俯卧撑和引体向上

俯卧撑和引体向上是力量训练中经常被忽视的基本动作，因为它们很简单。然而，当你旅行或时间紧迫而不能去健身房时，它们是保持健康的最佳方法之一。每一项运动都可以改变和调整，即使是最资深的运动爱好者也会受到挑战。

俯卧撑和引体向上被称为复合运动，可以同时锻炼多个肌肉群——你一次锻炼的肌肉群越多，燃烧的卡路里就越多。这些练习应该是任何训练方案的一部分，因为它们可以帮助你建立一个更强壮的背部、胸部、手臂、肩膀和核心。

没有什么比俯卧撑更好的方法来打造更大的胸部，更强壮的肩膀和更清晰的手臂了。

根据你手的宽度，俯卧撑会更多地锻炼你的胸部或肱三头肌。手离身体越远，胸部肌肉的使用就越多。你的手离胸部越近，你就会越多地使用你的三头肌把你的体重从地面推起来。

俯卧撑的动作是将双手放在肩膀下，双腿放在身后，与平板支撑的姿势相同。对于正确的俯卧撑，保持背部挺直，然后慢慢弯曲你的肘部，直到你的胸部接触或略微悬浮在地面上。

当你放下胸部贴近地面时，你的手臂应该保持90度角。一旦达到练习的底部，将你的身体向后推，直到你的手臂完全伸展。做三组，每组重复8到12次。

在做俯卧撑的时候，在背部加一个负重板，让俯卧撑更难做。

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引体向上不仅可以锻炼背部力量。它们也需要你的手臂、核心和肩膀大量的力量。引体向上经常被许多举重爱好者忽略，它可以帮助你建立一个更有轮廓和更强壮的背部。

要做引体向上，找一个头顶上的杠铃，用比肩宽一点的握把抓住杠铃。

你的开始姿势是从你的身体完全悬空的姿势开始的。开始引体向上的第一步，挤压你的核心和臀部，因为这有助于为你的背部肌肉提供一个全面稳定的肌肉紧张区域。这将使你的引体向上更容易。

然后，把你的肩胛骨往下拉，就像它们进入你的后口袋一样，弯曲你的肘部，把你的胸部拉向杠铃。当你的胸部碰到横杆或头在横杆上方时，保持这个姿势1-2秒。

然后慢慢地让你的身体恢复到完全悬挂的位置。每组8-12次，做三组。

俯卧撑和引体向上听起来可能没有举杠铃或哑铃那么刺激。然而，只要对这些练习稍加调整，你就能以不同的方式挑战你的身体和肌肉。改变你的手的位置可以改变哪些肌肉是目标或迫使其他稳定肌肉更努力地工作。

如果你厌倦了同样的标准俯卧撑，你可以改变做俯卧撑的角度，做一个俯卧撑。要做这个练习，把你的脚放在一个较高的表面上。将双手放在俯卧撑的正常位置，然后将双腿伸直并在身后抬高，进入正常俯卧撑位置。然后，像普通的俯卧撑一样，放下身体，直到胸部触地。然后将身体推回到起始位置。

引体向上可以通过加大抓地力来改变。或者，你可以修改引体向上，通过做引体向上来锻炼你的肱二头肌。和引体向上一样，引体向上的动作也是一样的。唯一不同的是，现在你的手掌正对着你，你的握力比肩宽稍窄。

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训练俯卧撑和引体向上最好的方法之一是将它们结合成一个循环训练。对于循环训练，你可以同时进行两项运动，每项运动之间都不休息，只在最后一次训练结束时休息少于60秒。

例如，你的健身系统可能需要你做10组俯卧撑，然后做10组引体向上。完成最后一组引体向上后，休息60秒或更短时间。你可以设置一个5到10分钟的计时器，看看在计时器结束之前你能完成多少回合。

选择这些练习的三个变化，每组10次做三组。这个测试看起来像这样:

1. 俯卧撑:三组，每组8到10次
2. 引体向上:三组，每组8 - 10次
3. 三头肌俯卧撑(把你的手放在一起，在你的胸部正下方形成一个菱形):每组8 - 10次
4. 引体向上:三组，每组8到10次
5. 谢绝俯卧撑:三组，每组8到10次
6. 宽握引体向上:三组，每组8到10次