45以上的女性怎么能减肥吗?

既然你45岁,你可能会有一个很难保持体重。根据疾病控制和预防中心,45岁以上的女性20到25磅比他们在20多岁。的斗争,你的体重可能是由于几个因素,包括活动、食物选择和荷尔蒙。虽然你可能没有控制你的荷尔蒙,你可以控制你的体重更多的活动和改变你的饮食习惯。请咨询你的医生在开始任何减肥和锻炼计划之前。

根据美国运动协会,你的新陈代谢每十年下降1 - 2%,这意味着你必须少吃300卡路里比你现在在你20多岁保持同样的重量。为了减肥,你需要削减更多,500卡路里每天1000卡路里,失去每周1英镑至2英镑。你可以决定你的减肥热量首先跟踪你通常吃什么,然后减去500卡路里的热量1000卡路里数量。举个例子,如果你每天吃2200卡路里,一周减1磅,你需要限制你每天摄入1700卡路里。

一般来说,女性45岁及以上可以减肥通过限制他们摄入1200卡路里的热量1500卡路里,他们甚至可以多吃一点,根据活动水平,根据国家心脏,肺和血液研究所。吃太少的卡路里可能损害你的能力满足你的维生素和矿物质的需求,所以不要限制你摄入少于800卡路里,除非其这么做你的医生。

除了限制卡路里的摄入量,确保你包括合适的食物。营养和营养学学院建议开始40多岁的女性需要吃富含营养的饮食来帮助作战的膨胀也可以推迟衰老过程提供必需的营养。建议你首先确保你得到2杯水果蔬菜和2又1/2杯。骨骼健康是很重要的对于女性45,所以不要吝啬于富含钙的食物,如牛奶、酸奶、绿叶蔬菜和豆腐,以及维生素D-rich食物,如强化牛奶、鸡蛋和鲑鱼。轮与更多的纤维和全麦饮食健康的蛋白质来源,如家禽,红肉,蛋,豆类食物和豆类。raybet投注

对于饮料一整天,选择水,平原或飞溅的柠檬或酸橙汁,或不加糖的茶或咖啡。跳过含糖饮料,如汽水、果汁和甜茶,为健康的保存热量,灌装食品。raybet投注

预防发作的极度饥饿会导致暴饮暴食,享受普通餐,不要不吃早餐。开始你的一天正确的骨骼,早餐不错,包括6盎司容器的燕麦粥和1杯脱脂酸奶1杯草莓和6片碎核桃减半。在午餐,满足部分日常蔬菜的需求1又1/2杯的混合青菜3盎司的块鸡胸肉,1盎司低脂奶酪碎和2大汤匙香醋五全麦饼干和一个中等大小的香蕉。晚餐,你可能会享受一杯全麦lo-mein面条拌上一杯混合蔬菜,立方公司的半杯豆腐、酱油2勺花生酱与低盐酱油混合。别忘了健康的零食如3/4杯不加raybet投注糖的全麦谷物和1杯脱脂牛奶。这个示例日常饮食计划大约有1400卡路里的热量。

击退的一些影响你的新陈代谢下降通过增加锻炼到你的日常生活。您可以从一个30分钟的快步走或骑自行车五天一个星期,慢慢地建立你的强度随着你的健康水平的提高。

除了有氧运动,包括体能锻炼一周两个或更多天改善肌肉,这也会提高你的新陈代谢,因为肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里。使用阻力带,自由重量器械或身体阻力练习仰卧起坐、下蹲和弓步,建立肌肉。如果你不知道如何开始,您可能想要咨询一个私人教练或投资一个练习DVD。