10种富含维生素B的食物，适合素食者和肉食者

你可能会在杂货店的货架上看到维生素B，但你通常可以通过你吃的东西自然地获得这一基本维生素组的每日摄入量。

B族维生素是一组八种维生素，可以帮助你的身体从你所吃的食物中产生能量美国国家医学图书馆(NLM)。它们还可以帮助生成红细胞。如果你没有摄入足量的某些B族维生素，就会导致贫血，这种情况是你的血液不能在你的身体中携带足够的氧气。

B族维生素包括:

• 维生素B1(硫胺素)
• 维生素B2(核黄素)
• 维生素B3(烟酸)
• 维生素B5(泛酸)
• 维生素B6(吡哆醇)
• 维生素B7(生物素)
• 维生素B9(叶酸)
• 维生素B12(钴胺)

如果你想增加维生素B的摄入量，那就多吃蛋白质，比如鱼、家禽、肉、蛋和奶制品。即使你是素食主义者，你也可以从水果、蔬菜、豆类和强化食品中获得维生素B。例如，牛油果和橙子是富含维生素B的水果。

首先，参考这张富含B族维生素的食物清单。

一块6盎司的熟鱼片野生大西洋鲑鱼富含一系列健康的B族维生素，包括:raybet投注

• 维生素B1: 0.5毫克(39% DV)
• 维生素B2: 0.8毫克(64% DV)
• 维生素B3: 17.1毫克(107% DV)
• 维生素B5: 3.3毫克(65% DV)
• 维生素B6: 1.6毫克(94% DV)
• 维生素B9: 49.3微克(12% DV)
• 维生素B12: 5.2微克(216% DV)

还有其他几种三文鱼对健康的益处包括有益于大脑和骨骼健康的omeraybet投注ga-3脂肪酸、蛋白质和营养素。2016年5月发表在该杂志上的一项研究显示，每周至少吃一次海鲜的老年人在认知测试中比那些吃得少的老年人表现更好神经学．

无论是生吃还是煮熟，菠菜都能为你提供大量的B族维生素。一杯煮菠菜为您提供:

• 维生素B1: 0.2毫克(20% DV)
• 维生素B2: 0.4毫克(33% DV)
• 维生素B3: 0.9毫克(6% DV)
• 维生素B5: 0.3毫克(5% DV)
• 维生素B6: 0.4毫克(26% DV)
• 维生素B9: 262.8微克(66% DV)

菠菜也是膳食纤维、铁、钙和钾的良好来源。

像菠菜这样的素食和纯素食品并不天然含有维生素B12，而维生素B12存在于鱼类、肉类、家禽和蛋类等动物性食品中美国国立卫生研究院(NIH)。

一杯熟糙米是极好的植物性B族维生素来源，包括:

• 维生素B1: 0.4毫克(30% DV)
• 维生素B2: 0.1毫克(11% DV)
• 维生素B3: 5.2毫克(32% DV)
• 维生素B5: 0.8毫克(15% DV)
• 维生素B6: 0.2毫克(15% DV)
• 维生素B9: 18.2 mcg (5% DV)

糙米是一种健康的全谷物，每杯糙米raybet投注还能提供3.2克纤维。虽然美国人吃了足够的全谷物食品，但很少有人吃足够的全谷物。你吃的谷物中至少有一半应该是像糙米这样的全谷物美国农业部．

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一杯煮熟的扁豆是一种极好的纯素或素食B族维生素来源，包括:

• 维生素B1: 0.3毫克(28% DV)
• 维生素B2: 0.1毫克(11% DV)
• 维生素B3: 2.1毫克(13% DV)
• 维生素B5: 1.3毫克(25% DV)
• 维生素B6: 0.4毫克(21% DV)
• 维生素B9: 358.4微克(90% DV)

小扁豆也是铁的良好来源(占每日所需铁的37%)。铁和叶酸一样，在怀孕期间尤为重要梅奥诊所．小扁豆还提供蛋白质，这对怀孕期间婴儿的成长至关重要。

试试这些扁豆食谱它们富含蛋白质。

一个6盎司熟鸡胸肉提供的B族维生素包括:

