50岁以上力量训练的终极指南

当你进入黄金岁月时，举重的想法可能看起来很愚蠢或令人生畏。

但普通力量训练对人们的健康有重要的益处所有年龄，包括增加的肌肉量，强壮的骨骼，关节灵活性，体重管理和平衡(专家们一致认为平衡对老年人尤其重要)美国癌症协会．

事实上，美国人的体育活动指南美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行两次力量训练。

但你不必像绿巨人那样去健身房。举重或用自己的体重(比如俯卧撑)可以增强力量、骨密度和平衡感南希·麦卡锡她是一名通过美国老年教育协会认证的私人教练，专门为老年人服务。

力量训练对老年人尤其重要，因为它可以帮助抵消肌肉质量的损失sarcopenia迈阿密大学(University of Miami)的持证私人教练、博士生克里·斯特兰德(Keri Strand)解释说，随着年龄的增长，骨骼密度会下降。

斯特兰德告诉livestrong网站说:“随着年龄的增长，你会失去大量的肌肉质量和力量，如果你不采取任何措施，就会导致功能的丧失。”“对于老年人来说，尽可能长时间地保持这种力量和肌肉质量比任何人都重要。”

据研究，30岁以后，每十年你的肌肉量就会减少3%到5%哈佛健康出版．此外，2014年6月的审查《风湿病学最新观点显示老年人往往会失去他们拥有的快肌纤维，即II型肌肉纤维。

供你参考，你有两种主要类型的肌肉纤维:慢肌纤维(类型I)和快肌纤维(类型II)美国运动协会(ACE)。I型肌纤维在持续的有氧运动中被激活，比如散步和跑步，以及轻重量的抗阻力训练，但II型肌纤维在更爆炸性的运动中被使用，plyometric运动例如短跑、箱子跳跃和举重。

麦卡锡说:“失去II型肌肉纤维的大部分危险是质量，因为这是爆炸性运动所需要的，比如从椅子上站起来，这是一个有力的动作。”

这就是为什么随着年龄的增长，针对你的II型肌肉纤维特别重要，首先要遵循特定的力量训练程序，锻炼这些肌肉纤维，这样你就不会失去它们。

麦卡锡说，在你开始一个新的锻炼计划之前，和你的医生谈谈，讨论任何可能导致问题的潜在条件，这很重要，包括高血压和骨质疏松症。

麦卡锡建议，无论你是刚开始锻炼，还是早年有过力量训练的习惯，都要和私人教练合作，避免在短时间内做太多，学会正确的姿势，尤其是对那些受伤风险更大的老年人。

她说，教练可以帮助你重新定位，调整阻力的大小，并提供锻炼调整。麦卡锡说，如果你对某项运动感到不舒服，你应该告诉你的教练，因为这将帮助他们衡量哪种锻炼方式最适合你。它还会告诉他们过去的伤病是如何影响你的形式和灵活性的。

“我们需要倾听自己身体的声音，”70多岁的麦卡锡说。“无论专家怎么说，如果某件事感觉不对，它可能就不是。(增强实力)不是一朝一夕的事情。这需要一些承诺，但这是值得的。”

她说，培训师将从他们的客户现在所在的地方开始，而不是30年前。然而，那些已经进行了多年体育锻炼的人，会比那些刚刚开始锻炼的人进步得更快。

例如，一个经常运动的老年人可能能够走很长一段路而不感到疼痛，而一个刚开始锻炼的人可能会慢慢地走一小段时间，但仍然疼痛。“力量训练也是一样的，”她说。

锻炼的强度取决于几个因素，包括经验、伤病和个人目标。但专家们认为，最好从低重量开始，然后逐步增加。

一般来说，力量训练是一种旨在让你更强壮的体育活动。增强力量有不同的方法，包括利用你的体重进行锻炼，哑铃，kettlebells而且杠铃．

专家建议老年人，尤其是以前久坐不动的人，从锻炼开始体重锻炼．麦卡锡说，这将有助于培养良好的状态和强大的健身基础，这有助于防止受伤。然后，你可以移动到光哑铃，阻力带还有力量训练机。

麦卡锡说:“几乎所有的运动都可以用阻力带来代替器械。”“我把我的客户的坐着还有站立练习——当我让他们坐着的时候，他们觉得自己得到了一点休息。”

为了获得力量训练的好处，专家建议每周进行两到三次训练。斯特兰德说，重要的是要把锻炼分成上半身而且下半身或者进行推举练习，将重物推离身体，比如胸外推;或者进行牵拉练习，将重物拉向身体，比如肱二头肌弯曲，以避免肌肉过度劳累。

她还表示，老年人通常应该在锻炼之间休息两天。她说:“老年人比年轻人需要更长的恢复时间。”她指出，每个人需要休息多长时间会有所不同。

“有些运动是可以每天都做的，比如核心工作但如果有人感到酸痛，我建议在下次锻炼前至少一天，最好是两三天。”

如果你没有感到任何疼痛，你可以在某一天做拉力练习，例如，第二天做推力练习。一周中不同的锻炼类型也很重要。我强烈推荐这样做有氧运动，瑜伽，放松和伸展运动在你没有进行力量训练的日子里，”麦卡锡说。

她补充说，有些人可能会从一天不进行任何体育活动中受益。

麦卡锡说，情况各不相同，尤其是对那些刚开始练习的人来说。她说:“从20分钟开始，然后逐渐增加到更长的时间。”她建议人们锻炼身体的时间分别为30分钟、45分钟和60分钟。

麦卡锡说，健身站是充分利用时间的好方法。这些站是针对主要肌肉群的练习组，你可以在较难的练习和较容易的练习之间交替进行。

＂多关节或复杂的练习也是最大限度地利用时间的好方法。”例如，你可以在做深蹲的时候举哑铃，然后做肱二头肌弯曲，然后做肩推。

或者，她说，你可以在两组力量训练之间尝试轻度有氧运动，比如散步。老年人也应注意质量次数和数量的比值。

她说:“糟糕的姿势从来都不是一件好事。“如果你的肌肉在6次而不是计划的12次时就不行了，那么你在休息前就结束了这项运动。”

Joseph Signorile博士同样来自迈阿密大学运动机能学和运动科学系的教授，建议从你能举起的最大重量的30%左右开始，逐渐增加到75%到85%左右。虽然有很多方法确定最大重量麦卡锡说，一个好的经验法则是，如果你不能以特定的重量完成4次，那就太重了。相反，她说，如果你在15次之后就变强壮了，那这个重量就太轻了。

她说，衡量强度的一个好方法是增加一个重量，让你完成6到12次重复而不失去适当的形式。她更希望她的客户增加体重，而不是增加重复。

她说:“当人们意识到他们可以举起8磅，并且做的次数几乎和他们举起5磅时一样多时，这是一个极大的信心增强器。”

但如果体重增加太多——毕竟，器械通常不可能一次增加一磅——麦卡锡建议增加次数，直到你能够以较重的体重完成6到8次。

对老年人来说，最好的力量训练和锻炼计划有很多，但麦卡锡在下面强调了她对老年人的必备动作。她解释说，这些动作集中在对改善平衡、降低摔倒风险以及保持独立性至关重要的身体部位。

麦卡锡解释说，例如，腿部按压、俯卧撑和深蹲需要你向前推，然后慢慢返回，这被称为偏心动作。这些运动对于维持和加强II型肌肉纤维也至关重要。