2000卡路里的饮食和男人的样餐计划

你每天需要的卡路里数量取决于你的年龄和体型等因素。但总的来说，2000卡路里的饮食对于出生时被指定为男性的人(AMAB)可能有助于你保持或减肥。

这种热量摄入水平不仅仅适用于AMAB人群。出生时被指定为女性的人，以及有特定健康目标的人——比如减肥或增重——也可能受益于每天摄入一定量的卡路里，这取决于年龄、体重和活动水平等因素。

但在这里，我们将讨论当涉及到2000卡路里的饮食计划时，人们特别需要知道什么，包括为什么你可能会尝试，最好的食物和一个样本膳食计划。

根据2020-2025年美国人膳食指南根据年龄和体型的不同，每天摄入2000卡路里的热量可能有助于保持或减轻体重。例如，以下是AMAB根据年龄建议人们每天摄入的卡路里量:

• 19至30岁:2400卡路里
• 31至50岁:2200卡路里
• 51岁及以上:2000卡路里

记住，这些只是估计值——其他因素，比如你的活动水平、饮食、身高、体重和健康目标(比如减肥)也会影响你每天应该摄入多少卡路里克利夫兰诊所。

但考虑到这些建议，以下是你选择遵循每天2000卡路里膳食计划的原因:

根据指南，如果你的年龄超过51岁，你应该每天摄入2000卡路里的热量来获得足够的营养并保持体重。但请记住，这个数字可能会根据你的其他特征而有所不同。

如果你的年龄小于51岁，每天摄入2000卡路里可能有助于减肥。那是因为创建每日卡路里的赤字——燃烧的卡路里比摄入的多——可以帮助你减肥。

一般来说，每天减少500到1000卡路里的热量可以帮助你以每周1到2磅的安全和可持续的速度减肥梅奥诊所。一个2000卡路里的减肥饮食计划可能会落入这个赤字范围，这取决于你的每日卡路里需求基线但即使没有，每天少摄入一些卡路里仍然可以让体重逐渐减轻。

另一方面，如果你的目标是增加体重或增加肌肉，那么这种饮食可能不适合你，因为你可能无法获得生长新组织所需的额外卡路里(尽管这最终取决于你的基线卡路里需求)国家运动医学研究院。

根据《美国人膳食指南》，无论你是按照2000卡路里的膳食计划减肥还是保持目前的体型，强调营养丰富的天然食物都很重要。

以下是需要优先考虑的食物:

五颜六色的水果和蔬菜是任何营养饮食的核心部分，因为农产品富含有益的维生素、矿物质和其他营养物质纤维，这有助于促进消化。

根据《美国人膳食指南》，遵循2000卡路里饮食的人应该每天摄入以下数量的水果和蔬菜:

• 蔬菜:相当于2杯半
• 水果:2杯当量

作为参考，12个小胡萝卜或一个大红薯相当于一杯蔬菜，32个葡萄或一个大香蕉相当于一杯水果美国农业部(美国农业部)。

谷物——主要是全谷物——是维生素的重要来源复合碳水化合物和其他营养物质，如纤维，根据美国人膳食指南。全谷物包括:

• 苋属植物
• 大麦
• 糙米
• 荞麦
• 碾碎的干
• 小米
• 燕麦
• 爆米花
• 藜麦
• 全麦面包、意大利面和饼干
• 野生稻

该指南建议遵循2000卡路里饮食的成年人每天吃相当于6盎司的谷物。根据美国农业部的标准，一片面包或半杯煮熟的米饭或意大利面都相当于1盎司“我的餐盘”。

营养脂肪是能量的重要来源，也有助于保护你的器官和支持细胞功能美国心脏协会。含有有益脂肪的食物包括:

• 乳制品，如牛奶、酸奶和白干酪
• 鳄梨
• 豆腐
• 像山核桃和核桃这样的坚果
• 果仁
• 比如亚麻籽油
• 比如三文鱼

《美国人膳食指南》建议，在2000卡路里的饮食中，成年人每天要吃3杯乳制品和27克油(大约是2汤匙)。

根据《美国人膳食指南》，蛋白质同样是能量的重要来源，有助于支持肌肉健康。富含蛋白质的食物包括:

• 瘦肉，比如瘦猪排
• 家禽，比如鸡肉和火鸡
• 像鲑鱼和金枪鱼
• 豆类，比如扁豆和豆类
• 乳制品，如牛奶、酸奶和白干酪
• 鸡蛋
• 坚果和种子
• 果仁
• 豆制品，比如豆腐和豆豉

该指南建议，在2000卡路里的饮食中，成年人每天摄入相当于6.5盎司的蛋白质。一个鸡蛋，一汤匙花生酱或1/4杯煮熟的豆子都相当于1盎司美国农业部。

寻找灵感?试试这个饮食计划:

早餐藜麦碗配炒蛋白，羽衣甘蓝，南瓜，烤番茄和鳄梨(410卡路里)

• 蓝莓蛋白能量奶昔(351卡路里)
• 香草杏仁高蛋白麦片(188卡路里)

三文鱼和花椰菜超级食品沙拉(328卡路里)

奶酪高蛋白两次烤红薯(221卡路里)

• 植物蛋白动力胡桃通心粉和“奶酪”(350卡路里)
• 蛋白质加藜麦(208卡路里)