• 维生素B1: 0.2毫克(14% DV)
• 维生素B2: 0.3毫克(24% DV)
• 维生素B3: 16.1毫克(100% DV)
• 维生素B5: 2.7毫克(54% DV)
• 维生素B6: 1.6毫克(92% DV)
• 维生素B12: 0.3微克(14% DV)

鸡胸肉也是一种很好的主食，因为它富含蛋白质(每6盎司鸡胸肉54.5克)，饱和脂肪很少(1.7克)。饱和脂肪和反式脂肪被认为是一种不健康的脂肪，它们可能会增加你的低密raybet投注度脂蛋白(有害)胆固醇，导致体重增加，从而增加你患心脏病的风险NLM．

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一个大橘子是一种富含B族维生素的水果，包括:

• 维生素B1: 0.2毫克(13% DV)
• 维生素B2: 0.1毫克(6% DV)
• 维生素B3: 0.5毫克(3% DV)
• 维生素B5: 0.5毫克(9% DV)
• 维生素B6: 0.1毫克(6% DV)
• 维生素B9: 55.2微克(14% DV)

还有其他几种橙子对健康的益处．例如，它们富含维生素C，有助于改善皮肤健康，并为心脏健康提供纤维。raybet投注维生素C是产生胶原蛋白的关键，胶原蛋白是一种赋予皮肤弹性的结构蛋白俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所．

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鳄梨是含有最多B族维生素的水果之一。一个鳄梨包含:

• 维生素B1: 0.1毫克(11% DV)
• 维生素B2: 0.3毫克(20% DV)
• 维生素B3: 3.5毫克(22% DV)
• 维生素B5: 2.8毫克(56% DV)
• 维生素B6: 0.5毫克(30% DV)
• 维生素B9: 162.8微克(41% DV)

一个牛油果还能提供4克植物性蛋白质，而且它是膳食纤维的极好来源，每个牛油果含有13.5克膳食纤维。

我们的目标应该是每天摄入25到38克纤维营养与饮食学会．纤维可以帮助你从你所吃的食物中获得饱腹感，它还可以改善你的消化，降低胆固醇和预防疾病。

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虽然你可以在许多食物中找到天然的B族维生素，但有些食物有时也含有B族维生素——如果你是素食主义者或纯素食主义者，这对你特别有帮助。一种常见的强化食品是早餐麦片。

每四分之三杯，早餐麦片含有B族维生素，例如:

• 维生素B1: 0.3毫克(24% DV)
• 维生素B2: 0.4毫克(33% DV)
• 维生素B3: 5毫克(31% DV)
• 维生素B6: 0.5毫克(29% DV)
• 维生素B12: 1.5微克(62% DV)

然而，要选择含糖量较低的早餐麦片，因为很多早餐麦片含有过多的糖分。大多数美国人摄入的糖远远超过每日推荐量。最好坚持吃低糖麦片，每份添加糖少于6克克利夫兰诊所．

三盎司生蚝提供多种B族维生素，尤其是维生素B12;

• 维生素B1: 0.1毫克(5% DV)
• 维生素B2: 0.2毫克(15% DV)
• 维生素B3: 1.7毫克(11% DV)
• 维生素B5: 0.4毫克(9% DV)
• 维生素B9: 8.5微克(2% DV)
• 维生素B12: 13.6微克(567% DV)

牡蛎每3盎司含有8克蛋白质，只有0.4克饱和脂肪和69卡路里——如果你正在寻找营养丰富、饱腹感强、适合减肥或体重维持计划的食物，它们是一个绝佳的选择。

一杯准备好的毛豆富含B族维生素，包括:

• 维生素B1: 0.3毫克(26% DV)
• 维生素B2: 0.2毫克(18% DV)
• 维生素B3: 1.4毫克(9% DV)
• 维生素B5: 0.6毫克(12% DV)
• 维生素B6: 0.2 g (9% DV)
• 维生素B9: 482.1微克(121% DV)

