“力量训练是一份不断馈赠的礼物，”Judy Arazoza, CPT报道她是一名私人教练，专门与40岁以上的女性合作。“它在锻炼过程中会消耗相当多的能量，在恢复阶段的几个小时里也会消耗大量的能量。”
这是因为力量训练可以燃烧卡路里和建立能量饥渴的肌肉群。CPT私人教练Natalie Wieneroider说，肌肉比身体任何其他组织消耗更多的能量GetSetUp给老年人上健身课的导游。所以，肌肉越多，你的总热量消耗变成了。这对50岁以上想要保持苗条身材的女性很有帮助。
科学也支持这一点:2021年9月对54项研究进行了系统回顾和荟萃分析运动医学研究发现，与不锻炼的人raybet投注相比，举重至少四周的健康成年人的体脂率降低了1.46%。
为了帮助你开始，这里有七个力量练习的示范斯蒂芬妮·卡特·凯利博士她是一名经过认证的骨科理疗师和瑜伽教练。顺便说一句，你不需要等到50岁才做这些增肌动作。(你也不需要成为一个女人去尝试;所有性别的人都能从这些锻炼中受益。)事实上，你越早把它们纳入你的日常生活中越好——但开始永远不会太晚。
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选择一个下半身运动和一个上半身或核心运动来创建一个全身运动。每次练习5到8次，使用一个具有挑战性但可控的重量，在两个练习之间交替进行3到5组。或者，简单地把这些动作换成你的常规动作。
提示
“力量训练应该每周至少进行两次，以获得好处，”卡特·凯利说。每次30分钟就足够了。为了达到最有效的锻炼效果，在每次训练中集中锻炼主要肌肉群。
动作1:哑铃杯蹲
- 双脚分开，与臀部同宽，脚趾向前。双手放在胸前，握住哑铃的一端。
- 弯曲你的膝盖，向后推你的臀部，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。保持躯干直立，膝盖与脚趾在一条线上(不要向内倾或向外弯曲)。
- 稍作停顿，然后把脚踩在地上重新站起来。
动作2:身体重量分蹲
- 为了建立理想的分深蹲姿势，首先单膝跪在地板上。注意你的前膝是否呈90度角。如果不是，调整你的前脚和后膝盖之间的间距，直到你的前膝成90度角。然后，向上按压以站立。这是你的起始位置。
- 保持你的胸部向上，弯曲你的膝盖和降低你的臀部向地面控制。
- 用后膝盖轻拍地板，然后稍作停顿。
- 通过你的前脚推回到起始位置。重复，直到你用一条腿完成所有动作，然后换一边。
和其他深蹲一样，体重分深蹲的目标是你的臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。然而，事实上这是一个单腿运动意味着它也能改善平衡。
变化
- 如果将后膝盖轻拍到地板上的力度太大，那就缩短你的活动范围。
- 挣扎于平衡?在你面前放一把椅子，轻轻地抓住椅背，增加稳定性。
动作3:有支撑的弯腰行
- 站在长凳或椅子前面。
- 左手握一个哑铃，向前弯曲，将右手放在长凳或椅子上。确保你的左手直接放在你的肩膀下面。保持核心支撑，背部平坦。
- 让你的左臂垂向地面，手掌朝内握住哑铃。
- 保持背部平坦，臀部与地面保持正方形，将哑铃举向胸部。当你的肘部刚过胸腔时就停止。
- 在把哑铃放回地面之前稍作停顿。
- 重复，直到你在一边完成所有动作，然后换一边。
动作4:哑铃式提箱
- 双脚分开与臀部同宽站立，一只手拿一个中等或较重的哑铃放在身体两侧。
- 撑起你的核心，开始散步。保持你的核心活动，控制步伐，防止你的躯干在走路时摇摆。
- 继续走一段固定的时间或距离，或者直到你很难保持对重量的控制。弯曲膝盖，轻轻放下重物，并在另一边重复。
动作5:哑铃地板按压
- 开始时坐在地板上，大腿上各拿一个哑铃。用你的腿帮助举起哑铃到你的肩膀，小心地向后倾斜，直到你的头和上背部接触到地板。双脚应平放在地板上。
- 把哑铃放在胸部两侧，掌心向前。
- 把哑铃竖直放在胸前
- 稍作停顿，然后慢慢地把杠铃放下，放到靠近胸部的起始位置。重复。
动作6:拖船式
- 仰卧，锻炼腹肌。双脚离开地面，膝盖弯曲，与双腿成90度角。你的小腿应该与地板平行。
- 保持你的头，脖子和上背部在地板上，伸直双臂在胸前。然后，双臂朝耳朵方向放下。
- 上身不动，保持一条腿弯曲，另一条腿伸直。
- 保持一段时间，然后再次弯曲腿。
- 重复，直到你用一条腿完成所有动作，然后换一边。
动作7:哑铃硬举
- 双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。
- 稍微弯曲膝盖，坐回臀部。
- 保持背部平坦，髋部前倾，将重心控制在地板上。当你感到腿筋有轻微拉伤时就停止。
- 稍作停顿，然后伸直躯干，重新开始。重复。
这项运动的目标是背部和臀部的大肌肉。“你需要一个强壮的背部来举起杂货和园艺设备，弯腰等等，”卡特凯利说。此外，强壮的背部肌肉可以促进脊柱的骨骼生长，这有助于预防骨质疏松症，她补充说。
变异
如果你硬举新手首先，用扫帚、PVC管或其他轻物体练习这个动作。当你准备好进行重量试验时，可以使用轻哑铃。