啊,骄傲的俯卧撑——运动为他人和恐怖。如果你在营地,畏缩不前下降和制造10,15或者20个俯卧撑,振作起来:你可以使用修改俯卧撑初学者来构建所需要的力量和信心去征服。
一天的视频
提示
如果你做不到完整的俯卧撑,你可以建立你的力量使用膝盖俯卧撑,墙俯卧撑和其他初学者变化。
墙或柜台俯卧撑
初学者最访问的类型的俯卧撑是墙俯卧撑,你也可以听到称为一个计数器俯卧撑甚至俯卧撑的长椅上。这是它是如何工作的,如果你用一堵墙的支持:
- 两个手掌平靠在墙上,一个有点低,比肩膀宽分开。
- 走回你的脚一个或两个步骤。连续挤压你的腹肌保持你的身体从头到高跟鞋,这样你靠在墙上,支持你的手。
- 检查你的身体和手的位置:现在,你的身体是倾斜的向墙,你的手应该在肩膀水平。
- 弯曲你的手臂,降低自己对墙上。请注意:不要在你的脸或头撞墙!连续挤压你的腹肌保持你的身体——它应该是一个单位。
当你变得更强,你可以走你的脚进一步从墙上,使运动更有挑战性。然而,有一个点你到目前为止,你可以不再信任墙上的摩擦你的手让你稳定。
所以之前你只能进不能退的地步,发现自己旁边face-planting俯卧撑墙,把你的手你的厨房柜台的边缘,一个梳妆台,一个体重的长椅上,一个正确杠铃折磨,即使是一个结实的椅子或床上。任何稳定、高水平的表面将会做什么,当你逐渐更远的工作你的脚和你的手到较低的表面,你会发现你是自然过渡到完整的俯卧撑。
修改后的膝盖俯卧撑
不喜欢墙俯卧撑吗?没有问题:膝盖俯卧撑代替。
位置你自己在你的手和膝盖在地板上,使用瑜伽垫或毛巾作为额外的填充你的膝盖。然后你的手向前走直到你的身体在一条直线从你的头顶你的膝盖。你的手应该定位下,稍微更广泛的比,你的肩膀。
一旦你达到那个位置,连续挤压你的身体让你的躯干弯曲你的手臂,降低自己对着地面。伸直你的手臂恢复到起始位置。
保守的活动范围,停止后你的肩膀打破你的手臂的飞机。有些人喜欢做更深层次的俯卧撑来构建通过长范围的运动强度。如果你这样做,一定要限制自己一个舒适的活动范围和保持你的运动控制。
阅读更多:最好7上身锻炼的人讨厌俯卧撑
提示
太深入一个俯卧撑让你的肩膀极端外部旋转,一个非常不稳定的位置。如果你有肩膀的问题,跟一个医学专业的活动范围是什么适合你做俯卧撑。
完整的俯卧撑位置
如果你新俯卧撑现场或刚刚回它,你不需要先完整的俯卧撑。但你应该的照片吗适当的技术在你的脑海中,理解你的终极目标,看看你会模仿很多相同的力学初学者变化。
从基本开始俯卧撑的姿势:平衡的手掌你的手和你的脚趾,身体直接从高跟鞋。你的手应该在肩膀的线,但比肩膀稍宽的距离。如果有你的手掌平放在地上困扰你的手腕,你可以甚至用俯卧撑手柄或做俯卧撑封闭的拳头——尽管这是一个完全不同类型的不适对大多数人来说。
它有助于有一个镜子附近的故障诊断技术,或者你可以招募一个搭档。检查以确保你的身体真的是平从头到高跟鞋。
如果你的臀部松弛下来下面的你的身体,想承包你的腹肌胸衣或把你的肚脐到你的脊柱,并调整直到你直。如果你的臀部是派克向上,搬回他们符合你的身体的其余部分。会使运动困难得多,也更有价值,因为它将构建力量更快。
俯卧撑是高架木板的起始位置,并持有它需要相当多的核心力量。所以仅仅持有这个职位是一个伟大的核心训练和一些你可以在组之间任何初学者俯卧撑你选择变化。先不管保存时间你可以管理和尝试添加另一个5到10秒每次你做运动。
阅读更多:24基本俯卧撑变化全身力量
提示
没有俯卧撑手柄?您可以使用六角哑铃或其他形式,不会推出从你——临时俯卧撑手柄。把你的手的位置定位和持有处理,而不是把你的手放在地板上。
完整的俯卧撑技术
一旦你建立了足够的力量来做俯卧撑,连续挤压你的核心来保持你的身体当你弯曲你的手臂,降低身体的地板上。接下来,伸直手臂完成第一个重复。
相同的活动范围在这里申请指南膝盖俯卧撑。如果你是保守的,当你肩膀打破肘部的飞机。如果你要长时间运动,确保你坚持舒适的活动范围。
其他检查:照照镜子或有一个朋友检查以确保你的臀部跟踪以及身体其他部分在整个运动。如果他们上下弹跳,做的事情额外的核心练习,如仰卧起坐,前面木板和自行车仰卧起坐,可以帮助你开发你所需要的力量和耐力来保存你的整个身体稳定。
明白了吗?太好了。现在另一个。至少你最初的目标应该是一个固体组8到12俯卧撑无论你选择何种变化——如果你不能做一套完整的完整的俯卧撑,别担心,这只是你的最终目标。
做尽可能多的完整的俯卧撑,然后完成你可以设置任何变化的俯卧撑初学者已经描述。与一贯的做法,完全可以做俯卧撑的数量会增加,在你知道它之前,你会准备做成套的。