除了B族维生素，毛豆是一种极好的素食或纯素蛋白质来源，每杯含19克。你还会得到8.1克纤维和34%的每日所需维生素K，这对健康的骨骼和血液凝固很重要raybet投注国家卫生研究院．

请继续阅读有关各种B族维生素的更多信息。

维生素B1也被称为硫胺素或硫胺素，对许多基本细胞功能和分解营养物质的能量都有好处哈佛陈曾熙公共卫生学院．考虑到肝脏中储存的硫胺素很少，你需要每天吃富含硫胺素的食物(如肉类、鱼类或全谷物)。

饮食中维生素过少会导致心脏功能异常——事实上，约21%至98%的充血性心力衰竭(心脏不能正常向全身泵血)患者都缺乏硫胺素。一些研究还表明，维生素缺乏症与认知能力下降有关，但对人类的研究有限。

你可以通过健康的天然食物获得硫胺素。raybet投注虽然B族维生素主要存在于动物性食物中，但也有许多富含维生素B1的植物性食物。

富含维生素B1(硫胺素或硫胺素)的食物包括:

• 瘦猪排:每1.1毫克6盎司熟排骨(DV 96%)
• 大西洋鲑鱼:每0.5毫克6盎司熟鱼片(DV 39%)
• 亚麻种子:每0.5毫克盎司(DV 39%)
• 海军豆:每0.4毫克杯煮熟的(DV 36%)
• 豌豆:每0.4毫克杯煮熟的(DV 35%)

维生素B2，也被称为核黄素，在你身体细胞的生长、发育和功能中起着关键作用国家卫生研究院．它还有助于将你吃的食物转化为能量。

美国国立卫生研究院表示，核黄素缺乏会导致皮肤疾病、口腔溃疡、脱发、嘴唇肿胀和干裂、喉咙痛、肝脏疾病以及神经或生殖系统问题。

即使你是素食主义者，你仍然可以从饮食中获得维生素B2。它通常存在于豆腐等强化食品中，也天然存在于菠菜或蘑菇等蔬菜中。说到水果，百香果是最丰富的核黄素来源(每杯24% DV)，鳄梨(每杯20% DV)和椰丝(每杯14% DV)也是如此美国农业部．

总的来说，富含维生素B2(核黄素)的食物包括:

• 牛肉(裙带牛排):每1.5毫克6盎司熟牛排(DV 112%)
• 强化豆腐:每1毫克杯(DV 76%)
• 低脂牛奶:每0.9毫克16盎司的玻璃(DV 69%)
• 蘑菇:每0.5毫克杯煮熟的(DV 38%)
• 菠菜:每0.4毫克杯煮熟的(DV 33%)

维生素B3，或烟酸，有助于将你的食物转化为能量，就像其他B族维生素一样梅奥诊所．它还能维持你的神经系统、消化系统和皮肤。大多数人从他们所吃的食物中获得所需的烟酸，因为它存在于牛奶、肉类、玉米饼、酵母和谷物等主食中。有时，烟酸被用来帮助控制胆固醇。

饮食中没有摄入足够的烟酸会导致糙皮病，这种疾病会导致皮肤刺激、腹泻和痴呆NLM．虽然糙皮病在20世纪早期很常见，但在今天的世界上已经很少见了，因为用面粉制成的食物现在都添加了烟酸。

高烟酸含量的水果和蔬菜包括纯素和素食食品，如牛油果(每日摄入量的22%)、绿豌豆(每日摄入量的20%)和红薯(每日摄入量的15%)美国农业部．

你甚至可以在早上的咖啡中加入烟酸，但是咖啡中烟酸含量高吗?一杯咖啡含有0.5毫克维生素B3，相当于每日所需维生素量的3%。一项经典研究表明，像意大利咖啡这样的重烘焙咖啡比美国咖啡含有更多的烟酸实验医学与生物学进展．同时，不含咖啡因的咖啡烟酸含量较低。

