝经期和更年期的一些最初迹象。
然而，健身的好处远远不止身体上的。该杂志2020年4月的一项研究更年期研究发现，适度或非常积极运动的女性抑郁症状较少，积极情感得分较高。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
全身锻炼有助于控制更年期症状
你所需要的只是一套哑铃或壶铃，荷尔蒙平衡健身专家黛布拉·阿特金森，CSCS的创始人翻转50它帮助50岁以上的女性获得并保持活力。这是一种快速简单的方法，可以在20分钟内锻炼到所有主要肌肉群。
热身
做的事:5分钟动态伸展运动，原地散步或慢跑。
的锻炼
做的事:每次15到20次，重复两次。当你变得更强壮时，增加重量，每个运动做2到3轮，每组12到15次。
- 蹲
- 位行
- 胸部按压
- 板材
动作1:深蹲
深蹲是一种复合运动，意味着它同时针对多个肌肉和关节。通过加强你下半身和核心部位的肌肉，你就能更轻松地运动，更好地完成日常任务．
- 站立时双脚分开稍宽于肩宽。手臂放在身体两侧。
- 当你慢慢弯曲你的腿蹲下来时，把你的手臂伸到你的前面。当你弯腰时，把注意力集中在推动你的臀部上，就像你要坐在椅子上一样。
- 下蹲至大腿与地面平行。手臂仍然会在你的前面，你的眼睛直视前方。
- 在这个位置暂停。呼气，反向按压脚掌中部，伸直双腿，站起来。当你起身时，将手臂放回身体两侧。
提示
你可以把深蹲作为一项体重锻炼(如上所述)，也可以加一组哑铃(整个动作都放在你的身边)或壶铃(放在你的胸前)。
第二步:弯腰划行
弯腰划船是另一种针对上背部肌肉、手臂和核心肌肉的复合运动。由于患骨质疏松症的风险会随着年龄的增长而增加，所以对背部进行力量训练是非常重要的这是你能做的最好的事情之一在设计锻炼计划时。
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立。
- 膝盖微微弯曲，腰部弯曲，躯干向前弯曲。
- 保持上半身不动，将哑铃举至胸部两侧，肘部指向天花板。
- 挤压顶部，然后暂停。
- 慢慢地把重物降低到起始位置。
第三步:胸压
另一种复合运动(注意到一个趋势了吗?)，胸部按压针对的是胸部、肩膀和三头肌的肌肉，这可以让你同时锻炼所有的推动肌肉。做胸推这样的运动可以有助于增加骨密度同时锻炼身体的功能力量，以完成举高或推重物等任务。
- 平躺在地上，两手各拿一个哑铃。
- 弯曲膝盖，肘部伸直至90度。你的手臂会接触到地板。
- 将哑铃向上推至胸前，直到它们几乎接触。暂停。
- 把重量降低到开始的位置，然后重复。
动作4:平板支撑
如果有一项运动能考验你的核心肌肉，那就是平板支撑。这一举动不仅以整个核心肌肉为目标但它也会用到从头到脚的肌肉。和拥有强大的核心有助于预防腰痛，改善你的姿势，有助于平衡和稳定，让你更容易地进行体育活动。
- 从四肢着地开始，然后向上按压，就像你要做俯卧撑一样——双手分开与肩同宽，在你的肩膀正下方。你的身体应该从肩膀到脚踝在一条直线上。
- 将肚脐向脊柱靠拢，锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。
- 保持这个姿势30秒。当你变得更强壮时，每隔10秒增加你的时间，直到60秒。
提示
如果你不能让你的脊柱保持在一个中立的位置，跪下。
冷却时间
做的事:做5分钟的腿部、肩膀、胸部和手臂伸展运动。
让你保持运动的更多建议
你会有好几天，有时甚至连着好几天，都不想锻炼。阿特金森说，好消息是，有目标地少做运动是一种很好的开始运动的方式。
换句话说，你不需要花几个小时做有氧运动就能从锻炼中获益。其实，做的太多，特别多过量有氧运动，可能会适得其反。考虑到这一点，这里有一些建议可以帮助你保持动力和行动。
1.安排锻炼时间。信不信由你，什么时候锻炼可能和你做什么一样重要。阿特金森建议在白天早些时候进行更剧烈的运动，在晚上进行较轻的运动，以促进你的激素，而不是对抗它们。
2.找一种你喜欢的锻炼方式。“任何类型的运动都值得做，因为不运动不仅会让你有患心脏病、高血压和其他慢性健康问题的风险，还会导致体重增加、肥胖、疲劳、失眠和抑郁，”他说雪莉·罗斯，医学博士他是普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科和女性健康专家。所有这些症状都会加重向更年期的过渡。
3.练习一些瑜伽姿势。瑜伽对任何年龄的人都有好处，但在绝经期，它在更年期症状的处理尤其是那些与睡眠障碍有关的疾病。当你的动力不足时，试着做一组瑜伽。你会惊讶于你的感觉有多好(或者至少，没有那么糟糕)。
4.练习平衡和稳定性。你越早进行以平衡和稳定为目标的特定锻炼，就越容易在你变老的时候避免摔倒和其他事故。瑜伽，普拉提和单腿练习所有这些都有助于提高你的平衡能力，当你不想去健身房的时候，它们很容易适应忙碌的一天。