怎么一天吃3000卡路里吗

如果你打算每天吃3000卡路里来获得或维持体重,有一些指导原则可以遵循,以确保你的饮食健康和营养。raybet投注即使是相当容易的高热量饮食需要一些计划。

这就是你需要知道的开始。

你每天需要多少热量取决于你的年龄、体型、活动水平和目标。说了这么多,有两组人可能受益于每天3000卡路里的热量:

根据2020 - 2025的美国人饮食指南出生时,人们分配男性年龄在15 - 35岁的和活跃每天至少需要3000卡路里来保持健康的体重。raybet投注在这种情况下,“活跃”意味着这个人是做体力活动等于每天步行超过3英里速度快。

这可能也是一个很好的临时卡的目标需要增加体重的人,包括人身体质量指数小于18.5(这属于体重类别)。

体重增加时你在比你燃烧更多的卡路里。但是大量的热量需要增加体重因人而异,是基于一些不同的因素,包括你的年龄、性别、当前重量和活动水平。

你需要先计算维护卡路里,或者你需要多少卡路里每天保持你现在的体重。(嘘:您可以使用一个在线计算器等LIVESTRONG.com的“我的餐盘”应用程序)。逐渐增加体重,你每天要增加250到500卡路里数量,这将帮助你获得每周1磅。

这也是一个好主意来检查与你的医生在你开始初恋的饮食计划,以确保你对你的身体健康的方法和需求。raybet投注

绝对有可能仍然每天3000卡路里,吃健康。raybet投注这里有一些提示,以更容易记住:

如果你有一个这样的高热量的目标,这是一个好主意每天分发热量。这意味着您不必calorie-load任何一个特定的餐。希望至少吃三餐和两个小吃在每天在这种类型的饮食。

的美国家庭医生学会”网站指出,3000卡路里的饮食计划为运动员应该基于相同的规则良好的营养和其他健康的饮食。raybet投注试着用以下结构每顿饭或点心大量营养素比例:

• 蛋白质:10 - 15%的总热量
• 碳水化合物:55 - 60%
• 脂肪:25 - 35%

一定要多吃水果和蔬菜。这些食物卡路里含量相对较低,但是它们富含重要的维生素和矿物质。

你不会接近你一天消耗3000卡路里热量目标没有投入时间早餐,尤其是如果你住一个运动的生活方式。然而,具有讽刺意味的是,你越积极,你就越有可能冲出门口不吃。它有助于有简单的3000卡路里的饮食选择的准备。

这就是便携式早餐进来。的美国心脏协会的早餐三明治用蛋清、蔬菜和全麦面包提供充足的营养,甚至紧凑足以完成在车里,如果需要的话。你是否有在运行或在表,完成这顿饭一杯蔬菜汁和水果,如一杯哈密瓜丁。总吃早餐是465卡路里。

• 早餐三明治(360卡路里)
• 哈密瓜(54卡路里)
• 蔬菜汁(51卡路里)

其他早餐的想法:

• 烧焦的素食波多贝罗“牛排”早餐三明治(366卡路里)
• 有机火腿和鸡蛋,烤面包争夺(327卡路里)
• 牛奶' n '蜂蜜吐司(466卡路里)
• 鳄梨和草药煎蛋卷(337卡路里)

果汁也可以为你提供额外的卡路里和一系列的营养。这就是为什么他们是固定在一个典型的3000卡路里的饮食计划为运动员。的梅奥诊所提出了一个混合的酸奶,牛奶,蛋白粉和小麦胚芽,慷慨3-cup服务。

• 早上吃奶昔(608卡路里)

其他冰沙食谱尝试:

• 杏仁黄油和蓝莓粉碎奶昔(2份:476卡路里)
• 素食Hint-of-Sweet鳄梨摇(2份:586卡路里)
• 南瓜蛋白奶昔(2份:544卡路里)

当你仍然有足够的时间在一天去,高热量的午餐可以帮助保持你的能量水平升高。的克利夫兰诊所建议营养,高热量食物,如油炸玉米粉饼和焦糖苹果片。

使油炸玉米粉饼全麦玉米饼和几片奶酪,享受在家或在办公室里加热。一杯牛奶轮972卡路里的食物。

• 油炸玉米粉饼(650卡路里)
• 2%的牛奶(122卡路里)
• 苹果片和焦糖(200卡路里)

其他午餐的想法尝试:

• 佛罗伦萨烤奶酪三明治(439卡路里)
• 10分钟白比萨配方(536卡路里)
• 约科布沙拉碗(859卡路里)

为一个简单的下午点心,提供碳水化合物和蛋白质的平衡,克利夫兰诊所表明混合6盎司容器的风味酸奶和1/2杯麦片。这样美味的添加在两餐之间帮助填补空白。它们不仅给你能量和满足你的食欲,但他们也帮助你做出的目标达到3000卡路里的饮食更容易不喜欢一口气吃大量的人。

• 酸奶和格兰诺拉麦片吃零食(300卡路里)

更多的小吃:

• 10容易,高蛋白零食你可以吃忙个不停的

牛排主菜可以用餐的核心,尤其是当你有一个运动后食欲。的美国健身协会(ACE)表明超过鳄梨沙拉混合。

ACE还开发了丰盛的食谱等墨西哥式的腿豆类和蔬菜、工作以及配菜在你3000卡路里的饮食计划。来平衡牛排的丰富性和砂锅,添加一个沙拉,例如辣凉拌卷心菜。总这晚餐是653卡路里。

• 牛排条鳄梨和莎莎(355卡路里)
• 辣凉拌卷心菜(55卡路里)
• 西南的腿(243卡路里)

其他晚餐的想法尝试:

• 甜菜和胡萝卜佛碗美味调料(609卡路里)
• 奎奴亚藜碗“Taco”(478卡路里)
• 鲑鱼和核果戳(713卡路里)
• Chile-Garlic牛排和澳洲戳(903卡路里)

有时,当然,你可能已经错过了白天一顿饭或点心,或只是还有房间卡路里的“预算”。In those cases, asweet-but-raybet投注healthy甜点可以填补空缺。

试一试date-coconut酸奶和开心果,锅贝瑞鞋匠或cherry-mango崩溃。都有300卡路里或更多,但富含营养成分如水果、坚果、酸奶。

无论你吃多少卡路里,每天的目标应该是让这些热量从健康、营养丰富的食物,避免或限制无热量或贫瘠的食物会危害你的健康。raybet投注这些包括:

• 弗里德和快餐食品,如甜甜圈,炸薯条和任何从汽车餐厅
• 食品和饮料高糖,例如苏打水,加糖咖啡饮料、烘焙食品和糖果
• 超加工食品,包装食品以很长的成分列表,通常包括难于发音