富含B3或烟酸的食物包括:

• 金枪鱼(黄鳍金枪鱼):每37.5毫克6盎司熟鱼片(DV 234%)
• 瘦鸡胸肉:16.1毫克/个6盎司熟胸肉(DV 100%)
• 瘦猪排:每13.6毫克6盎司熟排骨(DV 85%)
• 牛肉(裙带牛排):每9.5毫克6盎司熟牛排(DV 60%)
• Portabella蘑菇:7.6毫克/个杯烤(DV 47%)
• 糙米:5.2毫克/毫克杯煮熟的(DV 32%)

除了帮助分解脂肪和碳水化合物提供能量外，维生素B5(泛酸)对于红细胞的生成以及肾上腺中产生的性和压力相关激素也是必需的西乃山．健康的消化道也需要它。raybet投注维生素B5甚至可以帮助你的身体利用其他维生素，尤其是维生素B2。

尽管维生素B5缺乏症很少见，但它会导致疲劳、失眠、易怒、抑郁、呕吐、胃痛、灼脚或上呼吸道感染等症状。

即使你是素食主义者，你也可以通过饮食自然地获得B5。蘑菇、葵花籽、红薯、小扁豆、豌豆和黄色甜玉米都是富含维生素B5的素食美国农业部．

富含维生素B5或泛酸的食物包括:

• 香菇:5.2毫克/毫克杯煮熟的(DV 104%)
• 鸡胸肉:2.7毫克/小时6盎司熟胸肉(DV 54%)
• 葵花籽:每2毫克一盎司烤的(DV 40%)
• 全脂牛奶:每1.8毫克16盎司的玻璃(DV 36%)
• 红薯:1.3毫克/个煮熟并捣碎的杯子(DV 26%)

维生素B6(吡哆醇)天然存在于几种食物中，你的身体需要它来进行100多种酶反应，包括新陈代谢国家卫生研究院．它对孕期和婴儿期的免疫功能和大脑发育也很重要。

富含维生素B6的水果和蔬菜包括西梅、牛油果、椰肉丝、香蕉、接骨木果、菠萝、土豆、红薯、菠菜、南瓜、芋头、红甜椒和洋葱。每100克西梅是最富含维生素B6的水果美国农业部．

总的来说，富含维生素B6或吡哆醇的食物包括:

• 鲑鱼:每1.6毫克6盎司的鱼片(DV 94%)
• 强化豆腐:1.1毫克每杯(DV 66%)
• 土豆:每0.9毫克大土豆煮熟(DV 55%)
• 红薯:每0.6毫克煮熟并捣碎的杯子(DV 35%)
• 香蕉:每0.5毫克大香蕉(DV 29%)

维生素B7，或称生物素，天然存在于一些食物中，它负责帮助酶分解食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，此外，它还有助于调节基因活动和细胞信号哈佛陈曾熙公共卫生学院．

缺乏生物素会导致脱发和皮肤或指甲问题。根据该大学的说法，生物素补充剂通常用于健康的头发、皮肤和指甲，但表明生物素补充剂有益的证据raybet投注尚无定论。

杏仁和香蕉有时被吹捧为富含生物素的食物，但实际上有更好的富含生物素的素食和素食食品。事实上，四分之一杯烤杏仁(23颗杏仁)只含有5%的每日所需维生素d，而一根小香蕉只含有1%的每日所需维生素d国家卫生研究院．

根据美国国立卫生研究院的说法，这些食物富含维生素B7或生物素:

• 牛肝:30.8微克每3盎司煮熟(103% DV)
• 鸡蛋:每煮熟的全蛋10微克(33% DV)
• 罐装鲑鱼:每3盎司5微克(17% DV)
• 汉堡:每3盎司煮熟的食物中含有3.8微克(13% DV)
• 葵花籽:每1盎司烤一把2.6微克(9% DV)

研究人员称，维生素B9(叶酸或叶酸)在怀孕早期至关重要，可以降低大脑和脊柱出生缺陷的风险梅奥诊所．叶酸对健康细胞的生长和功能以及红细胞的生成也很重要。raybet投注

根据诊所的说法，一些患有乳糜泻等疾病的人无法从食物中适当吸收营养，可能会出现叶酸缺乏症。你可以从各种各样的食物中自然获取维生素B9，从土豆(每个大土豆21%的每日需氧量)到芒果等水果(18%的每日需氧量)每杯）.

