45岁以上女性的饮食

45岁之后，你终于能找到一点时间专注于自己，并准备好开始更好地饮食。虽然在任何年龄的饮食基本都是一样的，但45岁以上的女性患心脏病的风险更大，随着你接近更年期，患骨质疏松症的风险也更大，所以你的健康饮食计划应该集中在对你的心脏和骨骼有益的食物上。raybet投注

说到健康，体重很重要。随着年龄的增长，你的体重更容易增加，因为你的肌肉量更少，这导致新陈代谢更慢。此外，根据营养与饮食学会的说法，当你进入更年期时，雌激素水平下降，再加上压力和睡眠不足，也会使你更容易体重增加。为了保持体重，注意你的卡路里摄入量。虽然每个人对卡路里的需求不同，但大多数45岁以上的女性每天摄入1600到2200卡路里就能保持健康的体重。raybet投注

饮食中多吃粗粮可以降低患心脏病的风险，改善心脏健康。2008年发表在《营养、代谢和心血管疾病》上的一项研究发现，每天吃2.5份全谷物的人比每周吃不到两份全谷物的人患心血管疾病的几率低21%，比如心脏病发作或中风。哈佛大学公共卫生学院表示，粗粮中含有的纤维和抗氧化剂有助于保护心脏。45岁以上的女性每天需要吃5到7份谷物，其中至少一半应该是全谷物，比如燕麦片、全麦面包、全麦面食、糙米、苋菜、藜麦和大麦。

水果和蔬菜热量低，饱腹感强，营养丰富，是控制体重和心脏健康的绝佳选择。香蕉和红薯富含钾元素，有助于降低血压。45岁以上的女性每天需要2 - 3杯蔬菜和1.5 - 2杯水果。

牛奶是钙和维生素D的良好来源，这些营养物质支持骨骼健康。雌激素通过限制骨骼分解来保护骨骼。当你的雌激素水平在绝经期下降时，你的骨骼不再有这种保护，你的身体分解的骨头比重建的骨头多，增加了你患骨质疏松症的风险。为了促进45岁以上的骨骼健康，你应该每天吃三份低脂或脱脂乳制品，比如一杯牛奶、脱脂酸奶或1.5盎司天然奶酪。非乳制品的钙来源包括豆浆、豆腐、罐装沙丁鱼、强化橙汁和谷物。

瘦肉蛋白质来源，如瘦红肉、家禽、海鲜和豆类，由于饱和脂肪含量低，对心脏健康有益，同时也是锌、铁、镁和维生素B的良好来源。raybet投注试着每周吃8盎司的鲑鱼或其他富含脂肪的鱼类，以增加omega-3脂肪酸的摄入量，它可以通过降低胆固醇和血压来降低患心脏病的风险。大豆食品，如大豆和豆腐，不仅是蛋白质的良好来源，而且还含有植物雌激素——这是一种在你体内模仿雌激素的植物激素——根据营养和饮食学会的说法，这可能有助于你对抗更年期症状。