除了维生素B9，怀孕期间摄入足够的铁也很重要加州大学旧金山分校健康．没有摄入足够的富含叶酸和铁的食物会导致贫血，你会产生更少的红细胞——事实上，缺铁性贫血很常见。富含叶酸和铁的食物包括菠菜和扁豆。

根据2015年2月的一项研究，许多育龄人群也可能有轻度到中度的锌缺乏症，在怀孕期间服用锌可能有助于略微减少早产Cochrane系统评价数据库．然而，你也可以从你吃的食物中自然地找到锌。富含锌和叶酸的食物包括毛豆和小扁豆。

总的来说，富含维生素B9(叶酸或叶酸)的食物包括:

• 毛豆:482 MCG /杯煮熟的(DV 121%)
• 扁豆:358 MCG /杯煮熟的(DV 90%)
• 芦笋:每吨268微克杯煮熟的(DV 67%)
• 菠菜:每吨263微克杯煮熟的(DV 66%)
• 西兰花:168 MCG /杯煮熟的(DV 42%)

维生素B12(钴胺素)有助于制造DNA，还能保持神经和血细胞的健康raybet投注国家卫生研究院．它有助于预防巨幼细胞性贫血，这是一种会导致疲劳和虚弱的贫血。

维生素B12主要存在于动物产品中，但也有许多富含维生素B12的素食食品被强化了这种营养素。维生素B12不会在水果和蔬菜中自然产生，但高维生素B12的素食食品包括强化谷物、强化果汁和强化豆腐美国农业部．

你通常可以在其他B族维生素中找到维生素B12。例如，富含叶酸和B12的食物包括鲑鱼和牛肝．

富含维生素B12的食物(维生素b12)包括:

• 蛤蜊:84.1 MCG /3盎司煮熟的(DV 3502%)
• 阿拉斯加帝王蟹:15.4 MCG /熟蟹腿(DV 642%)
• 强化豆浆:每6微克16盎司的玻璃(DV 249%)
• 强化豆腐:3.3 MCG /杯(DV 137%)
• 瑞士奶酪:0.9 MCG /盎司(DV 36%)

如果你服用维生素B补充剂，它可能是复合维生素B——它指的是所有八种B族维生素Kaiser Permanente．这些包括:

• 维生素B1
• 维生素B2
• 维生素B3
• 维生素B5
• 维生素B6
• 核黄素
• 维生素B9
• 维生素B12

问题是复合维生素b补充剂Kaiser Permanente表示，它们提供等量的各种B族维生素，尽管你对每种维生素的需求差异很大。人们有时会服用大剂量的这些维生素来缓解压力、增加能量或控制对食物的渴望，但它们似乎并没有什么好处，除非有人缺乏其中一种或多种维生素。

如果你有兴趣尝试复合维生素b补充剂，先和你的医生谈谈，看看它是否适合你。通常最好从食物中获取所需的营养，所以寻找富含复合维生素B的健康食物(如上面列出的)来满足你的日常需求。raybet投注

从杏、杏仁、杏和其他水果的种子中提取的“维生素B17”(也被称为苦杏仁苷或苦杏仁素)曾在欧洲和后来在美国被用作癌症治疗的替代疗法纪念斯隆·凯特琳癌症中心．然而，肠道中的酶会分解维生素B17，产生氰化物，从而导致中毒。

所以，不，你不应该吃杏子。

FDA还没有批准苦杏仁素(部分生产的维生素B17在美国被禁止)作为治疗癌症或其他疾病的药物国家癌症研究所．专家敦促患者避免使用该产品，直到有更多关于其安全性和有效性的研究。